Як нормалізувати сон? До чого призводить недосипання? Здоровий сон
Сон - перше джерело гарного самопочуття і позитивного настрою. Недарма багато відомих людей вважають його найпростішим, але дієвим ліками. А деякі пані впевнені, що сон, крім усього іншого, є також джерелом краси. Це життєво важливе стан мозку, тому воно повинно бути здоровим і міцним. Якщо людина спить тривожно, то його мозок не розслабляється, і сон не приносить належної користі. Прокинувшись вранці, така людина не хоче нічого робити і весь день проводить в очікуванні вечора, щоб знову заснути.
Багато хто скаржиться на безсоння і жменями п`ють кошти, які нормалізують сон. З ними можна заснути, а ось розслабити мозок - навряд чи. Тому не варто звикати до таких препаратів. Тим більше що є можливість зробити свій відпочинок правильним природним шляхом. Давайте розберемося, як нормалізувати сон і знову відчути прилив сил.
Порушення сну
Вченими доведено, що більше третини людей страждають розладами сну, які заважають нормальному відпочинку і відновленню організму. Але ж без повноцінного поповнення сил зменшується можливість продуктивної діяльності днем. Порушення сну - найважливіший фактор, який негативно позначається на здоров`ї людини, особливо в наш час, коли стреси стали звичним для багатьох станом. Так до чого призводить недосипання? Відповідь на це питання проста - до втрати сил, низької працездатності, а потім і до різних захворювань.
Є люди, для яких сон не представляє ніяких проблем. вони лягають спати і прокидаються, коли хочеться. При цьому вони протягом дня відчувають себе бадьорими. Заснути в поїзді або готелі для них не проблема. Вони навіть можуть собі дозволити чашку кави після вечері. Але у багатьох, на жаль, все зовсім інакше. Якщо людина страждає безсонням час від часу, то, швидше за все, одного разу ця проблема переросте в щоденну. Сьогодні ми з`ясуємо, як перемогти безсоння і закріпити здорові звички, пов`язані зі сном. Вони дозволять добитися здорового нічного відпочинку без зайвих пробуджень і порушень.
Скільки потрібно спати?
Медики стверджують, що доросла людина повинна спати 7-8 годин на добу, щоб добре відпочивати і протягом дня відчувати бадьорість. Проте деякі люди примудряються спати 4-5 годин і при цьому повноцінно проводити день.
У той же час є і такі, хто спить по десять годин і все одно не висипається. Тому підходити до питання тривалості сну варто індивідуально. До того ж рівень енергії, отриманої після відпочинку, залежить не тільки від тривалості сну, але і від його якості. Тому в першу чергу потрібно подбати про якість сну.
Навіщо потрібен сон?
Перш ніж з`ясувати, як нормалізувати сон, давайте розберемося, навіщо він взагалі потрібен. Адже нікому не хочеться втрачати дорогоцінні хвилини життя. Відповісти на це питання буде набагато простіше, якщо уявити, що буде без сну. Якщо людина не виспався сьогодні, то завтра він ще може нормально провести день. Але якщо він другу ніч погано спить, то на наступний день починають проявлятися ознаки недосипу: дратівливість, неуважність, сильна втома. Незабаром ця людина починає засинати буквально всюди: в транспорті, на роботі, за обідом, і так далі. Якщо продовжувати жити в такому дусі, починається повний занепад сил, труднощі в ухваленні рішень, неуважність, апатія. Іноді люди приписують собі якесь захворювання, не розуміючи, що вони просто не висипаються. Є навіть думка, що одна ніч без сну забирає 5 днів життя.
Недосипання для людини навіть страшніше, ніж голод. Без сну людина може протриматися близько чотирьох діб, потім він вже не може себе переборювати і засинає, часто навіть сам того не розуміючи. Таким чином, нічний відпочинок - це найважливіший фізіологічний процес. Організм під час сну отримує життєву енергію. По іншому бути не може!
У скільки потрібно лягати спати?
У сучасному, динамічному світі багато, самі того не бажаючи, пізно лягають спати. І це, мабуть, перша проблема, з якою варто розібратися. За даними вчених, лягати спати потрібно обов`язково до півночі, бажано між 22 і 23 годинами. Деякі фахівці стверджують, що потрібно лягати тоді, коли людині хочеться. Але тут є й інша сторона медалі: якщо людина ляже в 19-20 годин, то в 2-3 години ночі він прокинеться і почне мучитися від безсоння. Однозначно, це не здоровий сон.
Приблизно о 9 годині вечора мозок починає виробляти серотонін - гормон сну. В цей час температура тіла починає знижуватися, і організм починає готуватися до сну. Він розслабляється, нервова система нормалізується, і після 22-ї години можна спокійно заснути.
