Ефективна схема присідань для підтягнутою фігури
Багато дівчат помилково думають, що для підтягнутих і пружних сідниць потрібно виснажувати себе багатогодинними тренуваннями в тренажерному залі. Однак домогтися бажаного результату допоможе проста схема присідань, яку можна виконувати навіть в домашніх умовах.
Які м`язи задіяні під час присідань?
Присідання - це базова вправа будь-якого тренування. Під час присідань задіюються не тільки сідничні м`язи. При технічно правильному виконанні цієї вправи прокачиваются біцепси стегон і квадріцепси.
Відео: 100 присідань для гарної попи [Workout | Будь у формі]
При регулярних присідання помітно виправляється постава, так як при виконанні вправ працюють м`язи спини. М`язи преса також активно беруть участь в процесі і виконують роль стабілізатора.
Якщо у вашому арсеналі є штанга, то помітного результату можна досягти набагато швидше. Будь-яка вправа з навантаженням в кілька разів ефективніше звичайного вправи. Почати виконувати схему присідань зі штангою рекомендується в тренажерному залі під наглядом тренера. Після чого можна продовжити заняття самостійно в домашніх умовах.
Відео: 8 ефективних вправ для попи! (Сексуальної, гарної попи)
Схема присідань для дівчат зі штангою
- Перед початком вправ обов`язково зробіть розминку і розігрійте м`язи, щоб уникнути розтягнень і травм.
- Прийміть вихідне положення - пряма спина, ноги трохи ширше плечей. Під час виконання вправи намагайтеся дивитися тільки вгору. Це допоможе тримати спину.
- Присідаючи, намагайтеся робити це якомога нижче і відводити таз назад.
- Ні в якому разі не відривайте стопи від статі - це велика помилка. Краще поступово навчитися опускатися нижче, ніж вставати навшпиньки.
- Слідкуйте за диханням. Глибокий вдих робіть під час присідання, видих - під час підйому.
- Тримайте коліна паралельно підлозі, вони не повинні дивитися всередину.
- Не беріть велику вагу, якщо у вас немає досвіду. Початкова вага повинен бути помірним і комфортним для вас. Для жінок не рекомендується використання великої ваги в силу анатомічних особливостей. В іншому випадку можна отримати травму або ускладнення.
- Якщо в процесі присідання виникли больові відчуття в колінних суглобах, неемедленно припиніть вправу. Можливо, вам потрібно підібрати більш легку навантаження.
Відео: Як правильно присідати. Техніка виконання. фітнес Будинки
Схема присідань без обважнення
Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!
Виконувати присідання без обважнення можна за тією ж схемою, що і зі штангою. Для тих, хто ніколи не займався спортом, такі вправи здатні розбудити організм і запустити процес спалювання жиру. схема присідань для сідниць без обважнення теж помітно підтягне фігуру і дозволить відчувати себе легко і бадьоро.
Єдине, на що варто звернути увагу, це положення спини. Штанга не дає спині розслабитися і дозволяє тримати її рівною. Без обважнення такої опори немає, тому за положенням спини доведеться стежити самостійно. Під час тренувань дивіться в дзеркало, це допоможе контролювати процес.
Як домогтися максимального ефекту від присідань?
Для максимального ефекту виконувати вправи потрібно по 4-5 підходів, поступово збільшуючи навантаження. Кожен підхід може включати 10-30 присідань. Все залежить від ступеня спортивної підготовки.
Намагайтеся з кожним разом збільшувати кількість повторень і підходів і опускатися все нижче. якщо вправи зі штангою приносять сильний дискомфорт і викликають хворобливі відчуття, відмовтеся від неї. Вправи без штанги теж дадуть помітний результат. Головне, прислухатися до свого організму і не перевтомлюватися.
Схема присідань може бути доповнена вправами на прес і віджиманнями. Не забувайте доглядати за шкірою, робити обгортання і антицелюлітний масаж. І вже через кілька місяців регулярних тренувань ви зможете похвалитися перед оточуючими підтягнутим і струнким тілом.
