Найефективніші вправи для преса
Отже, приступимо до відновлення преса після пологів або багаторічного «байдикування», внаслідок чого багато хто стає «щасливими» володарями в`ялого живота.
Почнемо з того, що спробуємо з`ясувати, що таке прес. Абсолютна більшість ділить його на «верхній» і «нижній». Ось тут зупинимося. М`язи преса, як прийнято говорити, - це насправді ОДНА черевна, і ніяких верхніх і нижніх пресів не існує. Це єдина м`яз, розділена на «кубики» сухожиллями. Умовно ми їх, звичайно, поділяємо. Просто одні вправи більше навантажують верхній його відділ, а інші - нижній. Отже, що б ви не качали, «нижній» або «верхній» прес, ви навантажуєте всю м`яз. Існує не менш десятка різних вправ для тренування живота.
комплекс вправ на прес потрібно підбирати індивідуально і за допомогою досвідченого тренера. Тільки він зможе, згідно вашим цілям і станом м`язів, підібрати вам самі ефективні вправи для преса.
Чоловікам прокачати прес простіше, ніж жінкам, в силу фізіології, і це теж потрібно враховувати. Якщо ж ви з яких-небудь причин не можете відвідувати фітнес-клуб, то виконувати комплекс вправ на прес можна в домашніх умовах, адже вони не вимагають спеціальних пристосувань. Головне, дотримуватися певних правил, які існують для того, щоб подібні заняття в домашніх умовах і без тренера надали максимальний ефект. Справа в тому, що при неправильному виконанні вправ можна не тільки не домогтися необхідного результату, але і заподіяти собі шкоду, розтягнувши або неправильно навантаживши зовсім не ту групу м`язів. Дуже важливо не допустити помилок, тому як неправильні заняття зведуть нанівець навіть найефективніші вправи для преса.
Не менше значення має графік тренувань, який повинен бути складений таким чином, щоб після навантажень ваші м`язи встигали відпочивати, адже м`язи преса такі ж, як і інші, і потребують відпочинку. хитаючи прес кожен день, ви нічого не доб`єтеся. Тренування повинні бути не частіше 2-3 разів на тиждень.
Вважається, що найефективніші вправи для преса - це підйоми тулуба і підйоми ніг з положення лежачи.
підйом тулуба
Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і зафіксувати їх - в домашніх умовах для цього відмінно підійде диван або батарея. Руки схрестити на грудях. Зовсім не обов`язково зчіплювати їх за головою. Ви будете підсвідомо допомагати собі ними, тим самим навантажуючи шию, що може привести до хворобливих відчуттів. При виконанні вправи досить відривати від підлоги лопатки, залишаючи поперек на підлозі (відриваючи поперек від статі, ви включаєте в роботу м`язи сідниць і попереку). Слідкуйте за диханням: видих повинен бути в фазі напруги, тобто в той момент, коли ви піднімаєтеся, а вдих повинен проводитися в стадії розслаблення, тобто тоді, коли ви торкаєтеся лопатками підлоги. Абсолютно ні до чого прагнути дотягнутися головою до своїх ніг. Досить просто відриву лопаток. Кількість підходів, для початку, не більше 3-х, повторень - не більше ніж 10-ти.
підйом ніг
Лежачи на підлозі, на спині, руки кладемо уздовж тулуба. Вони будуть виконувати функцію стабілізатора положення. На видиху відриваємо ноги від підлоги і піднімаємо їх до 45 градусів і знову опускаємо, роблячи вдих. Кількість підходів, для початку, не більше 3-х, повторень - не більше ніж 10.
Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними навантаженнями, то цю вправу можна робити, зігнувши коліна.
Хотілося б відзначити, що саме ефективна вправа для преса, таке як бічні нахили з обтяженням, абсолютно не підходить жінкам. Дівчата, якщо хочете «поховати» вашу талію, сміливо робіть вправи на косі м`язи живота. Талію неможливо зменшити нахилами в сторони, так як її товщина закладена на генетичному рівні. Також потрібно пам`ятати, що навіть найефективніші вправи для преса не прибирають жир з талії, як би ви не старалися. Жир йде рівномірно з усього тіла і в останню чергу з області живота і стегон. Результату можна досягти тільки при регулярних тренуваннях всього тіла і правильне харчування.
Чи не намагайтеся завантажити прес в один день. Головне, не поспішаючи увійти в ритм без сильних больових відчуттів.