Підготовка до сну
Щоб спокійно заснути, як було сказано вище, варто грамотно підготуватися до відпочинку. До 21 години необхідно припинити будь-яку фізичну і розумову роботу. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами ввечері, то краще закінчити їх до 20 годин. Якщо ви звикли перед сном читати, дивитися кіно, говорити по телефону - бажано позбутися цих звичок.
Спальня повинна налаштовувати людину виключно на розслаблення. Заняття любов`ю перед сном допомагають розслабитися і зняти напругу. Після них люди, як правило, дуже швидко засинають і міцно сплять.
На чому потрібно спати?
Здоровий сон багато в чому залежить від правильно обраного ложа. Хірурги-ортопеди вважають, що поверхня для сну повинна бути досить жорсткою, інакше є ризик заробити викривлення хребта. Від м`яких матраців і величезних подушок краще відмовитися. Найкраще, коли на ліжку лежить тонкий пружний матрац і невисока подушка. Вона повинна мати таку висоту, щоб голова знаходилася на одній лінії з тілом.
З давніх-давен вважалося, що потрібно спати головою на схід. Це сторона, звідки встає сонце. Тоді заснути буде легко, сон буде міцним, а сновидіння приємними.
вечеря
Відповідаючи на питання про те, як нормалізувати сон, обов`язково варто згадати проблему харчування. Останній прийом їжі повинен здійснюватися за 2-3 години до сну. Крім того, чим раніше ви повечеряти, тим краще ваш організм відпочине.
Якщо вийшло так, що вечеря все-таки випадає на пізній час, а відмовитися від нього немає можливості через сильний почуття голоду, постарайтеся, щоб він був не сильно калорійним і рясним. Пам`ятайте, що для нормальної життєдіяльності організму потрібно набагато менше їжі, ніж ми «хочемо очима». Перед сном це правило особливо актуально. Тож замість важкої білкової їжі краще виберіть легку вуглеводну. Всі ми з дитинства пам`ятаємо приказку, в якій говориться, що вечеря краще віддати ворогу. І це абсолютно вірне вираз.
Алкоголь і кофеїн
Ці речовини взагалі не рекомендується вживати, тим більше перед сном. Алкоголь відразу після прийому навіює сон і розслаблення, але через якийсь час він викликає сильне збудження. Що стосується кофеїну, то краще уникати вживання містять його напоїв в другій половині дня. Важливо відзначити, що кофеїн присутній не тільки в каві. Він є також в чаї, шоколаді, коле і багатьох знеболюючих препаратах. Є люди, які після кави або чаю відмінно засипають, але це рідкісний виняток.
Набагато корисніше буде перед сном випити заспокійливого трав`яного чаю. Для цих цілей відмінно підійдуть такі трави, як ромашка, м`ята, хміль, меліса, валеріана. З давніх-давен вважалося, що добре заснути допомагає склянка теплого молока з розчиненою в ньому столовою ложкою меду. Може воно і так, але молоко по своїй калорійності більше відноситься до їжі, ніж до напоїв. А що робити з їжею ввечері, ми вже обговорили.
Ще кілька порад
Перед сном дуже корисно буде прийняти теплий душ, а краще ванну. Важливо, щоб вода була саме теплою або навіть трохи гарячої. Любителям контрастного і холодного душу краще почекати до ранку. Холодна вода бадьорить, а гаряча заспокоює і налаштовує організм на відпочинок.
Не зайвим буде перед сном прогулятися по свіжому повітрю. Прогулянка перед сном допоможе швидше переварити вечерю, наситити легені киснем і злегка втомити організм. В результаті заснути вийде швидше, а сон буде міцніше.
Спальня повинна добре провітрюватися. Влітку взагалі рекомендується не закривати вікно на ніч. Темпера повітря в спальні повинна становити 18-20 градусів.
позитивний настрой
Коли ви приготувалися до сну і лягли, простежте за своїми думками. Важливо прибрати з них весь негатив. Все погане, що сьогодні відбулося, нехай залишиться в цей день. А гарне, навпаки, потрібно згадати і похвалити себе за це. Налаштуйте себе позитивно і поставте чіткі цілі на майбутнє. Тоді ви спокійно заснете і з задоволенням прокинетеся, щоб почати новий плідний день.
висновок
Розібравшись, як нормалізувати сон, можна зробити наступні висновки. По-перше, сон являє собою вкрай важливий фізіологічний процес, яким не можна нехтувати. По-друге, якість сну набагато важливіше, ніж кількість. Тому щоб сон був здоровим, важливо грамотно готуватися до нього. Це зовсім не складно, достатньо лише внести деякі зміни в свій звичний графік.
Зробивши це, ви почнете прокидатися з задоволенням і починати новий день бадьоро і життєрадісно. Вам не потрібно буде більше пити каву з ранку і весь день ухилятися від справ. Ось що творить здоровий сон!
