Присед фронтальний. Техніка виконання
Тренування в залеоріентіровани на формування здорового і красивого тіла. Для досягнення даної мети використовуються різні вправи і фронтальні присідання є одним з найбільш ефективних.
Відео: Передній присед - техніка виконання. Front Squat
суть вправи
Фронтальний присед зі штангою - це не що інше, як присідання, під час яких штанга знаходиться не за спиною, як це звично для багатьох, а спереду - на верхній частині грудних м`язів. Якщо говорити більш конкретно, то обтяження фіксується між переднім пучком дельт і ключицею. Руки при цьому також знаходяться в передній частині тулуба і вигнуті «на себе».
Дана вправа можна назвати легким. Багато з тих, хто відвідує тренування в залі, не роблять цю вправу через те, що вважають його вкрай незручним. Але якщо освоїти дану техніку присідань, то з її допомогою можна ефективно впливати на верх квадрицепса, внаслідок чого він помітно проявляється і стегно набуває красиву вигнуту форму.
При цьому варто врахувати той факт, що якісно навантажити верх квадрицепса - завдання не з легких, оскільки ця частина м`язи відчутно щільніше і жорсткіше, ніж її низ або середина.
Ще одна перевага, яке несе в собі така техніка присідаючи - це зниження навантаження на нижню частину спини і поперек в порівнянні з класичними присіданнями зі штангою. Більш того, фронтальний присед розвиває вибухову силу і допомагає збільшити загальний м`язовий зростання. Тому дана вправа однозначно заслуговує на увагу.
Як робити фронтальний присед
Перед тим як приступати до присідань, необхідно правильно виставити штангу (по висоті стійок). Оптимальним буде рівень плечей. Це дозволить відносно комфортно фіксувати ускладнення після виконання вправи.
Відео: Front Squat Навчання фронтальним присіданням CROSSFIT Бат / АН Випуск VII Кроссфіт для початківців
Відео: Передній присед з гантелями - Техніка
Техніка пріседаначінается з того, що займається положення стоячи, а штанга поміщається на передню частину дельтовидних м`язів. При цьому важливо щільно притиснути до себе обтяження. Ноги повинні стояти на ширині плечей, а ступні вирівнюватися по ширині стегон. Спину потрібно тримати рівно, це важливо. Саме з такого становища і починається фронтальний присед.
Для того щоб зафіксувати штангу під час вправи необхідно покласти на неї руки схрестивши їх при цьому. Важливо стежити за становищем ліктів - вони повинні бути паралельні підлозі. Тобто в разі правильного захоплення штанги вони будуть дивитися не вниз, а вперед.
Коли ці умови виконані починається безпосередньо сам присед фронтальний.Сняв штангу зі стійок рами потрібно відійти на 1-2 кроки назад, але не далі. На це також варто звернути увагу, оскільки при роботі з великими вагами пересуватися буде вкрай важко, особливо після завершення вправи. Відходити потрібно настільки, щоб стійки не заважали під час присідань. При цьому ноги залишаються на ширині плечей.
Далі, з вихідного положення, надійно зафіксувавши штангу руками, потрібно робити присідання, причому настільки глибоко, наскільки це можливо. Бажано, щоб кут між литками і верхньою частиною ніг був менше 90 °. При цьому, якщо немає досвіду, не варто занадто сильно старатися. Під час присідання також варто не поспішаючи робити вдих. Важливо пам`ятати про те, що присед фронтальний повинен виконуватися з правильною поставою. Стопи в процесі присідань можна відривати від підлоги. Також не варто згинати голову.
Коли нижня точка досягнута, необхідно зробити невелику паузу і напружуючи м`язи ніг, в тому числі і квадріцепси, виштовхнути своє тіло зі штангою вгору, зайнявши в підсумку вихідне положення.
