Гакк-присідання - краща вправа для стегон
Гакк-присідання, або присідання в гакк-тренажері, давно завоювали свою популярність серед любителів і професіоналів в різних видах спорту. Його основним і відмітною перевагою в порівнянні з аналогічним базовим вправою є цілеспрямована опрацювання передньої поверхні стегна, а саме квадрицепса. Природно, що в ході його виконання беруть участь і інші області ніг і тулуба, однак в меншій мірі, ніж в стандартному присіданні зі штангою. Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, кожна людина повинна знати, як правильно зайняти вихідну позицію, як дихати під час тієї чи іншої частини траєкторії, напружувати м`язи і т. Д.
У тренажерному варіанті гакк-присідання безпечніші, ніж зі штангою. Тому починаючому атлетові найкраще обмежитися першою версією. У вихідному положенні корпус повинен бути повністю притиснутий до спинки тренажера, стопи повинні знаходитися попереду торса на чверть метра, плечі - зверху упиратися в спеціальні валики. Перед початком руху необхідно зробити глибокий вдих. Вся вправа проробляється тільки за рахунок згинання ніг, корпус зберігає нерухоме положення (поперекова ділянка не виводиться вперед і не відривається від спинки). В іншому гакк-присідання, фотографії техніки виконання яких можна побачити в статті, нагадують стандартну версію цього руху.
Відео: Вправи для сідниць. гакк присідання
У нижньому положенні атлет опускається або до положення стегон паралельно підлозі, або до торкання ними литкових м`язів. У першому випадку буде задіяна виключно передня поверхня стегон, у другому - їх задня поверхня і сідничні м`язи. Природно, що останнім здійснимо тільки для професійних спортсменів, так як великий ризик отримання травми колінного суглоба. Що стосується процесу дихання під час гакк-присідання, то тут вдих необхідно робити тоді, коли тіло знаходиться в прямому положенні, а видих - під час підйому, в третій чверті шляху вгору.
Відео: Вправи для ніг. Качаємо стегна, сідниці, гомілку
У цій вправі дуже важливо зберігати переднє положення ступень. В іншому випадку коліна вийдуть за площину шкарпеток, що призведе до потенційно небезпечної ситуації, під час якої спортсмен може не впоратися з навантаженням і травмувати зв`язки колінних суглобів. Гакк-присідання зі штангою - більш складний варіант виконання даної вправи, тому його можуть застосовувати професійні спортсмени. Для того щоб зробити його, необхідно розташувати штангу ззаду, біля литкових м`язів. На відміну від попереднього варіанту, рух починається не з прямого положення тіла, а з положення присідаючи, що значно важче.
При виконанні цієї версії вправи спортсмен повинен вміти координуватися так, щоб правильно розподіляти навантаження на м`язи ніг і торсу. Область застосування гакк-присідання широка. Воно необхідне в першу чергу тим спортсменам, які активно задіюють передню поверхню стегна (наприклад, футболісти, стрибуни, волейболісти та ін.). У бодібілдингу цю вправу дозволяє краще за всіх інших розвинути надколенную опуклість квадрицепса, відому як «крапелька».
