Вправи на прес на турніку і брусах
Крім занять на стандартних тренажерах для розвитку м`язів преса добре зарекомендували себе вправи на прес на турніку і брусах. Поряд з високою ефективністю вони вимагають правильної техніки виконання та більш розвинених м`язів у спортсмена. Дана стаття присвячена стандартним і нестандартним вправ для розвитку м`язів преса і техніці їх виконання. Також будуть представлені поради професіоналів та наведено приклади комплексів для проведення тренувань на брусах і турніку.
Як позбутися від травм?
Не тільки новачок, але і просунутий атлет, виконуючи вправи на прес на турніку або брусах, може отримати травму. По-перше, банальний перелом може статися через необережність, адже доведеться займатися на висоті більше метра над землею або підлогою. По-друге, у вправі основне навантаження лягає на м`язи рук, які без підготовки можуть не витримати навантаження.
У будь-якому випадку спортсмен зобов`язаний виконувати загальні розминочні вправи перед проведенням тренування на брусах або турніку. Крім розминки, увагу необхідно приділити утриманню власної ваги на руках у положенні висячи для турніка або в упорі - для брусів. Підходити до снарядів без підготовки забороняється багатьма професійними тренерами.
Початковий рівень на турніку
вправи для нижнього преса на турніку рекомендується багатьма тренерами виконувати із зігнутими в колінах ногами. У положенні висячи, без розгойдування і підтягування на руках, необхідно підняти зігнуті ноги вгору, намагаючись колінами максимально наблизитися до грудної клітки. У техніці виконання даної вправи для новачків категорично забороняється різко опускати ноги вниз, повертаючись у вихідне положення. Так як крім сильного розтягування м`язів черевного поясу прискорення вільного падіння зіграє з тілом злий жарт - за принципом батога різкі ривки вгору-вниз здатні нанести каліцтва м`язам і сухожиллям нетренованих рук.
Середній рівень на турніку
Більш просунутим спортсменам, судячи з численних відгуків в засобах масової інформації, професіонали рекомендують виконувати вправи на прес на турніку без згинань в колінах - рівний "куточок", Як на фізкультурі в школі. Природно, ніяких розгойдувань бути не повинно - ноги піднімаються до паралелі з підлогою дуже швидко, а опускаються трохи повільніше.
Відео: Як накачати прес на турніках і брусах / Exercises on a press
Існує багато розбіжностей щодо статичних вправ, таких як «куточок», «планка», утримання корпусу в тренажері для гиперєкстензии та інших. Однозначно всі ці вправи ніяк не пов`язані з набором м`язової маси, тому зростання кубиків на животі і утримання "куточка" несумісні. Та й для бажаючих схуднути статичне утримання ніг не буде ефективним вправою. Тут не обійтися без майстер-класу.
Вище тільки зірки
Професійні тренери з фітнесу, бодібілдингу, легкої атлетики та танців настійно рекомендують своїм підопічним виконувати повну динаміку підняття прямих ніг в положенні висячи на турніку. Техніка майстер-класу передбачає торкання поперечини випрямленими ногами. Зрозуміло, що без хорошої розтяжки тут не обійтися, та й з великим животом виконати це навряд чи вдасться на перших етапах тренувань, але до цього потрібно прагнути. І не потрібно думати, що такі вправи на прес на турніку - для дівчат, які бажають поліпшити свою фігуру. Виконання повного підйому ніг не тільки вимагає від організму великих витрат енергії з жирового прошарку, колосальне навантаження на м`язи живота здатна змусити їх збільшуватися в об`ємі - це найефективніша вправа з усіх існуючих для преса.
Зменшення навантаження на м`язи рук
Якщо вправи на нижній прес на турніку здаються занадто складними і непосильними на початкових етапах, підйом ніг можна здійснювати в спеціалізованому тренажері, який віддалено нагадує бруси, але на відміну від них має жорсткий упор для спини. На такому тренажері не обов`язково розраховувати на силу м`язів рук, адже для полегшення упору в ньому передбачені спеціальні кріплення, які дозволяють спортсменам утримувати тіло на ліктях. Досить зручно, раціонально і не менш ефективно.
