Спортивні вправи: огляд, види, вимоги до виконання

У шаленому ритмі і метушні нинішніх днів мало хто думає про підтримку здоров`я. Лише коли приходить недуга і починає валити з ніг, тоді з`являються думки про неправильний спосіб життя і безтурботно прожитий часу. А адже щоденна фізична активність - це і є ключ до збереження здоров`я. Спортивні вправи підтримують тонус організму, скорочують ризик розвитку серцево-судинних хвороб і допомагають скоригувати форми статури. Залежно від цілей тренування, фізичні вправи класифікують на види, які і будуть розглянуті в цій статті.

Загальні відомості

Фізичні (спортивні) вправи являють собою сукупність елементарних рухів, метою яких є виховання і розвиток фізичних якостей. Їх виникнення засноване на запозиченні рухів і дій людини з трудової, військової, побутової діяльності: стрибки, метання, біг, плавання, ходьба.

Фізична вправа має на увазі виконання конкретного рухового дії, залучаючи певні м`язи при багаторазовому його повторенні. Кожна вправа може мати кілька варіантів виконання. Так, шляхом зміни положення стоп, захоплення рук і чергування інтенсивності можна змінювати стимулюючу м`яз.

розвивати фізичне виховання можна як в домашніх умовах, так і спільно з фахівцями з фітнесу, які, виходячи з цілей і індивідуальних особливостей особистості, підберуть спортивні вправи. Підбір вправ для виконання в домашніх умовах також краще узгоджувати із знавцем.

Класифікація

За типом скорочення м`язів фізичні дії виділяють такі:

• Статичні, під час виконання яких тіло і його частини не переміщаються в просторі, що обумовлює ізометричне скорочення м`язів. До таких вправ відноситься планка, утримання штанги, куточок для преса. Перевага їх в тому, що для виконання вони не вимагають наявності спортивного обладнання.
• Динамічні, відрізняються від попереднього виду кількістю рухів з повною амплітудою і переміщенням в просторі всього тіла і його частин. Це махи ногами і руками, присідання, біг, віджимання, ходьба. вони розвивають силу м`язів і сприяють схудненню.

Спортивні вправи по силі скорочення м`язів діляться на:

• Силові, такі як віджимання, підняття обтяжень, присідання і випади. Їх мета - збільшення м`язової сили. Напруга м`язів під час силової роботи граничне, тому швидкість виконання подібних занять невисока.
• Аеробні, або кардіо вправи, засновані на збільшенні частоти серцевих скорочень. Для їх виконання задіяні великі м`язові групи (спина, ноги, груди), що вимагає високих енергетичних витрат, тому такий вид занять підходить для схуднення.
• На розтяжку, під час якої м`язи розслабляються і витягуються.

З чого починати заняття?

1. Сформулювати мету тренування. Це може бути зміцнення здоров`я, розвиток витривалості, нарощування м`язів, удосконалення гнучкості або схуднення.
2. Визначити початковий рівень фізичного стану, тому що від нього залежить інтенсивність навантажень. Існують спеціальні тести, які допомагають дізнатися фізичний стан людини щодо таких властивостей, як витривалість, гнучкість, швидкість, сила і спритність.
3. Скласти тренування, в якій види спортивних вправ будуть відповідати заявленим раніше показниками (пункти 1, 2), тобто будуть підходити за рівнем підготовки і збігатися з цілями тренування.
4. Спостерігати і аналізувати результати спортивних занять. Наприклад, контролювати параметри фігури і вагу, а після комплексу вправ для зміцнення здоров`я пройти через місяць спеціальні тести, які дадуть відповідь на питання про те, наскільки покращився стан здоров`я.

Вправи для зміцнення здоров`я

Взагалі будь-яка фізична активність в сукупності зі здоровим харчуванням, повноцінним сном є потужним фундаментом для збереження здоров`я. У медицині для профілактики і з метою лікування недуг застосовується лікувальна фізкультура (ЛФК). У методиці ЛФК існує загальнозміцнюючий комплекс, дія якого спрямована на підтримку всіх груп м`язів.

До общеразвивающим вправ відносяться випади, нахили, повороти, присідання і кругові обертання для суглобів. Починається комплекс з обертальних рухів в гомілковостопних і променезап`ясткових суглобах, потім навантаження направляється на м`язи ніг і рук, після чого в дію наводяться м`язи тулуба. Обертання головою збільшують кровообіг, в результаті підвищується тонус нервової системи.

