Вибираємо продукти, багаті на клітковину для щоденного раціону

Дієтологи кажуть про те, що щодня на столі кожної людини обов`язково повинні бути продукти з високим вмістом клітковини. Що ж таке клітковина, і яка від неї користь? Це рослинні волокна, які, на відміну від жирів, вуглеводів і білків не засвоюються і не перетравлюються організмом, а практично повністю в незмінному вигляді виводяться з нього. Є ще одна характерна особливість цих волокон: частина з них розчиняється в воді, а частина - ні. Ті, що не розчиняються, є природними «механічними» очисниками організму, вони проштовхують їжу по стравоходу, збільшуючи обсяг калових мас, розм`якшуючи їх, легко виводячи з кишечника. Розчинна у воді клітковина, перетворюючись на желеподібну масу, сприяє виведенню токсинів і холестерину, в результаті судини очищаються, нормалізується тиск. Ще одна властивість розчинних волокон в уповільненні засвоєння цукру, що йде на користь людям, що страждають на діабет.

Відео: Клітковина для схуднення, властивості клітковини, продукти містять клітковину.

Продукти, багаті клітковиною нерозчинної - це борошно грубого помелу, горіхи, висівки і овочі. Розчинні волокна містяться в зернах бобових рослин, яблуках, цитрусових і моркви.

Відео: Клітковина Навіщо вона потрібна

Добова потреба в клітковині залежить від віку і статі людини. Так, дітям у віці від 5 до 9 років достатньо 25 грамів харчових волокон в день, чоловікам від 18 до 50 років - 38-40 грамів, в більш зрілому віці (від 55 до 70 років) кількість їх в денному раціоні можна скоротити до 30 грамів в день. Жінкам в молодому і середньому віці рекомендується споживати до 25 грамів харчових волокон в день, в більш зрілому - до 20 грамів. Щоб наситити організм необхідною кількістю корисної клітковини, розчинної і нерозчинної, денний раціон повинен бути якомога різноманітнішими. У яких продуктах багато клітковини?

Найбільша кількість рослинних волокон знаходиться в авокадо, грейпфруті, чорниці і малині, бананах і грушах. Продукти, багаті клітковиною - це морква, топінамбур, зелена квасоля і горох. Багато корисних волокон містять страви з листової капусти, гарбуза, кабачків і цукіні. Нерозчинна клітковина у великій кількості є в зерновому хлібі, в булочках з висівками, дикому рисі. Її багато в мигдалі, гарбузовому та лляному насіння, в насінні соняшнику і арахісі. Але найбільша кількість волокон містять страви з сочевиці, квасолі і чорних бобів.

Продукти, багаті клітковиною - овочі і фрукти - рекомендується вживати в натуральному вигляді і бажано зі шкіркою, так як в соках, пюре та консервах меншу кількість цих необхідних речовин. Дуже корисно хоча б частково замінити білий хліб булками з висівками, а білий рис - диким чорним. Також для більш здорового харчування рекомендується два рази на тиждень вживати в їжу страви з бобових, замінюючи ними м`ясні. Заміна традиційних продуктів на продукти, багаті на клітковину, повинна відбуватися поступово. Не слід різко змінювати звичний раціон харчування, це може привести до збою в роботі шлунка і кишечника, адже цим органам також необхідна певна адаптація до більш грубої їжі. Ще дуже важливо щодня вживати з їжею велику кількість води і не допускати зневоднення організму. Нерозчинна клітковина добре працює тільки в поєднанні з рідиною, в іншому випадку, вона не тільки не позбавить від запору, а може погіршити його, щільно закупорити кишечник.

Окремо слід сказати про те, яким чином продукти, багаті на клітковину впливають на зниження ваги. Вже говорилося, що харчові волокна добре очищають організм від шлаків і токсинів, знижують рівень цукру та інсуліну в крові, що перешкоджає накопиченню жиру. Крім цього, вони просто добре насичують, знижують відчуття голоду, а, отже, і добову норму споживання їжі.