Ефективні вправи на біцепс в тренажерному залі
Відео: Вправи на біцепс. Як правильно накачати біцепс.
Сьогодні дуже модно займатися спортом, і це зовсім не дивно, адже красива підтягнута фігура не тільки привертає увагу, але і підвищує самооцінку. Відмінним варіантом для побудови тіла мрії є бодібілдинг. Тренажерний зал - це місце, де трудяться в поті чола, і варто зазначити, що дівчата теж стали віддавати перевагу саме силових тренувань.
Відео: Вправи на біцепс з гантелями
Біцепс - показник чоловічої сили?
Що найбільше прикрашає чоловіка? Звичайно ж, сильні руки. Тому хлопці особливу увагу в тренажерному залі приділяють тренуванні біцепсів. Багато відводять цій групі м`язів окремий день, щоб максимально її опрацювати.
Вправи на біцепс в тренажерному залі користуються особливою популярністю у чоловічої статі.
Що таке біцепс?
Біцепс - велика веретеноподібна двоголовий м`яз плеча, яка розташовується на верхній частині плечової кістки і складається з короткої і довгої головки. Основними функціями цього м`яза є наступні:
- біцепс - супінатор передпліччя для повороту і переміщення долоні вгору;
- згинає передпліччя і плече;
- згинає верхню частину руки.
Виходячи з функцій біцепса всі вправи засновані на згинанні руки.
Основи тренування біцепса
Для того щоб м`яз росла, необхідно на кожному тренуванні її травмувати. Виникаючі в процесі занять в залі мікротравми в період відновлення заростають нової тканиною, і таким чином м`яз збільшується в розмірі.
Однак часте травмування призведе до зворотного процесу, тому тренуватися щодня нераціонально.
Протягом тренування оптимально виконувати 3-4 вправи на біцепс в тренажерному залі. Повторень необхідно робити близько 8-12, а підходів - 3-4.
Види вправ на біцепс
Вправи на біцепс в тренажерному залі можна розділити на базові та ізолюючі. Перші виконуються з використанням штанги і гантелей, другі - на тренажерах. Досвідчені спортсмени відзначають, що базові вправи сприяють кращому росту м`язів і паралельно задіють в роботу інші волокна. Однак якщо ви хочете тренувати виключно один біцепс, так би мовити, його ізолювати, то другий вид вправ буде як не можна до речі.
Кращі вправи для біцепса в тренажерному залі стоячи
Підйом штанги на біцепс. Щоб виконати вправу, необхідно розташувати ноги на ширині плечей, взяти штангу хватом знизу, трохи прогнутися в попереку, тіло потрібно тримати рівно, штангу опустити до стегон. Після глибокого вдиху згинаємо руки, піднімаючи штангу до грудей. Лікті повинні бути притиснуті до боків, а зап`ястя зафіксовані. У верхній точці робимо видих і паузу, потім опускаємо штангу у вихідне положення. Важливо не розгинати руки до кінця, зберігаючи напругу в біцепсі.
Підйом гантелей на біцепс. Розташування тіла, як і в попередній вправі, але беремо гантелі таким чином, щоб вони дивилися один на одного, простим хватом. На вдиху піднімаємо гантелі, повертаючи в зовнішню сторону, в кінцевій точці долоні повинні бути спрямовані на плечі. Коли гантелі будуть біля плечей, потрібно зробити паузу і видихнути. Опускаємо гантелі, повертаючи зап`ястя назад.
Підйом штанги зворотним хватом. Початкове положення аналогічне, беремо штангу так, щоб долоні дивилися вниз - зворотним хватом, на вдиху піднімаємо штангу до грудей, лікті в момент виконання вправи повинні бути притиснутими до боків і зафіксованими. У верхній точці робимо видих і паузу, опускаємо штангу.
молот. Беремо гантелі звичайним хватом, дотримуємося прогин в попереку, робимо вдих, піднімаємо ліву гантель до лівого плеча, робимо паузу, видих і опускаємо. Те ж саме робимо з правої гантелей.