Відео: Вправи з гирями на силу, координацію, розтяжку - гирьовий тренування від Дмитра Алферьева

Ходьба задіє 2/3 м`язів, це стимулює роботу органів, що забезпечують м`язове скорочення. В результаті покращується діяльність нервової системи, стимулюється робота ендокринної системи, оскільки починається вироблення гормонів, що полегшують навантаження на м`язи. Також посилюється робота дихальної системи і серця.

Відео: Комплекс Силових Вправ (КСУ) для Спецназа, атестація

Тренування для схуднення

Комплекс, що складається з аеробних, силових і вправ на гнучкість, вважається оптимальним в боротьбі із зайвою вагою. Можна робити спортивні вправи в домашніх умовах для схуднення. Нижче наводиться приклад тренування. Для досягнення результату за цією програмою необхідно займатися 4 рази в тиждень.

1. Біг на місці протягом 4 хвилин з високим підніманням стегна. При цьому 20 секунд необхідно виконувати вправу з високою інтенсивністю, потім на 10 секунд зробити перерву.
2. Чергування приседов з віджиманнями. У домашніх умовах при відсутності штанги для присідання слід підготувати 2 полуторалітровиє пластикові пляшки з піском. 15 приседов, 10-20 секунд перерва і потім 10 віджимань. Таких повторень всього три, між якими відпочинок не більше однієї хвилини.
3. Стрибки через перешкоду за принципом першої вправи (20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку).
4. Планка на ліктях одну хвилину.
5. Бічна планка по одній хвилині на кожну сторону.

Огляд фізичних вправ для нарощування м`язів

Існують базові вправи, виконуючи які культурист будь-якої статури може збільшити м`язову масу. Це присідання, жим лежачи та станова тяга. Під час їх опрацювання використовуються ваги, тому комплекс, спрямований на нарощування м`язів, слід виконувати в спортзалі, де інструктор зможе підстрахувати спортсмена.

Кожна вправа виконується три рази по 8-12 повторень.

• Опрацювання грудей: жим штанги на горизонтальній і похилій скамье- розведення рук з лави з гантелями, віджимання на брусах.
• Вправи на плечовий пояс: жим штанги стоячи, тяга вузьким хватом штанги до підборіддя і розведення рук гантелями стоячи.
• Навантаження м`язів спини: гиперєкстензия, станова тяга, підтягування.
• прес: підйом ніг у висі на турніку, скручування, згинання тулуба на похилій лаві.
• Стегна: випади, згинання ніг в тренажері, присідання з вагами, жим ногами, підйом на шкарпетки, стоячи зі штангою.

розвиток гнучкості

Якщо виключати зі свого тренування спортивні вправи на розтяжку, то з часом збільшується небезпека отримання травм при будь-якому вигляді фізичному навантаженні. Ось кілька прикладів вправ на розвиток гнучкості м`язів.

• Ноги на ширині плечей, прямі руки підняті над головою. Необхідно в такому положенні нахилити спочатку вліво корпус, потім вправо. Руки опустити, зробити черговий вдих, піднявши їх вгору, і повторити вправу, нахиляючи корпус вперед до паралелі з підлогою.
• Поставити ноги трохи ширше плечей і опустити корпус вниз, при цьому намагаючись доторкнутися до підлоги руками, а потім ліктями. Після деякої тимчасової затримки повільно повернутися у вихідне положення. Потім повторити вправу до кожної нозі.

Дитячі спортивні вправи: ранкова зарядка

Створити гарний настрій і зарядити дитини позитивною енергією на цілий день допомагають ранкові фізичні вправи. Зацікавити малюка почати свій день із зарядки - обов`язок батьків. Щоб спортивні вправи для дітей були в радість, краще всією сім`єю під веселу музику щодня виконувати нескладний комплекс.

Починається зарядка з хвилинної ходьби на місці. Після чого слід зробити вдих-видих, підняти руки над головою і повільно через сторони опустити їх. Виконати присідання 10 раз-нахили корпусу вперед, назад, по сторонам і віджимання від підлоги 3-5 разів. Тепер необхідно відновити дихання секунд 30 і приступити до махам руками, ногами, стрибків на місці. Завершується гімнастика хвилинним бігом по колу і повільної ходьбою.

Переваги спортивних тренувань

• Нормалізація ваги.
• Стимуляція кровообігу, що забезпечує інтенсивність обмінних процесів.
• Вироблення цінних якостей характеру: сміливість, рішучість, працьовитість і наполегливість.
• Удосконалення дихальної та серцево-судинної діяльності.
• Зміцнення м`язового корсету і виправлення викривлень хребетного стовпа.
• Розвиток гнучкості зв`язок, суглобів.
• Прищеплення дисципліни.