Список продуктів, багатих на клітковину. Добова потреба в клітковині

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася баластовим речовиною, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) надають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.

корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично непридатними, з точки зору поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час завдяки йому продукти, багаті клітковиною (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До числа корисних властивостей харчових волокон також відносять:

• стимуляцію виділення жовчі;

• виведення зайвого холестерину;

• очищення організму від токсинів;

  Відео: Магній в Продуктах Таблиця

• створення почуття насичення.

Помічник в боротьбі з хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні - запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує і інші неприємні недуги. Включення в раціон продуктів з великим вмістом клітковини - хороший спосіб профілактики, а іноді і лікування (існують захворювання, при яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов`язково входять в дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу під вводиться інсуліні, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру і холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками в боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою і жовчнокам`яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон в справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні. Їх вплив на організм дещо різниться. До розчинною, або «м`яким», волокнам відносять:

• пектин;

• камедь;

• декстран;

• 
  
  
  

  арагозу.

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової кишечника і зменшення гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, підсилюють виділення жовчі. До них відносять:

Відео: Продукт Молодості і Здоров`я в кожен дім!

• целюлозу;

• гемицеллюлозу;

• лігнін.

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини в шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість в м`якоті. Це правило поширюється і на злаки: неочищений рис, цільнозернові продукти включають в кілька разів більше харчових волокон, ніж минулі промислову обробку. Корисні для травлення і сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті клітковиною, - це капуста брюссельська і білокачанна, буряк, морква, картопля і помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби і ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті клітковиною (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грамів продукту наведена нижче). Одним з фаворитів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини і стану його організму. Рекомендованим кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у літніх людей часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Відео: Продукти для здоров`я

Необхідна консультація фахівця

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні і нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму в баластних речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти в магазин. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки і овочі, багаті клітковиною, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи і дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

• захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка і кишечника;

• гострі інфекційні захворювання;

• недостатній кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

• здуття живота і підвищеного газоутворення;

• розвитку процесів бродіння в кишечнику;

• порушення всмоктуваності вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко міняти звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко настільки кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданим вище: здуття живота і підвищеного газоутворення. Уникнути подібних казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому кожен день повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження за реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого сорту, в оліях тваринного і рослинного походження, у фруктових і овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, в м`ясі та рибі і так далі. Необов`язково відразу і назавжди відмовлятися від цих продуктів на користь багатих на клітковину. Замість багатьох з них можна використовувати аналогічні, але більш «живі». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозерновий. Замість соків (мова йде про свіжих) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина і яблуко - прекрасний варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам`ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів і фруктів. Тому огірки, яблука і груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкурки варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше в свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти тільки варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніше, коли не була піддана тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів`є», «Мімоза» і «крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам нав`язується з дитячого саду і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині свіжі овочі і фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам`ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим і сезонним овочам і фруктам. Екзотичні страви привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й під час відсутності шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижче, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх в раціон можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії і порушення роботи шлунка або кишечника. Словом, в гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис і інші крупи, неочищені яблука і груші, огірки, помідори і капуста - користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов`язаних з порушенням обміну речовин і роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність і почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити в надлишку одні поживні речовини і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук та огірків часто не беруться до виду, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.