Силова йога для початківців: опис, комплекс вправ і рекомендації

Формула успішного життя проста! Необхідно бути здоровим, сильним і підтримувати хорошу форму і настрій. Однак в нескінченних стресах, робочої рутині і швидкому ритмі буднів здійснити це буває досить складно. На допомогу приходить силова йога. Це один із сучасних напрямків на базі давньої східної практики, яке надає потужний позитивний вплив на організм людини. Розберемося в його особливостях і техніці.

Історія

Існує багато способів зміцнити м`язи тіла. Тренування з обтяженням, хімічні препарати і активні види спорту є цілком доступними варіантами. Однак перший спосіб швидко зношує опорно-рухову систему, другий несе більше шкоди, ніж користі, а третій має обмеження за віком. Як альтернативний варіант, який не має побічних ефектів, був розроблений спеціальний комплекс фізичних і дихальних вправ. Згодом він отримав назву «силова йога» (або power yoga).

Напрямок було створено американкою Беріл Берч в 1995 році. Через акценту на виконанні силових асан його нерідко співвідносять з системою аштанга-віньяса. За досить короткий термін по всьому світу поширилася силова йога. Комплекси її сьогодні включають в спеціальні оздоровчі програми і в Росії.

Характерною рисою даної практики є безперервне виконання ряду вправ, з`єднаних між собою динамічної зв`язкою. Щоб заняття були більш цілеспрямованими і зосередженими, їх супроводжує плавна, неголосна інструментальна музика. Під динамічною зв`язкою розуміється пранаяма, призначена для відновлення фізичних сил і спокійного ритму дихання.

користь

Головна мета силовий йоги - зміцнити м`язовий каркас і кістково-зв`язковий апарат. Динамічний виконання вправ не дає закріпити суглобам і дозволяє хребту бути гнучким і зберігати здорову, красиву поставу. Вправи на баланс покращують координацію. В цілому практика позитивно впливає на серцево-судинну і нервову системи. Її можна виконувати кожен день, емоційної втоми вона не викликає, навпаки, підвищує загальний тонус і настрій.

Відео: Йога для Початківців. Комплекс Вправ (Yoga Poses)

Не варто забувати і про зовнішній ефект, який справляє силова йога. Вправи регулярні і з поступовим збільшенням кількості підходів і ступеня навантаження формують атлетичну фігуру. При цьому не потрібні додаткові снаряди, за винятком ваги власного тіла.

замість дієти

Практика однаково корисна для жінок і чоловіків. Цей напрямок недарма отримало визначення «силова йога для схуднення», так як активні вправи укупі з правильним диханням швидко прибирають зайві кілограми, надаючи жіночій фігурі більше грації, гнучкості та жіночності. Примітно, що йога не існує сама по собі, окремо, а поширює свою практику на здорове харчування. Поради грамотних інструкторів допоможуть не тільки в коректному виконанні вправ, а й у формуванні здорового раціону.

Для чоловіків

На чоловіків силова йога діє трохи інакше, ніж на жінок. Акцент тут падає більше на розвиток м`язового каркаса і підвищення витривалості. Поліпшуються пластичність, рухливість суглобів. Таким поступовим оздоровчим ефектом і відрізняється від інших видів фізичних навантажень силова йога. Тренування звичайного закачування м`язів перетворюють чоловіка в статичну рельєфну гору, практика силової йоги, навпаки, зберігає гнучкість тіла, легкість рухів, з супутнім придбанням помітною мускульної сили.

недоліки

Ознайомившись з величезним переліком корисних властивостей силовий йоги, напевно, кожен захоче зануритися в цю чудо-практику. Однак існують певні недоліки, або обмеження, цього напрямку, з якими потрібно рахуватися. По-перше, це підготовка. Силові вправи, якими б простими вони з боку не здавалися, досить складні і вимагають корекції фахівця. Тільки інструктор силовий йоги може допомогти правильно почати працювати не тільки з зовнішніми, а й з внутрішніми м`язами.

