Ранкові тренування: рекомендації

Ранкові тренування є одними з найважливіших як для професійних спортсменів, так і для людей, які займаюсь спортом для себе. Існує безліч варіантів вправ, все залежить від бажаного результату. Жоден вид спорту або курс занять для приведення тіла в форму неможливий без ранкових тренувань.

Відео: Ранкові Вправи - Ранкова Зарядка Гімнастика

Як слід починати

Ранкові тренування на увазі виконання вправ не просто в ранкові час, а відразу після пробудження. В цей час організм найменш сприйнятливий до впливу втоми. Рекомендований час початку занять - годину-півтори після сну. Звичайно, кожна людина має свій графік сну і пробудження, проте в питаннях заняття спортом зволікати не варто. Відповідно до досліджень, проведеними на основі отриманих даних про особливості біоритмів організму, найбільш оптимальний період для тренування в ранковий час - вісім-одиннадцать годин. Влітку слід починати якомога раніше, оскільки в умовах високої температури організм швидше втомлюється. Крім того, є ймовірність отримати тепловий удар. Ранкові тренування - це пробіжка з подальшим можливим виконанням різних вправ. Тому заздалегідь виберіть підходяще місце для бігу. Якщо ви живете в мегаполісі і вам далеко їхати до околиці, то найкраще підійде парк. Зазвичай в парках є спеціальні маршрути, по яких бігають легкоатлети.

Взуття має бути легкою і зручною. Одяг - підходящої для погоди. Якщо взимку ви займаєтеся в залі, то одягайтеся якомога тепліше, щоб пройти шлях від будинку до місця проведення тренування. Після її закінчення розпалений організм може легко застудитися. Влітку ж слід завжди виходити в головному уборі, бажано світлих кольорів. Вам буде здаватися, що так ще спекотніше, проте кепка або панама захищають вас від прямих сонячних променів, скорочуючи ризик отримання сонячного удару.

Відео: Денис Семеніхін: Як харчуватися правильно? EnergyLifeNL

Перед виходом на пробіжку слід поїсти. Прийом їжі - не раніше ніж за 40 хвилин до початку. Не варто наїдатися, але і займатися на голодний шлунок також не слід.

пробіжка

Перед бігом розминатися необов`язково. Ранкові тренування повинні бути такими, щоб у вас залишилися сили на повсякденні справи. Тому не варто перемагати себе, намагаючись якомога швидше домогтися результату. Перші пробіжки повинні тривати не більше тридцяти-сорока хвилин. Темп ви підбираєте самі. Він повинен бути таким, щоб ви змогли втекти без сильної перепочинок. Під час бігу необхідно постійно стежити за рухом тіла. Руки повинні бути зігнуті в ліктях під прямим кутом. Під час кожного маха рукою назад зап`ясті повинно проходити біля стегна. Локоть викидається назад таким чином, щоб кінчики пальців були за спиною. При маху вперед руку не слід піднімати вище підборіддя.

самопочуття

Ранкові тренування повинні зарядити вас енергією на весь наступний день. Тому навіть якщо ви професійний спортсмен, залиште основне навантаження на вечір. Під час бігу ви повинні завжди звертати увагу на своє самопочуття. Головне - рух, а не результат. Тому в разі чого можна завжди зупинитися. Результат кожної пробіжки слід записувати (відстань і час його подолання), щоб потім можна було спостерігати динаміку прогресу. Збільшуйте щотижня відстань на кілометр. Під час бігу можна слухати музику, це дозволяє легше переносити напругу. Для рівномірного дихання завжди тримайте спину і шию прямо. При закиданні голови назад або сильному нахилі вперед повітря гірше надходить в легені.

Відео: Ранкове тренування в 5 ранку, мотивація

розминка

З пробіжки починається кожна ранкове тренування. Вправи слідують вже після неї. Навіть якщо вам жарко, не слід знімати верхній одяг перед розминкою. Коли тіло розпалене, можна легко застудити нерви. Розминка відбувається завжди зверху вниз. Тобто перші вправи спрямовані на розминку шиї, а останні на розминку ступень. Шийні хребці грають важливу роль, тому їх потрібно розім`яти круговими рухами голови. Далі йде спина і тазостегновий суглоб. Їх розминають нахилами, махами рук (обертовими) і круговими рухами. Ноги розминаються за допомогою гімнастичної розтяжки. Однак перед тривалими вправами на гнучкість слід зробити невелику підготовку, щоб не допустити розтягнення м`язів.

Відео: Моя тренування Вранці / My Morning Workout: Just Wake Up!

складання програми

Програма ранкових тренувань повинна бути складена таким чином, щоб були періоди максимального навантаження і відпочинку. Найкраще розбивати такі періоди на тижні. Кожен тиждень має по черзі включати всі види вправ на різні м`язи тіла в різні дні. Тиждень найбільшого навантаження повинна бути не більше одного разу на місяць. Якщо ви готуєтеся до якогось спортивної події (наприклад, марафону), то пікова тиждень повинна закінчитися за два дні до цього. Але не варто виснажувати себе. Якщо відчуваєте, що стали сильно втомлюватися, зробіть перерву.

Ранкові тренування для схуднення

Якщо основною метою ваших занять є скидання зайвої ваги, то слід додати деякі спеціальні вправи та екіпіровку. По-перше, перед пробіжкою надягайте якомога більше теплі речі. Можна навіть на короткий час обмотувати торс в поліетиленовий пакет. Всі вправи слід робити з невеликими перервами. Під час такого тренування організм буде активно потіти і, відповідно, втрачати рідину. Щоб уникнути зневоднення, беріть з собою воду. Через деякий час після занять необхідно добре поїсти і випити гарячий чай (краще зелений).