Вправи для нижнього преса: плоский живіт гарантований
Черевний прес важливий не тільки для спортсменів, а й для тих людей, які хочуть зменшити свою талію на кілька сантиметрів. Його розвиток стає особливо актуальним у весняно-літній період, коли ми знімаємо зайвий одяг і готуємося до купального сезону. При цьому вправи для нижнього преса вважаються не менш ефективними, ніж такі ж вправи для його верхній частині.
Що таке черевний прес
Нижній прес являє собою частину єдиної прямої м`язи живота, причому його волокна мають непогану стійкість до втоми. Тому при виконанні вправ для його розвитку потрібно орієнтуватися на велику кількість повторень. Крім того, нижній прес прямо пов`язаний з м`язами стегон, тому без розвитку ніг вам не вдасться зміцнити прес і зменшити талію.
Існує кілька основних варіантів його розвитку, які можна умовно розділити на чотири частини: вправи для нижнього преса можна робити лежачи, сидячи, стоячи і на турніку. Причому положення «сидячи» рекомендується для новачків, а лежачи - для тих, хто хоч трохи знайомий зі спортом.
Відео: Вправи для преса. Плоский живіт за 5 хвилин в день II Я худну - I # 39; m losing weight
Вправи на стільці
Якщо ви вирішили підготувати свою талію до пляжного сезону, але не маєте необхідного досвіду, почніть розвивати нижній прес з вибору зручного стільця. Бажано, щоб він мав ручки, на які зручно спиратися. Сядьте рівно, випряміть ноги перед собою, і почніть поперемінно піднімати їх до рівня пояса.
Поступово доводите висоту до грудей, і робіть ці рухи до появи втоми. Після того як цю вправу буде повністю освоєно, слід приступити до одночасного підняття обох ніг за тим же принципом.
вправи лежачи
Відео: Вправи для ПРЕСА | ПЛОСКИЙ ЖИВОТ | качаємо прес в домашніх умовах | ABS WORKOUT
Якщо ви вже знайомі зі спортивними заняттями або хоча б регулярно робите нехитру ранкову зарядку, то вам підійдуть інші вправи для нижнього преса у домашніх умовах. Для їх виконання потрібно покласти на підлогу килимок, і лягти на нього спиною. Руки при цьому можуть перебувати там, де вам зручніше - уздовж тіла, над головою або по сторонам.
Спочатку почніть піднімати ноги вгору перпендикулярно підлозі по черзі. Якщо це рух виходить у вас легко, то робіть його обома ногами. При цьому вони повинні бути повністю рівними і притиснутими один до одного.
Освоївши ці підйоми, починайте ускладнювати вправа. Постарайтеся підняти таз і торкнутися ногами килимка над своєю головою. Або підійміть їх перпендикулярно підлозі і почніть опускати вправо і вліво, розвиваючи таким чином бічні частини нижнього преса.
вправи стоячи
Тепер можна починати виконувати найефективніші вправи для нижнього преса. У положенні стоячи такими вважаються махи ногами.
Махи ногами можуть мати різну траєкторію і амплітуду. Почніть з найпростіших - махи перед собою до рівня пояса. При цьому нижню ногу можна трохи згинати, а от верхня повинна постійно залишатися прямій. І зверніть увагу ще на один дуже важливий момент - під час махів ваша нижня нога повинна щільно стояти на підлозі всією ступнею.
Освоївши прямі махи, починайте робити кругові, причому слід чергувати траєкторію і виконувати їх спочатку зліва направо, а потім справа наліво. Ще більше ускладнити махи можна, здійснюючи їх не по черзі, а ізольовано. Тобто потрібно спочатку зробити вправи для нижнього преса 20-30 разів однією ногою, а потім інший.
Поступово потрібно доводити махи до рівня грудей, шиї і підборіддя. Коли ви зможете робити 20 махів на рівні своєї голови, то можна буде сказати, що у вас достатньо непоганий рівень загальнофізичної підготовки.
Вправи на турніку
Наступний етап - турнік. Вправи на турніку можна робити так само, як і в положенні стоячи. З тією лише різницею, що тепер вам доступні махи відразу двома ногами. Причому ви можете робити їх як прямо перед собою, так і в різні боки - вліво або вправо.
У даній статті були описані основні вправи для нижнього преса. Для тих, хто освоїв їх і хоче займатися далі, підійдуть спеціальні програми різноманітних фітнес-центрів і тренажерних залів. Головне - не зупинятися, і зайві сантиметри ніколи не зіпсують вашу талію!
