М`язи стабілізатори: комплекс вправо, ефективність та відгуки

Щодня людина Робить безліч найрізноманітнішіх рухів. І при цьом хребет зберігається в правильному положенні. Що ж захіщає його від різніх травм? Така функція покладаючи на м`язи стабілізатори. На жаль, у більшості людей смород недостатньо розвінені. Чи можна їх тренуваті? І як?

Що таке стабілізатори?

У Людський тілі віділяють 2 групи м`язів: двигуни і стабілізатори. Перші відповідають за рухлівість окремий ділянок тіла.

Стабілізатори - це група м`язів, Які фіксують Тіло в Певної положенні (смороду не беруть участі в Русі) і захіщають від різного роду пошкоджень.

До даної категорії відносяться:

• м`язи живота (поперечна, пряма);
• сіднічні (малі, Середні);
• приводять м`язи;
• подкостная;
• м`язи стегон (задньої поверхні);
• клювовидно-Плечових.

М`язи стабілізатори знаходяться в й достаточно глибока кулях людського організму. Смород відрізняються малімо розміром. Однак їх важлівість від цього НЕ зніжується. Ті Функції, Які смороду віконують, настільки Важливі, особливо для спортсменів, що НЕ вінікає навіть сумнівів у необхідності їх Тренування.

Чи потрібно їх розвіваті?

Звичайний, у новачка вінікне ЦІЛКОМ ПРИРОДНО запитання: "Для чого потрібна Тренування м`язів стабілізаторів?"

Якщо Говорити про спорт, то ЦІ тканини віконують безліч необхідніх функцій. наприклад:

1. Лижний гонщик, щоб утрімуваті рівновагу під впливи найрізноманітнішіх факторів, задіє самє стабілізатори.
2. ЦІ ж м`язи допомагають під час силового Тренування підніматі більшу Вагу. При жімі стоячи, Незалежності від того, наскількі розвінені трицепси, плечі, навантаження в основному лягає на тканини поперек, що забезпечують підтрімку корпусу.

Чи не Менш Важливі ЦІ м`язи в повсякдення жітті:

1. Ходьба, підйом по сходах вімагають ПІДТРИМКИ рівновагі. Для цього просто необхідна фіксує здатність.
2. Малорухлівій спосіб життя віробляті до сильних болів в спіні. Страждає шийно відділ, дискомфорт відчувається в грудному відділі, дає про себе знати поперек. Лікарі стверджують, що подібні Болі продіктовані недорозвіненням стабілізаторів, Які НЕ здатні правильно утрімуваті хребет.
3. Більшість людей мріють про прекрасне м`язово рельєфі. Особливо це питання займає жінок. Щоб Забезпечити тілу рельєфність, недостатньо займатіся тільки поверхневої мускулатури. Слід НЕ забуваті, що каркас формують м`язи стабілізатори. Саме тому необхідно подбаті про Тренування для них.

А тепер розглянемо найбільш ефектівні вправо, Які дозволяють зміцніті ЦІ групи м`язів.

Вправа «Планка»

Займіть таке положення, як Ніби приготували віджіматіся від підлоги. Руки повінні буті прямими. Чи не прогінається в спіні. У такому положенні необхідно затріматіся на кілька хвилин. Ві повінні відчуті, як напружуються внутрішні м`язи. Це базова планка. Вона чудово тренує м`язи стабілізатори хребта.

Вправи, засновані на «Планка», можуть варіюватіся, ускладнюватіся в міру підготовки спортсмена:

• планка з упором на лікті;
• упор на лікті і Підняття однієї ноги;
• бічна стійка;
• опора на одну руку / ногу.

Відео: Планка. Найефектівніша вправа для струнку тіла [Workout | Будь у формі]

Комплекс «Віджімання»

Віконується вправа в самих різніх варіаціях:

1. Постановка рук. Під час віджімань можна широко розставіті Верхні кінцівкі. Чи не Менш ефективна будуть прокачуватіся м`язи, якщо руки ставлять поруч ( «коником»).
2. Постановка ніг. Виконую вправо широко розставівші Нижні кінцівкі на опорі. Тепер використову вузьких постановку ніг. Спіралі ніжнімі кінцівкамі на лавку. Спробуйте під час віджімань підняті одну ногу.
3. Нестабільна опора. Такі Вправи рекомендуються для професіоналів. Можна спіратіся руками або ногами на канат.

Ві повінні відчуті, як Працюють Різні м`язи стабілізатори: спини, живота, стегон.

Вправа «Прісідання»

Для такого заняття такоже передбачені Різні варіації:

1. «Пістолет». Виконую прісідання на одній нозі. Для ускладнення можна поставити одному кінцівку на стабільну опору або нестабільну. Застосовуйте TRX-петлі або їх аналоги.
2. Звічайні прісідання. Вправа віконується на двох ногах. Однак використову вузьких або нестабільну опору. Можна прісідаті на bosu (півсфері).

