Основні джерела вуглеводів

Для повноцінного розвитку людини необхідні не тільки білки і жири, але і вуглеводи. Необхідно помірне їх кількість. Щоб не нашкодити організму, треба враховувати стан здоров`я, спосіб життя, вік. Тим більше що кожен продукт має особливе засвоєння. Джерела вуглеводів різні, необхідно лише вживати їх у відповідних нормах.

функції вуглеводів

Вуглеводи - основне джерело енергії, тому з харчування їх виключати не потрібно. В організмі людини вони виконують такі ролі:

Відео: Найкращі джерела складних вуглеводів

• беруть участь в будові клітинних оболонок;
• виконують синтез амінокислот і нуклеїнових кислот;
• розщеплюють жири;
• очищають організм від шлаків;
• захищають від впливу вірусів і бактерій.

Прийом вуглеводів здійснюється в харчовій і фармацевтичній сферах. Саме завдяки своїм властивостям цей компонент є незамінним.

Які продукти багаті вуглеводами?

Джерелами вуглеводів є різні продукти, але лідируюче місце займає натуральний бджолиний мед. Він вважається симбіозом тваринного і рослинного світу. Тільки вживати його треба в міру.

Але в тваринних продуктах мало вуглеводів. Зазвичай це лактоза, яка присутня в молоці, через яку заселяються і розвиваються корисні молочнокислі бактерії в кишечнику. Так відбувається придушення негативних процесів бродіння.

Основне джерело вуглеводів - рослинні продукти, які діляться на:

• моносахариди: глюкоза, фруктоза;
• дисахариди: сахароза, мальтоза;
• полісахариди: целюлоза, крохмаль, пектинові компоненти.

Овочі, фрукти і ягоди містять:

• глюкозу: виноград, персики, яблука;
• фруктозу: смородина;
• сахарозу: буряк, морква, диня.

Оболонки рослинних плодів є полісахариди. Багато мальтози присутній в хлібобулочних і кондитерських виробах, борошні, крупах, пиві. Цукор-рафінад до його виробничого очищення є практично 100% -й чистої сахарозою.

Моносахариди і дисахариди

Моносахариди - джерела вуглеводів, до яких відносять глюкозу, фруктозу. Компоненти є простими за складом і розчинними у воді. Вони вважаються джерелами енергетичних властивостей вуглеводів.

Вони дають солодкий смак. Швидкість засвоюваності вуглеводів швидка. Кінцевим продуктом метаболізму є глюкоза. Розщеплення цукру відбувається в глюкозу і фруктозу.

полісахариди

Складними вуглеводами є полісахариди, але вони повільно засвоюються. Компонент є клітковиною (целюлозою), яка не перетравлюється в кишечнику і шлунку, а служить для очищення шлунково-кишкового тракту від забруднень.

Ці джерела вуглеводів потрібні в формуванні калових мас, які нормально виводяться. Виходить, що без клітковини кишечник не може повноцінно працювати. Крохмаль в період перетравлення стає глюкозою, але розщеплення виконується з ферментами. Желеобразующіе дію полісахариду застосовується в приготуванні багатьох страв.

Що радять дієтологи?

Кожній людині для повноцінного розвитку потрібні вуглеводи. Джерело енергії дозволяє організму нормально функціонувати. Дієтологи цінують вуглеводи за незасвоюваність клітковини, повільне розщеплення крохмалю, присутність пектинових компонентів. Вони радять вживати їх на 80% у вигляді полісахаридів.

Дієтологами рекомендується споживання борошняних виробів з борошна грубого помелу. Фрукти повинні бути в натуральному вигляді. А кондитерські, легкозасвоювані продукти мають бути на столі тільки в особливих випадках.

При вживанні вуглеводів необхідно враховувати стан здоров`я. Зазвичай на кожен продукт у організму є своя реакція, яка показує, чи можна вживати його чи ні. Дієтологи радять враховувати витрачається енергію.

Результати нестачі і надлишку вуглеводів

Якщо в організм не надходить необхідна кількість вуглеводів, то знижується фізична і розумова активність. У деяких випадках спостерігається депресія. З різким обмеженням цих компонентів з`являється кетоз, а токсичні речовини можуть стати причиною пошкодження головного мозку.

При надмірній кількості багато вуглеводи надходять в глікоген печінки, який виробляє енергію. Якщо потрібно, то вона витрачається. Джерела вуглеводів в організмі накопичуються. Коли такої їжі надходить дуже багато, то надлишок відкладається у вигляді жиру.