практичні поради
Присед фронтальний- це така вправа, яке можна виконувати і при відсутності штанги, хоча її використання і є пріоритетним. Замінюється вона гантелями, які потрібно брати звичайним хватом, що не схрещуючи руки. При цьому плечі варто розправити трохи ширше. Долоні потрібно направляти вгору і не розводити лікті по сторонах.
Є сенс виконувати дану вправу перед дзеркалом, так легше відпрацьовується техніка присідаючи. Причому на ній (техніці) потрібно зробити особливий акцент, оскільки від грамотно виконання присідання прямо залежить результат.
На фінальній стадії вправи, під час ривка вгору, не варто повністю розгинати коліна в положенні стоячи. Це зніме навантаження з стегна і перенесе її на суглоби. Тому в граничної точці підйому потрібно залишати коліна злегка зігнутими, зберігаючи навантаження на м`язах.
Що стосується кількості повторів, то їх повинен розраховувати кожен індивідуально. Але якщо говорити про середні стандарти, то можна починати з 3 підходів по 6-12 повторів, в залежності від самопочуття.
Як розподіляється навантаження
Один з найперших питань, які можуть поставити ті, хто виконує фронтальний присед - які м`язи працюють під час цієї вправи?
Ось перелік м`язів, які навантажуються при даній формі присідань:
1. Передня частина стегна - квадріцепс.
- медійна м`яз;
- латеральна;
- пряма;
- проміжна широка частина стегна.
2. Задня частина стегна.
- біцепс стегна (двоголовий м`яз);
- полуперепончатая м`яз;
- напівсухожильний.
3. Велика сідничний м`яз.
Як можна помітити, фронтальні присідання допомагають якісно навантажити ноги.
Як збільшувати навантаження
Тим, кому раніше не доводилося практикувати присед фронтальний, краще збільшувати навантаження не по тижнях, а по місяцях. Гнатися за великою вагою не варто, оскільки він зіпсує техніку виконання. Це особливо актуально у випадку з новачками.
Якщо підходити до процесу формування фігури грамотно, то варто включити в схему тренувань звичайні присідання, не зациклюючись виключно на фронтальних. Ці вправи потрібно чергувати. Наприклад, коли в звичайному приседе буде досягнута максимальна навантаження, варто змінити його на фронтальний і виконувати протягом двох-трьох місяців. Після знову повернутися до класики.
Такі чергування дозволять повноцінно навантажити всі м`язи ніг і значно швидше досягти нових силових показників.
поширені помилки
Перша помилка, яку можна допустити через недосвідченість - це дивитися вгору або вниз під час вправи. Як говорилося вище, дивитися потрібно прямо. В іншому випадку з`являється ризик втрати рівноваги і падіння. В результаті крім психологічного дискомфорту можна пошкодити коліна, оскільки падати доведеться вперед.
Втратити штангу під час вправи можна і через нерівній спини. Коли вона непряма, навантаження розподіляється невірно і виникає ризик отримання травми або падіння.
Перешкодити потрібного ефекту може і скорочення амплітуди присідання. Деякі новачки, прагнучи знизити навантаження, присідають недостатньо глибоко. В результаті квадріцепс не отримує повноцінного навантаження. Але в цьому випадку спочатку немає сенсу робити подібне вправу. Присідати потрібно глибоко - це безкомпромісне правило.
Для кого актуальні фронтальні присідання
Дана вправа буде дуже корисно для тих, хто має велике зростання і, слідчо, зазнає труднощів з опрацюванням м`язів ніг. Для кращого ефекту варто використовувати максимально допустиму ширину стійки.
Такий тип присідань актуальний і для тих, хто прагне накачати ноги, але має за плечима травму спини і бореться з больовими відчуттями в області попереку. Але щоб уникнути ускладнень, особливо без досвіду тренувань, потрібно використовувати невеликі ваги і приділяти основну увагу техніці.
Очевидно, що фронтальні присідання - це корисне і актуальне вправу, про який не варто забувати тим, хто має намір мати красиву фігуру.
