Комплекс вправ в тренажерному залі. Головне: регулярність, наполегливість і грамотний підхід
Дуже хочеться зайнятися своїм зовнішнім виглядом і скинути кілька зайвих кілограмів? Це справа потрібна і корисна, особливо в тому випадку, якщо взимку ви не проявляли велику активність, дозволили собі провести більше часу на дивані (на шкоду ранковій зарядці) або, тим більше, їсти пізно ввечері. Однак покладатися на свою силу волі в цьому не слід - природна людська лінь не дозволить знущатися над своїм нещасним організмом. Найкраще звернутися за допомогою до професіоналів, які визначать, яка програма вправ для тренажерного залу буде найбільш вдалою.
Найбільш проста система розрахована на два місяці і призначена для новачків, охочих привести свою вагу і фігуру в норму, але не знають, з чого і як правильно почати. На першому етапі (1 тиждень) кожну вправу можна буде в один підхід, на другому доведеться робити вже два підходи, а далі - до кінця курсу - по три. Тренуватися краще всього не менше 2-3 разів на тиждень, не забуваючи, крім усього іншого, про дотримання певного режиму протягом решти днів.
Вправи в тренажерному залі слід починати із занять на кардіотренажерах, таких як стаціонарний велосипед, еліптичний тренажер або бігова доріжка. Перші заняття обов`язково повинні бути стабільними і неспішними - негайному, але і не квапливими. Тренуватися спочатку потрібно по 3-5 хвилин, з плином часу доводячи тривалість підходу до 20 хвилин. Ні в якому разі не можна розмовляти під час виконання вправ - це свідчить про те, що робота ведеться не в повну силу, а значить, не буде позитивного ефекту - зниження ваги, розробки дихальної та серцево-судинної систем. Комплекс вправ в тренажерному залі на кардиотренажерах здатний «розігріти» і підготувати весь організм для подальших вправ.
Наступним етапом тренування повинні стати підтягування колін до грудей. Для цього необхідно сісти на гімнастичну лаву, відкинутися назад і спертися на руки, зігнуті в ліктях. Дія перша - підняти випрямлені, стислі разом ноги і деякий час утримувати їх у висячому положенні. Дія друга - повільно і плавно підтягти коліна до грудей, згинаючи одночасно коліна. У такому положенні необхідно зафіксуватися, після чого так само повільно повернутися у вихідну позицію. Кількість повторів повинно досягати 60-100 разів, щоб досягти максимального результату.
У міру продовження занять можна ускладнити комплекс вправ в тренажерному залі, закріплюючи на ногах додаткові вантажі. Саме це допоможе збільшити навантаження на прямі і косі м`язи живота, натренувати м`язи стегон, а також відмінно розім`ятися на початку тренування. Дуже важливо при цьому пам`ятати про правильне дихання: при кожному підтягуванні колін робити різкий видих, при поверненні на вихідну позицію - глибокий вдих.
Одними з найважливіших прийомів, які включає в себе повноцінний комплекс вправ в тренажерному залі, є присідання зі штангою. Обов`язково потрібно виконувати його з використанням силової рами або спеціальних стійок, на яких штанга розташовується трохи нижче рівня плечей. Починати вправу слід з вихідного положення - знята зі стійок штанга лежить на трапецієподібних м`язах. Дія: розвести ноги на ширину плечей, потім плавно сісти, намагаючись опуститися якомога нижче, не втрачаючи при цьому рівноваги. Фахівці рекомендують завершити присідання на точці, в якій стегна займають паралельне положення по відношенню до підлоги. Зробивши максимально низьке «приземлення», слід починати відразу ж потужний рух у зворотний бік. виконувати такий комплекс вправ в тренажерному залі необхідно 6-8 разів за кількістю підйомів, що диктуються загальною тривалістю тренувань, але, в будь-якому випадку, не частіше 1-2 разів на тиждень.
Завершувати тренування найкраще на тренажерах для різних груп м`язів, керуючись порадами тренера або особистих переваг. Головне - не перевантажувати тіло в перші 2-3 тренування, інакше на такі не залишиться ні сил, ні бажання, ні здоров`я.