Роль харчових волокон

До вуглеводів відносять і харчові волокна. Їх структура подібна до складних вуглеводів, але вони майже не перетравлюються в організмі і не надають йому енергію. Все ж вони потрібні для людини. Ці компоненти необхідні для правильної роботи шлунка. За допомогою клітковини збільшується моторика кишечника.

Харчові волокна усувають з організму шлаки, холестерин, токсини, канцерогени. Виходить, що компоненти служать для профілактики хвороб серця, раку, цукрового діабету. Завдяки їм поліпшується відчуття насичення, через це навіть невелика кількість продуктів дає ситість надовго. Це властивість необхідно для тих, що худнуть.

Харчові волокна - важливі джерела вуглеводів, адже з ними відбувається синтез вітаміну B в кишечнику. Такі продукти підійдуть для вегетаріанців. Головним джерелом є зернові, тому для організму корисна випічка, хліб, здоба, овочі і фрукти.

А ось сироїдам хліб і борошняна продукція не підходять. Також вони не харчуються крупами. Головні джерела вуглеводів - фрукти, овочі, сухофрукти, горіхи. Перші два продукти насичують організм і харчовими волокнами. Але щоб вуглеводів було досить, їх кількість має бути значним.

До числа необхідних продуктів відносять горіхи. Але тільки слід враховувати, що разом з вуглеводами в організм надходять жири. Наприклад, мигдаль (100 г) включає вуглеводи (13 г), жири (53 г), тому що худнуть його треба вживати в невеликих кількостях.

Зменшити кількість вуглеводів можна, але тільки тоді, якщо здоров`я дозволяє. Таке обмеження не повинно тривати довго, інакше негативних наслідків не уникнути. А ще краще вживати їх в межах норми.

Відео: Юля Федорова ВУГЛЕВОДИ, їх призначення і властивості

засвоюваність

Необхідно вживати всі такі продукти. Джерела вуглеводів відрізняються швидкістю розщеплення і проникнення в кров. Тому крохмаль, хліб і крупи можуть по-різному впливати на організм. Засвоєння цукру відбувається швидко. Наприклад, 100 г продукту підвищує його кількість в крові за короткий час, що не можна сказати про інших продуктах.

Через порушення секрету підшлункової залози спостерігається викид інсуліну, за допомогою якого активуються синтетичні процеси. Саме тому цукор може перетворюватися в жир, а іноді і в холестерин. Норма уживаного продукту шкоди не принесе.

Трапляються в рослинних продуктах сложноусвояемие компоненти - клітковина і пектини не мають енергетичної цінності і тому практично всі усуваються з організму. Саме через це їм дали найменування баластних речовин. Але в травленні вони необхідні, оскільки відновлюють рухову діяльність кишечника. Продукти з баластними компонентами радять вживати при запорах. Корисний хліб грубого помелу, фрукти, овочі.

норма

Необхідність у вуглеводах визначається енерговитратами людини. Людям, чия діяльність постійно пов`язана з фізичною працею, таких продуктів треба вживати більше. Тим, хто займається розумовою працею і мало рухається, буде потрібно менше вуглеводів. Існують загальноприйняті норми:

Відео: КРАЩІ ДЖЕРЕЛА вуглеводів

• для молодих людей - 80-100 г легкозасвоюваного цукру;
• літнім людям - 50 г.

З роками обмін в організмі стає повільніше, цукор тривалий період циркулює в крові, повільним темпом стає гликогеном. Через що з`являється велика кількість жиру і холестерину, а це призводить до виникнення багатьох недуг.

Розрахувати норму вуглеводів допомагають дієтологи, з огляду на вагу, вік, стан здоров`я. Використовуючи поради фахівців, вийде завжди тримати себе у формі, не впливаючи негативно на самопочуття.

Вуглеводи цінуються за надання великої кількості енергії. Саме тому вони регулюють калорійність. Людям із зайвою вагою, які бажають його скинути, знизити калорійність раціону можна завдяки зменшенню кількості вживання вуглеводів. З меню не слід повністю прибирати білки і жири. Їх можна лише обмежити на час, поки вага не прийде в норму. Завдяки цим компонентам залежить самопочуття людини.

Тільки з вуглеводів корисні природні продукти, а рафіновані ласощі шкідливі для організму. До останніх відносять тістечка, торти, морозиво, цукерки, варення. Вони досить калорійні, до того ж з ними організм не буде отримувати необхідних для його нормального розвитку компонентів. Але виробництво таких продуктів тільки збільшується, що загрожує здоров`ю людей.

Вуглеводи не слід повністю усувати з раціону, оскільки компоненти є незамінними. Їх можна лише обмежити при дієті, а потім потрібно відновити необхідну кількість. Тільки завдяки надходженню необхідних компонентів організм буде працювати злагоджено.