Румунський підйом - ефективна вправа для нарощування сідниць і біцепса стегна
Румунський підйом - це ефективна вправа для нарощування сідниць і верхніх м`язів задньої частини стегна. До того ж воно утолщает верх біцепса стегна і його середину і допомагає домогтися чіткого розділу між біцепсами стегна і сідницями. Вправа рекомендовано для тих, хто займається такими видами спорту, як волейбол, баскетбол, спринтерський біг і стрибки у висоту.
Відео: Тренуємо БІЦЕПС БЕДРА, згинач стегна - Маловідомі високоефективні вправи!
правильне виконання
Техніка виконання вправи «румунський підйом» досить непроста. Але для того щоб досягти бажаних результатів, потрібно обов`язково її дотримуватися. Отже, візьміть штангу трохи ширше плечей хватом зверху. Долоні при цьому повинні бути спрямовані назад і розташовані на стегнах. Станьте прямо, трохи прогнув поперек, плечі відхилені назад, груди колесом.
Відео: Вправи для сідниць і стегон. Робимо красиву фігуру
Підборіддя потрібно тримати паралельно підлозі, коліна рівними, ноги на ширині плечей. Тепер на вдиху утримуючи поперек в прогині, повільно відхиляйте таз назад, і разом з цим нахиліть корпус вперед. Штанга при нахилі і підйомі повинна плавно опускатися по поверхні ніг, практично торкаючись до стегон, колін, гомілок. Нахиляйте корпус до тих пір, поки тулуб не буде паралельно підлозі. гриф штанги доходить приблизно до середньої частини гомілок.
Відео: Як підтягнути сідниці і внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах
Як тільки ви досягнете нижньої точки вправи, які не видихайте, а просто змініть напрямок руху і поверніться в початкове положення. Не забувайте при підйомі зберігати прогин в попереку і підтягувати сідниці. Видих можна робити тільки тоді, коли ви пройдете найважчу ділянку підйому. При виконанні вправи хребет повинен прогинатися природно, ноги прямі, голова не нахилена. Точка опори повинна припадати на п`яти. В іншому випадку вам може знадобитися тренування хребта.
Відео: екстензія Особи вид, Вправа на БІЦЕПС БЕДРА, сідничні м`язи, ПОПЕРЕК і СПИНА
Рекомендації щодо виконання вправи
В процесі виконання румунського підйому вкрай важливо стежити за спиною - вона повинна бути прямою. Якщо вам складно утримати поперек в прогині, то краще зупинитися, навіть якщо корпус ще не паралельний підлозі. Немає сенсу опускатися нижче з круглою спиною, так ви підвищуєте ймовірність обмеження дисків і не тренуєте м`язи задньої частини стегна.
Румунський підйом або тяга вимагає ковзання грифа по ногах, інакше це буде вже зовсім інша вправа, і навантаження припадатиме на інші групи м`язів. Якщо вправа виконується відповідно до технікою, то навантаження зосереджена на середній і верхній частині біцепса стегна і сідниці. Щоб м`язи і сідниці були навантажені по максимуму, потрібно тримати ноги прямими і фіксувати їх в колінних суглобах. Виконувати вправи для підйому потрібно з рівними ногами - згинання та розгинання ніг знижує навантаження на біцепс стегна.
Не тягніть штангу руками або за рахунок попереку, навантаження має припадати на сідниці і задню частину стегна. М`язи хребта повинні бути напружені, але тільки для того, щоб зберігати його в нерухомому стані. Не потрібно напружувати і прес.
особливості вправи
Є така думка, що румунський підйом краще виконувати на лаві або платформі, для того щоб біцепс стегна більше розтягувався, але насправді, найбільше розтягнення спостерігається в той момент, коли штанга опускає до рівня середини гомілок.