блоковий тренажер. Беремо гриф на тросі хватом знизу, ноги ставимо на ширині плечей, випрямлюємося, лікті трохи згинаємо. На вдиху тягнемо гриф до грудей, лікті притиснуті, робимо паузу, видих і опускаємо гриф.
Згинання рук між блоків. Беремо D-рукоятки хватом знизу, стаємо посередині тренажера. На видиху тягнемо рукоятки до голови до моменту, коли долоні будуть перебувати над плечима, робимо паузу і видих, опускаємо.
Вправи на біцепс сидячи
Ефективні вправи на біцепс в тренажерному залі сидячи:
Підйом гантелей на біцепс. Сідаємо на лавку, випрямлюємося, дотримуючись прогин в попереку, беремо гантелі звичайним хватом. На вдиху піднімаємо гантелі трохи вище стегна і починаємо повертати кисті наверх, коли гантелі виявляться біля плечей, долоні повинні дивитися в стелю, робимо паузу і видих, починаємо опускати гантелі, розгортаючи долоні.
Підйом штанги EZ в лаві Скотта. Беремо штангу нижнім хватом, сідаємо на лаву, притискаємо трицепси до пюпітра, опускаємо штангу, але лікті залишаємо в злегка зігнутому положенні, робимо видих і піднімаємо штангу до вертикального положення передпліч, робимо видих, паузу і опускаємо практично до кінця.
концентрований підйом. Сідаємо на лавку, беремо гантель хватом знизу, ноги ставимо ширше плечей, нахиляється вперед таким чином, щоб нижня частина біцепса впиралася в праве стегно, іншою рукою впираємося в коліно. На вдиху піднімаємо гантель до грудей, робимо паузу, видих і плавно опускаємо. Те ж саме робимо з іншою рукою.
На основі цих вправ можна створити будь-який комплекс вправ для біцепса в тренажерному залі.
Програма тренувань біцепса
схем тренування рук досить багато, можна використовувати різні вправи, різну кількість підходів і повторень, застосовувати суперсети, трисети. Все залежить від мети тренування.
Орієнтовна програма, вправи в якій виконуються одне за іншим. Перший підхід на 15 повторень і інші три - на 8.
- Згинання рук з гантелями сидячи на тренажері.
- Згинання рук по черзі на похилій лаві.
- Згинання рук стоячи зі штангою.
М`язи з часом звикають до навантаження. Щоб постійно тримати їх в стресі для подальшого зростання, потрібно періодично міняти програму тренувань і збільшувати ваги.
Відео: Як накачати біцепс в тренажерному залі Спасечатам
Що вибрати: тренування з інструктором або самостійні заняття?
Найпоширеніша помилка новачків в залі - ігнорування послуг тренера. Як правило, новачок в залі абсолютно нічого не знає про те, як правильно виконувати не тільки вправи на біцепс в тренажерному залі, а й завдання на всі інші групи м`язів. Тому часто можна спостерігати розгублених клієнтів залу, які не розуміють, за який тренажер їм взятися, як правильно робити, розробку яких груп м`язів варто поєднувати на одному тренуванні, а яких - ні.
Якщо ви хочете досягти хороших результатів у залі, то без тренера не обійтися. Що дає тренування з інструктором:
- правильну техніку виконання вправ;
- план тренувань;
- правила правильного харчування;
- інформацію зі спортивного харчування;
- контроль за ходом тренування;
- мінімізацію травм;
- швидке досягнення результату.
Тренувати один тільки біцепс не має сенсу, необхідний комплексний підхід. Безумовно, вправи на біцепс, трицепс в тренажерному залі користуються найбільшою популярністю у чоловіків. Грамотна прокачування рук допоможе наростити м`язову масу і поліпшити зовнішній вигляд.
Але не варто забувати і про інші групи м`язів, яких в тілі досить. Виходячи з цього, потрібно в одне тренування включати вправи на кілька груп. Так, наприклад, вправи на біцепс стегна в тренажерному залі можна поєднувати з вправами на квадріцепс і ікри, тренування грудей можна поєднати зі спиною і так далі.
