Фізична вправа - це ... Програма віджимань. Комплекс вправ для ніг

Якість життя багато в чому залежить від рівня фізичної активності. Проте багато людей не ходять в спортивні зали, зважаючи на брак грошей, часу, компанії однодумців або через банальну сором`язливості і ліні. Хтось обмежується такими діями, як ранкова фізична зарядка або прокачування преса перед сном. Але чи принесуть такі невпорядковані акції користь для вашого організму? Якщо робити вправи, не дотримуючись техніки і правильної послідовності, можна не тільки не досягти відчутних результатів, але і завдати шкоди організму у вигляді м`язових розтягувань, а також проблем зі спиною і серцем.

Отже, щоб система фізичних вправ принесла максимальну користь, необхідно серйозно поставитися до складання графіка і програми тренувань. Ще наші батьки традиційно робили ранкову зарядку, користь якої можна пояснити прискореним спалюванням жирів в організмі, голодному після сну, а також одержуваних на весь день зарядом бадьорості. Однак зарядка - це лише початок довгого шляху.

Запобіжні заходи при заняттях вдома

Будь-яка діяльність людини повинна приносити моральне і фізичне задоволення, в тому числі і фізичні вправи. Здоров`я обов`язково віддячить за щоденну м`язову активність. Для занять в домашніх умовах можна розробити спеціальну програму, а щоб вони не були монотонними - проводити їх під улюблену музику. Комплекс домашньої фізичної підготовки повинен бути багатокомпонентним і включати в себе не тільки силові тренування, але і вправи на розвиток гнучкості (Розтяжка м`язів, елементи йоги), а також кардионагрузки (ігрові види спорту, стрибки на скакалці, пробіжки на відкритому повітрі). Як правильно займатися спортом в домашніх умовах?

У середньостатистичної людини фізичне навантаження не повинна викликати проблем зі здоров`ям, однак в деяких випадках необхідно попередньо проконсультуватися з медичними працівниками. Дану рекомендацію слід врахувати людям з серцевими проблемами (з періодичними болями в грудях і серце, підвищеним тиском, нападами запаморочення). Перед активними заняттями новим видом спорту необхідно ретельно розминатися і проводити підготовчі зміцнюють м`язи заходи.

Фізична вправа - це заняття, яке вимагає глибокого розуміння і не терпить поспіху. Чим старша людина, тим акуратніше і повільніше слід освоювати нові види діяльності. Якщо все-таки прокидається змагальний інстинкт, необхідно знайти противника зі схожими фізичними кондиціями. Після будь-якого роду спортивної активності необхідно проводити комплекс розслаблюючих м`язи вправ, щоб уникнути розтягнень і інших травм.

Інвентар для домашніх тренувань

Для повноцінних занять в домашніх умовах необхідно обзавестися певним спортивним інвентарем. Для початку потрібно придбати пару гантелей і встановити найпростіший варіант шведської стінки з турником, брусами і дошкою для прокачування преса. Це буде коштувати не дорожче річного абонемента в тренажерний зал. Гантелі необхідно придбати розбірні, адже заняття з ними дозволяють варіювати рівень навантаження на різні м`язові групи. А покупка великої кількості разновесових снарядів - це дуже дорого і не завжди зручно. Також корисними будуть обважнювачі на липучках, які можна використовувати у вправах на сідниці, прес і ноги. Якщо дозволить бюджет, можна придбати недорогий тренажер або бігову доріжку для проведення кардиотренировок в зимову пору року.

Фізична вправа - це лише один з інструментів для досягнення поставленої мети. Слід пам`ятати, що дві третини успіху роботи над своїм тілом - це правильне збалансоване харчування. Виключивши з щоденного раціону всі шкідливі продукти, заощадивши тим самим певну суму, можна з легкістю накопичити на базовий необхідний для домашніх тренувань інвентар.

розминка

Багато починаючі спортсмени часто ігнорують розминку в своєму тренувальному процесі. І це дуже велика помилка, оскільки саме ця проста і необхідна частина тренування дозволяє підготувати м`язи до виконання повноцінних фізичних вправ і запобігти травматизму при заняттях спортом.

Розминочні вправи - це фундамент фізкультури. При їх виконанні задіяні всі частини тіла людини. Зазвичай вони займають не більше 15 хвилин часу в стандартному своєму варіанті. Однак перед посиленою тренуванням певних груп м`язів необхідно приділити їх розминці особливу увагу.