Також слід пам`ятати, що йога - це складна практика. Вона складається з декількох ступенів розкриття своїх духовних і фізичних можливостей. Тому приступати відразу до силової йоги, минаючи початкові навички хатха-йоги і пранаями, просто нелогічно.

очікування

Якщо все ж прийнято рішення починати заняття силової йоги для початківців, то необхідно налаштувати себе, чого слід очікувати на таких тренуваннях. Пранаями зосереджені на практиці глибокого дихання животом, фізична сторона - на нахилах і прогинах, віджимання, присідання, виконанні планки і випадів.

Комплекс для початківців

Засновниця напрямки, Беріл Берч, спеціально розробила кілька етапів, або рівнів складності, які відповідають різним фізичним особливостям практикуючих. Так, силова йога для початківців включає комплекс з семи вправ, поступово опрацьовують різні групи м`язів. Спочатку навантаження йде на м`язи ніг.

поза сумоїста

техніка виконання: Ноги ставимо широко (70-90 см), стопи розгортаємо в сторони, долоні з`єднуємо на рівні грудей в Намасте (східне вітання). Ноги згинаємо в колінах і опускаємося вниз. Стегна при цьому розгортаються назовні.

поза воїна

техніка виконання: Робимо крок-випад вперед. Передня нога згинається до прямого кута, задня - пряма, п`ята притиснута до підлоги. Руки згинаємо, лікті спрямовуємо назад. Долоні стиснуті в кулаки. Головне в цій вправі - рівномірно розподілити вагу тіла. Те ж повторити на іншу ногу.

Тепер можна переходити до тренування трицепсів.

Поза шести точок

техніка виконання: Приймаємо позу лежачи на животі. Піднімаємо таз над підлогою, упор відбувається на коліна. Руки уздовж тіла згинаємо в ліктях. Долоні повинні перебувати під плечима. Корпус тіла відірваний від підлоги на 5-10 см. Таким чином, позиція базується на шести точках: шкарпетках (2), колінах (2) і долонях (2).

переходимо на вправи для м`язів рук і дельтоподібний м`яз.

поза мудреця

техніка виконання: Робимо широкий випад вперед правою ногою. Нахиляємося і ставимо на підлогу перпендикулярно ліву руку. Розгортаємо корпус вправо, при цьому повертаючи праворуч праву стопу, а ліву - ставимо на зовнішній край стопи. Для рівноваги правою рукою тягнемося вгору, підтягуємо м`язи живота і штовхаємо таз вперед. Те ж вправу робимо на іншу сторону.

Тепер вправа охоплює м`язи передпліччя і живота.

планка

техніка виконання: Лягаємо на живіт, згинаємо руки в ліктях. Вони повинні знаходитися рівно під плечима. Піднімаємо корпус, таз і ноги над підлогою. Точками опори є лікті і шкарпетки. Живіт втягуємо і напружуємо сідниці. З боку корпус і ноги повинні становити пряму лінію.

І вінчають комплекс вправи на зміцнення м`язів живота і спини.

поза човни

техніка виконання: Лягаємо на спину, піднімаємо одночасно прямі ноги і корпус приблизно на 10 см. Поперек при цьому щільно притиснута до підлоги. Руками тягнемося до ніг, напружуючи м`язи живота.

поза коника

техніка виконання подібна попередній вправі: лягаємо на живіт, піднімаємо одночасно ноги і корпус. Шия продовжує лінію хребта (без зламів). Руки витягаємо назад і вгору, ноги утримуємо разом.

Відео: Базовий комплекс хатха-йоги з Олександрою Грачової.

Протягом усього комплексу дихання повинно зберігатися ритмічним і глибоким. За часом вправи займають не більше 15 хвилин. Після виконання необхідно попити води і кілька хвилин полежати в розслаблюючій шавасане (позі трупа).