Харчові волокна корисні для організму? У яких продуктах містяться харчові волокна?
Всі сучасні дієтологи рекомендують включати в своє меню якомога більше харчових волокон (інші назви - клітковина, Баластні речовини, Неперетравлювані або незасвоювані вуглеводи). Користь, яку ці речовини приносять людському організму, важко переоцінити. У даній статті ми розберемо, чим корисні харчові волокна і які їхні основні джерела.
Відео: Як правильно харчуватися. Все про вуглеводи.
Види харчових волокон
Клітковина - це поживні речовини, які не дають організму енергію, проте виконують ряд важливих функцій. Підрозділяється вона на два види:
Нерозчинна клітковина. Її містять: пшеничні висівки, шкірка багатьох овочів і фруктів, таких як морква, селера, броколі, бобові, буряк, груші, яблука, горіхи. Допомагає впоратися з запорами, гемороєм, колітом. Нерозчинні волокна не перетравлюються організмом, утворюють собою щільну масу, яка прискорює проходження перевареної їжі по кишечнику.
Розчинна клітковина. Вівсяні висівки, лляні насіння, морква, більшість фруктів, боби -джерела харчових волоконрастворімой групи. Такі волокна, з`єднуючись в кишечнику з водою, перетворюються в гелеподібної субстанцію. Ця маса сприяє м`якому виведенню з кишечника не тільки шлаків і токсинів, але і продуктів життєдіяльності бактерій і вірусів.
користь клітковини
Продукти, що містять харчові волокна як нерозчинні, так і розчинні, повинні обов`язково бути присутнім в щоденному раціоні. Клітковина запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі і сприяє зниженню кількості холестерину в крові. Крім цього, харчові волокна очищають організм від отруйних сполук, швидко насичують без зайвих калорій. При регулярному вживанні продуктів, що містять клітковину, здійснюється профілактика раку кишечника і захворювань серцево-судинної системи. Грубі волокна значно уповільнюють процес засвоєння вуглеводів і жирів, що сприяє не тільки нормалізації ваги, але і рівня цукру в крові. Продукти, що містять грубі харчові волокна (висівки, цільна пшениця, молодий горох, соєві боби, капуста, яблука, свіжовичавлений апельсиновий сік), мають в своєму складі велику кількість мікроелементів, які необхідні організму. Завдяки клітковині, корисні бактерії, що живуть в кишечнику, виробляють ферменти і покращують роботу системи травлення.
Відео: ХАРЧОВІ ВОЛОКНА КОРИСТЬ | що таке харчові волокна чому вони корисні для організму?
Какпіщевие волокна і клітковина допомагають схуднути?
Клітковина, розбухаючи в шлунку, сприяє швидкому вгамування голоду і перешкоджає переїдання. Грубі волокна уповільнюють процес всмоктування цукру після їжі, що забезпечує тривале відчуття насичення. При заміщенні більш енергоємних продуктів клітковиною знижується надходження в організм зайвих калорій. У кишечнику грубі волокна діють як адсорбент, очищаючи організм від зайвих жирів. Клітковина містить значну кількість калію, який виступає в ролі антагоніста натрію. Тому їжа, багата харчовими волокнами, сприяє виведенню з організму зайвої рідини.
Клітковина проти шкірних захворювань
Хворі, які страждають шкірними захворюваннями, особливо на псоріаз, екзему, нейродерміт для поліпшення стану повинні перш за все нормалізувати стілець. Калові маси, застоюючись в кишечнику, дають сильну інтоксикацію на організм, що проявляється сверблячкою і висипаннями на коже.Піщевие волокна гігроскопічні, тобто здатні утримувати воду, що забезпечує спорожнення кишечника. Так, сирі овочі (капуста, яблуко, морква, буряк), розбухаючи в шлунку, збільшують свій первинний об`єм в два рази, висівки - в п`ять разів. Грубі волокна стимулює перистальтику кишечника і забезпечують природне очищення організму. Проходячи по шлунково-кишковому тракту, харчові волокна обволікають і видаляють значну кількість різних отрут: ксенобіотики, радіонукліди, нітрозаміни, важкі метали (кадмій, ртуть, свинець, стронцій та інші).
Як правильно підвищити споживання грубих харчових волокон?
Різке збільшення в раціоні продуктів, багатих на клітковину, може спровокувати здуття, діарею, запор. У день необхідно з`їдати не більше 25-30 г харчових волокон. Для початку слід замінити звичні продукти харчування продуктами, які містять велику кількість клітковини. Замість білого хліба з`їсти хліб з висівками, звичайні кукурудзяні пластівці замінити пластівчастими висівками. Цільнозернові продукти - відмінне джерело харчових волокон. Дуже корисна вівсянка, щоденне вживання якої корисно не тільки для зовнішнього вигляду, але і для внутрішнього стану. Необхідно віддавати перевагу продуктам, які вимагають мінімальної термічної обробки. Готувати переважно на пару, гасити або запікати, а краще, по можливості, є продукти в сирому вигляді. Дієта, багата клітковиною, безсумнівно корисна для здоров`я. Адже крім очищаючого ефекту харчові волокна насичують організм необхідними вітамінами і мікроелементами. Однак, якщо присутні хронічні захворювання підшлункової залози або травної системи, перш ніж змінити свій звичний раціон, необхідно проконсультуватися з лікарем.
Можливі побічні явища
Потрібно знати і про те, чим може обернутися безконтрольне вживання клітковини:
різке збільшення харчових волокон в раціоні сприяє виникненню підвищеного газоутворення, здуття, нудоти, блювоти, діареї;
при недостатньому вживанні рідини клетчаткаможет посилити запори, тому необхідно дотримуватися питний режим і випивати мінімум два літри рідини в день;
можуть загостритися запальні процеси в кишечнику і підшлунковій залозі;
тривале вживання харчових волокон у великій кількості провокує виведення з організму мікроелементів і жиророзчинних вітамінів;
з тієї ж причини з`являється метеоризм;
клітковина може вступати в реакцію з лікарськими препаратами, тому потрібна консультація фахівця;
нерозчинні харчові волокна впливають на статеві гормони, знижуючи тим самим активність тестостерону.
Включайте в щоденний раціон більше цільнозернових продуктів, свіжих фруктів і овочів, свіжих соків і ви будете володіти не тільки завидною стрункістю, але і відмінним самопочуттям.