Навчання фізичним вправам, які використовуються в ранковій зарядці, не займе багато часу. Отже, вихідна позиція для початку розминки - стопи паралельні, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. З цього положення слід виконувати такі вправи:

• нахили голови вперед-назад;
• нахили голови вліво-вправо;
• повороти голови в сторони;
• обертання головою по колу в обидва боки;
• обертання зап`ясть в обидві сторони;
• обертання ліктів в обидві сторони;
• обертання плечей;
• обертання стегнами по колу;
• нахили тулуба вперед-назад і вліво-вправо;
• обертання ногами, зігнутими в колінних і гомілковостопних суглобах, за годинниковою стрілкою і проти неї;
• класичні випади на кожну ногу;
• махи ногами.

Крім цього, можна додати такі силові елементи, як присідання, віджимання і прокачування черевного преса.

Присідання - це сила ніг

Основним вправою, яке входить в комплекс вправ для ніг, є присідання, які задіють найбільші м`язи тіла людини - м`язи стегон і сідниці. Ця вправа є базовим для будь-яких видів спорту. Присідання стимулюють загальний м`язовий метаболізм і зростання силових показників, будучи при цьому відмінною профілактикою варикозних захворювань венозної системи. Силові присідання викликають також зростання інших м`язів в тілі людини, оскільки рівень анаболічних (що відповідають за ріст) гормонів безпосередньо залежить від загальної тренувального навантаження, а не від ретельного опрацювання окремо взятої м`язи.

Слабкі ноги не дозволять високо стрибати і швидко бігати. При присіданнях зміцнюються колінні і тазостегнові суглоби, що знизить травматизм як у спорті, так і в повсякденному житті. Крім того, сильніше стають м`язи корпусу, що відповідають за утримання положення тіла і загальну поставу. Робота великих м`язових груп забезпечить серйозний витрата калорій, необхідний при схудненні.

Існує безліч варіацій для присідань будинку. Це присідання з утриманням предмета перед собою, присідання «сумо» з широкою постановкою ніг, «пістолет» на одній нозі (розвиває не тільки силу, але і рівновагу з гнучкістю). Але завжди слід пам`ятати, що самостійні фізичні вправи вимагають високої техніки виконання щоб уникнути травматизму та отримання найбільшого ефекту.

Випади підтягнутий сідниці

Обов`язковою вправою на ноги в домашніх умовах є випади, що опрацьовує передню і задню поверхню стегна, а також сідниці (причому на останні лягає максимальне навантаження в разі виконання глибоких присідань, коли стегно досягає прямого кута з гомілкою або опускається ще нижче).

Крім цього, випади відмінно тренують координацію, а також прокачують м`язи-стабілізатори. Навантаження фізичних вправ переміститься і на верхню частину тіла, якщо взяти в руки або на плечі обтяження.

Відео: Система Спецназ. Комплексне Силове вправу КСУ.

Підтягування і широка спина

Поряд з віджиманнями підтягування є найважливішою складовою домашнього тренінгу м`язів. Дане фізична вправа - це базове для спини тренувальне заняття і вимагає великих фізичних зусиль, ніж віджимання. Існує безліч різновидів підтягувань, завдяки можливості змінювати ширину і вид хвата (прямий, паралельний, зворотний, вузький, середній, широкий, нейтральний).

Для відточування техніки і опрацювання глибоких м`язів спини добре підійде підтягування на низькій перекладині (висота її повинна становити приблизно півтора метра).

Відео: Вправи з власною вагою. Силове тренування від Бороданя

Крім користі для фізичного стану спортсмена, підтягування дають привід зайвий раз опинитися на свіжому повітрі. На майданчику з брусами та поперечиною також можна подружитися зі спортсменами-однодумцями, що зробить тренувальний процес ще більш цікавим.

румунська тяга

Дане фізична вправа - це різновид станової тяги. Є базовим і в своєму виконанні задіє м`язи всього тіла. Виконувати його можна як зі штангою, так і з гантелями. Крім того, різновидом даної вправи є тяга на одній нозі, яка поряд з силовими показниками покращує баланс і рівновага. Спочатку вправа буде досить складним у виконанні. У комплексі з присіданнями і випадами румунська тяга дає відмінну навантаження на м`язи нижньої частини тіла, а саме сідниць, стегон і спини. Надалі виконання даної вправи дасть відмінний анаболічний поштовх для зростання м`язам всього тіла атлета.

