Як накачати дельти?
Відео: ЯК НАКАЧАТИ СУПЕР ПЛЕЧІ ?! Денис Гусєв
Дельтавидні м`язи роблять плечі візуально ширше і надають торсу V-подібну форму. Тренування дельт особливо важлива для атлетів з вузьким плечовим поясом, оскільки збільшення ширини плечей можливо тільки за рахунок накачування цих груп м`язів. Тому всіх початківців спортсменів цікавить питання про те, як накачати дельти.
Дельти складаються з трьох пучків: переднього (ключичного), середнього (плечового) і заднього (лопаточного). Для створення гармонійного статури все дельтоіди повинні відчувати повноцінне навантаження. Обсяг і ширина плечей формується в основному за рахунок добре тренованих середніх пучків. Як правило, передні головки найбільш розвинені, оскільки добре навантажуються при виконанні вправ для трицепсів і грудних м`язів. Середні і задні дельти часто відстають у розвитку, тому потребують посилених тренуваннях. У різних атлетів різні пучки відгукуються на навантаження неоднаково, тому програми тренувань необхідно розробляти індивідуально.
Як накачати дельти? Тренування даної групи м`язів - досить важкий процес, оскільки потрібно адекватно задіяти всі м`язові волокна. Головна помилка початківців атлетів - це перевантаження ключичних головок і недорозвинення середніх і особливо задніх дельтоидов.
До основних вправ для тренувань дельт відносяться жими і різні підйоми і розведення прямих рук з гантелями.
Підйоми прямих рук з гантелями перед собою розвивають ключичні дельти. Розведення прямих рук в сторони з гантелями впливає на плечові пучки. Розведення прямих рук з гантелями в нахилі тренують лопаточні головки. Різні жими штанги і гантелей навантажують передні і середні дельтоіди. Жими, підйоми і розведення рук можна виконувати сидячи або стоячи.
Як накачати дельти за допомогою підйомів і розведень рук з гантелями? Існує кілька видів підйомів і розведень рук з гантелями: підйоми в сторони, вперед, до відома над головою, розведення в нахилі.
Встати прямо, гантелі в опущених і трохи зігнутих в ліктях руках, кисті повернені до корпусу. Підняти руки до рівня плечей або трохи вище. Повернутися в початкове положення. Стежити за тим, щоб вправа виконувалася тільки за рахунок роботи дельт.
Для виконання підйомів рук через сторони, потрібно встати прямо, взяти гантелі, руки злегка зігнути. Піднімати руки в сторони до рівня плечей або трохи вище. Опустити руки в початкове положення.
Ефективна вправа для задніх пучків - розведення рук з гантелями в нахилі. Встати, корпус нахилити вперед, зігнуті в колінах ноги знаходяться на ширині плечей, гантелі в опущених вниз руках, лікті трохи зігнуті. Повільно піднімати руки в сторони, намагаючись з`єднати лопатки разом.
Як накачати дельти за допомогою жимів? Ці вправи можна робити з гантелями або штангою в позиції стоячи або сидячи.
Популярне у атлетів вправу «Жим Арнольда» виконується з гантелями, положення стоячи. Встати, руки з гантелями зігнути в ліктях і підняти до плечей кистями всередину. Плавно вичавити гантелі вгору, повертаючи зап`ястя, щоб в кінці руху долоні були повернені від себе. Зафіксувати положення, потім повернути руки у вихідне положення кистями до себе.
з вправ зі штангою рекомендується робити «Армійський жим» і жим через голову.
«Армійський жим» вважається основним вправою для розвитку плечового пояса і виконується переважно сидячи. Штангу тримати на рівні плечей широким хватом. Підняти штангу до упору вгору, потім повернутися в початкове положення.
Вичавлювати штангу через голову можна і стоячи і сидячи. Зайняти вихідне положення, штанга на плечах за головою. Підняти снаряд, максимально випрямляючи руки. Плавно опустити штангу, лікті при цьому відведені назад.
Відео: Як накачати плечі в домашніх умовах! Віджимання!
Потрібно знати, що всі вправи на дельти є травмонебезпечними, тому при їх виконанні слід уважно стежити за технікою, а в деяких випадках користуватися поясом штангіста.