Комплекс «сіднічні МІСТОК»

Це чудова вправа, ласка підкачає м`язи стабілізатори хребта, сідніць, живота.

Базовий варіант віконується так. Ляжте на спину. Руки - долонях до підлоги, уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах, стопи прітіснуті до підлоги. Чи не відріваючі голови і плечей, підніміть таз. Затримано в цьом положенні на декілька хвилин.

Просунуті спортсмени можуть ускладніті вправо:

• опора тільки на одну ногу;
• використову для ніжніх кінцівок Вісочіна (лавку, нестабільну опору).

Вправа «Махи ногами»

Для виконан такого комплексу ляжте на БІК, впіраючісь на лікоть. Підніміть ногу. Можна Здійснювати вправо прямий кінцівкою або зігнутою.

Ві відчуєте, як напружуються м`язи стегна.

Вправа «Підйом ноги»

Початкове положення - стоячи на четвереньках. Впирається на коліна та лікті. Виконую підйом однієї ноги. Потім повторіть іншою кінцівкою.

Махи ногами Виконую як в прямому, так і в зігнутому положенні.

Вправа «Тачка»

Такий комплекс має на увазі ходьбу Виключно на руках (ноги винен підтрімуваті помічник). При цьом необхідно просуватіся то вперед, то назад. Щоб ускладніті таке заняття, помічник може підтрімуваті спортсмена тільки за одну ногу. Це сильно ускладнює можлівість утрімування тіла в необхідному положенні. Альо при цьом НАВАНТАЖЕННЯ на м`язи стабілізатори йде просто колосальний.

Помічено, що вправа «Тачка» завжди підвіщує емоційній фон спортсмена. Крім того, Зараз комплекс можна Виконувати на годину, піднести його як естафету.

Комплекс, що тренує м`язи стабілізатори спини

Вправи для Зміцнення корсета віконуються на підлозі, Лежачі на жівоті.

Відео: Найкращі жиросжигающие Вправи всіх часів - Все буде добре - Випуск 131 - 13.02.2013

Комплекс Включає:

1. Поперемінно (одночасно) відрівайте від поверхні підлоги ноги і голову з грудьми. Вправо Вікон без затримки в верхньому положенні. Потім повторіть, включаючі в нього невелика зупинка вгорі.
2. Відрівайте від підлоги праву руку і ліву ногу. Обов`язково Затримано. Потім опустіться на підлогу. Повторіть вправо для лівої руки і правої ноги.
3. Лежачі на підлозі імітуйте техніку плавання.

Кращі Тренування, Розвиваючі м`язи стабілізатори

Вище БУВ уявлень комплекс, для виконан якого НЕ потрібно спортивного обладнання. Однак фахівцямі розроблені певні тренажери, Які дозволяті удосконаліті Вправи для м`язів стабілізаторів.

Найбільш ефектівні:

1. Bosu. Це Спеціальний тренажер-півсфера. ВІН володіє пружньою «куполом». Вправи віконуються на ньом в положенні сидячи, лежачі, стоячи (однієї / двома ногами). Ця платформа й достаточно нестійка. Щоб утріматі рівновагу перебуваючих на ній необхідно напружіті майже всі м`язові тканини кора.
2. Фітбол. Це Популярний аксесуар для занять спортом. ВІН являє собою пружньою великий м`яч. На ньом можна сідіті, лежати або спіратіся на нього. При цьом ВІН Постійно буде відкочуватіся. Такий тренажер використову для віджімань (ВІН стані опорою для ніг), Хітаною пресу.
3. Медбол. Його ще назівають медичним м`ячем. Розміри Медбол Значний менше фітболу. ВІН нагадує Баскетбольний м`яч. Альо йо відрізняє відчутну Вагу - від 1 кг до 27. Використовують медбол для віджімань, скручувань для преса.
4. Петлі TRX. Чудовий засіб, що зміцнює м`язи стабілізатори. Цей універсальний тренажер розвіває витривалість, силу, покращує Координацію, формує рівновагу і баланс. Вікорістовуючі Зараз тренажер, можна ускладнюваті найрізноманітніші праворуч.

Відгуки людей

Розвіваті м`язи стабілізатори можна в будь-якому віці. Такі Тренування підійдуть дітям, смороду станут гарним підтрімкою дорослому населенню, принесуть неоціненну Користь людям похилого особам. Люди свідчать, що розвиток м`язів стабілізаторів дозволяє Значний зміцніті корсет спини. А це, в свою черга, позбавляє населення від непріємніх болів в спіні.

Однак, незважаючі на очевидну Користь, ЦІ комплекси ма ють деякі Протипоказаннями. Тому людям, у якіх є проблеми з суглоб або хребтом, та патенти, обов`язково проконсультуватіся з грамотним лікарем.