Віджимання і грудні м`язи

Багато починаючі спортсмени можуть задати питання про те, які виконувати на трицепс вправи. У домашніх умовах ідеально підійдуть віджимання, з яких є можливість скласти повноцінне тренування. Віджимання від підлоги, брусів або підручних предметів є універсальним вправою для розвитку м`язів верхньої частини тіла людини.

Програма віджимань може включати в себе безліч різновидів даного фізичного вправи:

• віджимання зі стандартною постановкою рук (навантаження рівномірно розподіляється між трицепсами, грудними і дельтоподібними м`язами);
• віджимання з широкою або вузькою постановкою рук (велике навантаження йде на груди або трицепс);
• вертикальні віджимання (з біомеханіки ідентичні жиму стоячи);
• віджимання на брусах (найбільш дієва вправа для розвитку грудних м`язів).

У комплексі з підтягуваннями складають гармонійний набір вправ для всебічного розвитку верхньої половини тіла спортсмена. Програма збільшення кількості віджимань в домашніх умовах може виглядати наступним чином.

Програма віджимань на брусах принципово схожа з попередньою, проте має ряд відмінностей.

Планки сформують прес

Сформувати гарну поставу допоможуть спеціальні фізичні вправи. Прибрати живіт і накачати потужний прес можна за допомогою динамічних і статичних вправ.

Основним статичним вправою для преса є планка (пряма і бічна), суть якої зводиться до утримання тіла в певному горизонтальному положенні. Ця вправа тренує в першу чергу м`язи корпусу, які відповідають за стабілізацію і утримання тіла в конкретній позі. Сила цих м`язів - запорука здоров`я хребта і безпеки виконання механічно більш складних вправ. Крім м`язів корпусу, виконуючи планку, можна відчути сильне напруження м`язів стегон, сідниць, преса, спини і навіть плечей.

Рельєф м`язів преса досягається за допомогою динамічних вправ, до основних з яких можна віднести:

• повні і неповні підйоми тулуба;
• скручування;
• підйоми ніг лежачи і в висі.

Приблизну схему з надання пресу рельєфу можна побачити далі.

Розведення гантелей - шлях до масивних плечах

Види фізичних вправ на плечі досить різноманітні і «бомблять» все групи плечових м`язів, проте базовими і доступними в домашніх умовах є розведення гантелей в сторони як стоячи, так і в нахилі. Ці вправи гаряче улюблені досвідченими бодибилдерами, оскільки краще за інших розривають дельтоіди і формують правильну поставу. Для початку можна використовувати навіть пляшки, наповнені водою. Надалі (вже виконуючи вправу з гантелями) з метою обважнення рух слід виконувати повільніше, а руки не опускати до кінця в нижній точці (м`язи будуть напружені протягом усього підходу).

Незрозуміло, чому ці вправи часто ігноруються людьми, які займаються в домашніх умовах. Адже вони доступні для освоєння і вкрай ефективні. Виконання цих вправ хоча б раз на тиждень обов`язково залишить свій позитивний ефект у вигляді потужних виділяються плечей.

Приклад програми тренувань

Що можна почути, якщо поставити запитання про те, з чим асоціюються фізичні вправи? Картинки потужних хлопців-бодібілдерів відразу ж спливають у свідомості. Як же вони домоглися таких результатів? Тепер, коли розглянуті основні вправи, доцільно перейти до конкретних прикладів тижневого тренувального плану. Як вже говорилося, для домашніх занять знадобляться перекладина, бруси і складальні гантелі. Перекладина повинна бути досить широкою і забезпечувати міцний хват. Бруси також повинні бути широкими. Також знадобляться гантелі (бажано розбірні) з можливістю набору ваги до 20-25 кілограм. В як навантажувач можна використовувати рюкзак або спеціалізований атлетичний жилет. Програма тренувань буде мати наступний вигляд.

Відпочинок між підходами, якщо не вказано інше час, - 3 хвилини.

Ця програма базова і розрахована на термін не більше півроку. Також в тренувальному процесі можна проводити коригування і доповнювати її новими вправами в залежності від індивідуальних особливостей атлета. До числа додаткових вправ можна віднести:

• жим гантелей лежачи / під кутом;
• присідання на одній нозі;
• розведення гантелей на груди;
• розгинання на трицепс;
• підйом гантелей через сторони на дельти;
• тяга до підборіддя;
• тяга гантелі в нахилі на спину;
• підтягування «куточком»;
• різні вправи на прес.

