Розведення в нахилі гантелей. Варіації і техніки виконання
Турбота про свій зовнішній вигляд - це не тільки прерогатива професійних культуристів. Кожен з нас хоче мати красиву фігуру і ловити захоплені погляди людей. Для підтримування себе в формі необхідно виконувати різні вправи, спрямовані на опрацювання тих чи інших груп м`язів. Сьогодні мова піде про прокачуванні дельтовидних м`язів. Відмінним вправою для реалізації поставленого завдання є розведення в нахилі гантелей.
Для чого це потрібно?
Зазвичай при виконанні вправ основне навантаження завжди розподіляється між передніми м`язами. При цьому забувати про те, що є ще й задні, було б неправильним. 
Це не тільки призведе до диспропорцій і спотвореного зовнішнім виглядом, але і доставить ряд незручностей стосовно здоров`я - не буде створено каркас для підтримки хребта. В результаті передні м`язи будуть витягати кістки на себе, спотворюючи їх природне положення. Результатом може стати розвиток сколіозу. Що ж в такому випадку робити? Відповідь проста - опрацьовувати задні м`язи.
Відео: Розведення гантелей сидячи
мета заняття
Розведення рук з гантелями в нахилі, перш за все, сприяє розвитку верхньої частини спини і плечей. Основний упор йде на задні і середні пучки дельтоподібних м`язів - вони то і є найбільш відсталими і вимагають безперервної роботи. Завдяки ним розвивається задня і бічна мускулатура. Як результат - більш округлі плечі і рельєфна спина. Заняття відмінно підходить для спортсменів, які бажають поліпшити свої показники в волейболі, баскетболі, плаванні, гімнастиці, а також стрільби з арбалета.
Відео: Махи гантелями в сторони лежачи
м`язовий атлас
Як говорилося вище, в першу чергу розведення гантелей в сторони в нахилі задіє задні і середні дельтовидні м`язи. Сінгерістамі, або м`язами що діють спільно, виступають ромбовидна і трапецієвидна, а також мала кругла і подостная. Додатковим стабілізатором стає трицепс, а також м`язи медіальної групи і задньої поверхні стегна. Опрацювання цих м`язів скорочує нанесення травм дельтовидним і зміцнює обертальні манжети.
варіації виконання
Можливостей виконання розведення в нахилі гантелей безліч. Всі вони впливають на одні й ті ж ділянки м`язів і призводять до одного результату. Вибір залишається при цьому за вами. Можна робити розводку стоячи або сидячи. А можна модернізувати вправу, прибравши гантелі і виконавши його на спеціальному тренажері - кросовері.
При цьому для виконання кожної варіації передбачені свої нюанси, при недотриманні яких можливі різні неприємні наслідки: від уповільнення процесу нарощування маси до пошкодження сухожиль і вивиху плеча. Тому розглянемо кожну техніку окремо.
Розведення гантелей стоячи в нахилі
Положення стоячи є одним з популярних при виконанні даної вправи. Виконується воно за певним алгоритмом дій.
Крок 1. Ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі таким чином, щоб долоні дивилися один на одного. Це називається нейтральним хватом. Нахиліться вперед, щоб опинитися паралельно підлозі. Ноги при цьому повинні бути трохи зігнуті в колінах, щоб забезпечити безпечну стійку. Чи не вигинає спину, тримайте її прямо, трохи прогнув в попереку. Руки при цьому перпендикулярні підлозі і знаходяться у вільному положенні. Отже, ви встали в початкове положення.
Крок 2. Вдих. Повільно піднімайте руки, трохи зігнуті в ліктях, паралельно підлозі. Як тільки лікоть виявиться вище спини, затримайтеся в цьому положенні, а потім на видиху плавно опустіть руки, повертаючись в початковий стан.
Крок 3. Долічіть до трьох і повторіть вправу.
Пам`ятайте про те, що спина завжди повинна бути рівною. Вигинаючи її або сутулитися, ви перевантажуєте хребетний відділ, ризикуючи травмувати його. А ось руки, навпаки, повинні бути трохи зігнуті в ліктях. По-перше, в прямому положенні ви не зможете досить підняти їх, по-друге, підвищите травмонебезпеку, а по-третє, навантаження буде надаватися абсолютно на інші м`язи. Працювати повинен тільки плечовий суглоб, а інша частина повинна залишатися нерухомою. Також стежте за тим, щоб лопатки не замикаються. Так, звичайно, розведення в нахилі гантелей спрощуються, але і навантаження знижується. А значить, тренування проходять даремно.
Розведення гантелей сидячи в нахилі
Ще однією варіацією виконання вправи стає розводка в положенні сидячи. Суть при цьому залишається незмінною. Необхідно зручно влаштуватися на лаві, так само нагнутися трохи вперед і діяти за вказаною алгоритму. Однак тут є свої нюанси. Наприклад, ефект досягається швидше, якщо ребро долоні трохи вивернути по напряму вгору. Але тільки долоню, ні в якому разі не кисть або лікоть.
Опускаючи руки вниз, не торкайтеся гомілок, залишаючи до них пару сантиметрів. Скорочуючи амплітуду, ви збільшуєте навантаження на дельтовидні м`язи. Також не варто брати занадто важкі гантелі. Користі вони не принесуть і швидкість результату не збільшать, а ось перенапружити м`язи можуть. Тоді тренування доведеться відкласти на невизначений термін до повного відновлення.
Перехресні розведення в кросовері
Така вправа більше підійде для спортзалу. Поруч з кросовером ставиться спеціальна лава, а замість гантелей використовуються троси з ручками. Перекрещивая їх і виконуючи розведення, ви також опрацьовує необхідну групу м`язів. Однак ефективність даного підходу дещо знижена, оскільки підняти руки вище спини не вдасться. Тому розведення в нахилі гантелей залишаються пріоритетним вправою для розвитку плечового пояса.
Відео: Махи гантелями в сторони лежачи
висновок
Будь-яка вправа вимагає правильної техніки виконання та вправності. Перш ніж очікувати неймовірного результату найближчим часом, варто витратити не один день на підбір правильного положення. Тільки старанність і неймовірна сила волі приведе вас до наміченої мети.