Відео: тренування на турніку і брусах. Спорт на вулиці
Звикати до такого тренажеру не рекомендується, так як м`язи преса швидко звикають до навантаження, зводячи нанівець тренування. Навчившись піднімати ноги, зігнуті в колінах, негайно рекомендується переходити до підйому рівних ніг на максимально допустиму висоту. Даний тренажер непогано розвиває моторику, завдяки якій спортсмену буде простіше утримуватися на справжніх брусах.
легендарні бруси
Нехай вправи на прес на турніку і більш ефективні, проте виконувати підйом ніг все ж простіше на брусах. Упор на прямих руках більш надійний, та й вага всього тіла здається меншим, тому спортсмен буде повністю концентруватися на м`язах преса, не турбуючись, що в якийсь момент кисті можуть розтиснутися від перенапруги.
Особливої різниці в техніці підняття ніг на брусах або турніку немає - все практично однаково. Але якщо вивчити відгуки професійних атлетів, то можна виявити рекомендації щодо виконання вправи «ножиці» на брусах для поліпшення рельєфу м`язів преса і косих м`язів торса. Суть даної вправи полягає в розведенні прямих ніг максимально в сторони і швидкому зведенні в початкове положення над рівнем брусів.
Відео: Як наростити м`язи Вправи на турніку і брусах
Комплекс вправ для новачка
Всі м`язи повинні відпочивати - це незаперечний факт. Тому рекомендується виконувати вправи для м`язів преса не частіше трьох разів на тиждень - в ідеалі через день. Комплекс для новачка повинен опрацьовувати не більше трьох груп м`язів за одне тренування, і не більше 5 вправ для однієї м`язи. Над пресом краще працювати в кінці тренування або після інтенсивної розминки з невеликою розтяжкою. Приклад від фітнес-тренера допоможе в складанні власних комплексів для тренування м`язів преса.
Відео: КАЛІ масла тюремного Вправи на турніку ДЛЯ МАСИ І СИЛИ
- Підйом ніг, зігнутих в колінах, на турніку - 5 підходів по 15-25 разів. Орієнтуватися на максимум.
- Підйом випрямлених ніг на брусах - 3 підходи по 10-15 разів. У пріоритеті утримання положення ніг в рівному стані, навіть при малому куті підйому.
- Підйом зігнутих в колінах ніг на брусах. Закріплює вправа виконується в 2-3 підходу з максимально можливою кількістю раз.
Бажаючим швидко позбутися від жирового прошарку рекомендується ефективні вправи для преса на турніку виконувати швидко, а на брусах - повільно. Перерва між підходами повинен становити не більше двох хвилин.
постійні тренування
М`язи преса, як і всі інші в людському тілі, вимагають постійних тренувань. Тому, наростивши кубики, розслаблятися не варто - жир не виросте, але маса може значно зменшиться. Тому вправи на прес на турніку обов`язкові для виконання не менше одного тренування в тиждень. Якщо підйом випрямлених ніг з торканням поперечини виконується без нічого, професійні атлети і фітнес-тренери рекомендують використовувати спеціальні обважнювачі або підйоми зі скручуваннями.
Крім вправ на турніку, не варто забувати про можливість занять на брусах або на спеціалізованих тренажерах. М`язи преса ні в якому разі не повинні звикати до навантаження - постійно повинен бути стрес.
На закінчення
Виконуючи вправи для преса на турніку і брусах, спортсмен повинен завжди пам`ятати про ефективну навантаженні на м`язи. Чи не буде навантаження - не буде зростання. Крім обважнювачів, ефективну навантаження здатна підтримувати інтенсивність тренування. В першу чергу, це швидкість підйому і опускання ніг без порушення техніки виконання. У другу чергу - час відпочинку між підходами, яке необхідно звести до 30-40 секунд. Ефективність виконання вправ з зазначеними інтервалами поширюється на всі м`язи людського організму - професіонали гарантують гідний результат!