Харчування при цьому має бути калорійним і містити багато білка. Приймати їжу слід не менше 5 разів на добу. Спати також необхідно не менше восьми годин.

Ранкова пробіжка - запорука здоров`я

Повноцінний комплекс вправ для ніг неможливо уявити без бігу. Ранкова пробіжка підбадьорить і зарядить позитивом на весь день. Вченими доведено, що біг або зарядка на початку дня істотно підвищує стресостійкість та фізичну витривалість. Крім цього, люди, які знаходять в собі сили на ці нескладні процедури, менш схильні до застуд і депресивним синдромам.

З кожним роком число прихильників активного ранку стає все більше. Багато людей проводять свій ранок в міських парках і скверах, починаючи його з бадьорить пробіжки на свіжому повітрі. Пропонуємо розглянути конкретну користь від пробіжок, а також нюанси, які необхідно знати початківцям бігунам.

Лікарі називають біг найбільш доступним засобом для підтримки тонусу і, як наслідок, здоров`я організму. Для занять подібного роду активністю немає необхідності в дорогому обладнанні або екіпіровці. Цілком достатньо простий спортивного взуття, одягу і сили волі, яка змусить встати трохи раніше. Можна перерахувати безліч конкретних плюсів від занять бігом, до основних з яких відносяться:

• поліпшення кровообігу і загального стану серцево-судинної системи;
• нормалізація обміну речовин і прискорення спалювання жирів;
• поліпшення діяльності всіх органів і систем організму;
• нормалізація травних процесів;
• збагачення організму киснем;
• підвищення тонусу і загального морального стану;
• стимуляція імунітету.

Перед бігом обов`язково необхідно провести розминку, пробігтися підтюпцем. Оптимальний темп бігу підкаже сам організм, однак пам`ятайте, що ранкова пробіжка не повинна бути виснажливої.

Доповнити тренувальний процес нижній частині тіла допоможе також звичайна скакалка. Користь від використання даного снаряда часто залишається недооціненою. общеразвивающие вправи зі скакалкою досить прості в технічному плані і не вимагають спеціальної екіпіровки і спорядження. Енерговитрати при виконанні стрибків дуже високі і можуть досягати 750 калорій на годину. Це дуже корисна вправа для людей, бажаючих схуднути. Крім цього, скакалка досить ефективно знижує рівень стресу, але слід пам`ятати про запобіжні заходи:

• не можна займатися при підвищеному тиску і захворюваннях серцево-судинної системи;
• не можна стрибати одразу після їди;
• протипоказанням є наявність проблем з хребтом;
• акуратно слід займатися людям з надмірною вагою.

Біг і скакалка є дуже дієвими і корисними вправами, які обов`язково треба включити в тренувальний план.

Ніколи не пізно

Людям зрілого віку слід зрозуміти, що почати займатися власним тілом і здоров`ям ніколи не пізно. Досить вибрати відповідну систему вправ і систематично приділяти час тренувань. Виконувати вправи необхідно в помірному темпі, повністю контролюючи свої рухи, щоб не пошкодити суглоби, зв`язки і м`язові волокна.

Після тридцяти років запускається процес втрати м`язової маси і загального зниження м`язового тонусу. Будь-які заняття аеробікою будуть приводити не тільки до втрати жирової тканини, а й до зменшення м`язової маси. Саме тому важливо проводити регулярні загальні фізичні вправи силового характеру.

Як варіант, можна виконувати систему вправ м`язового опору, в яких задіяні м`язи всього тіла. На заняття досить витрачати сорок хвилин часу хоча б три рази в тиждень, використовуючи штанги, гантелі, турнік, бруси та інше спортивне обладнання. Дані вправи ідеально підходять для людей з надмірною вагою і віком понад 45 років, оскільки забезпечують підвищений постачання тканин киснем, підвищення пропускної спроможності судин, збільшуючи тим самим обмін речовин і жиросжигание.

Слід зрозуміти, що не важливо, які види фізичних вправ виконує зріла людина. Має значення загальний позитивний ефект для здоров`я і самопочуття від них.

Заняття фізичною культурою принесуть неоцінених користь для всього організму, а також продовжать життя і поліпшать її для будь-якої людини. Крім цього, вони обов`язково піднімуть настрій і життєвий тонус. Займайтеся спортом і будьте здорові!