Здорове харчування: меню для схуднення. Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день
Сьогодні у всіх на слуху здорове харчування. Меню для схуднення нескладно скласти самому, якщо знати основні принципи роботи нашого організму.
З деякою певністю можна сказати, що життя на Землі поліпшується в якісну сторону. Так, якщо ще сто років тому велика частина планети страждала від недоїдання, то сьогодні приблизно таке ж співвідношення страждають від зайвої ваги. Розвиток промисловості вирішило питання з нестачею їжі, створивши масу синтетичних продуктів харчування.
Промислові продукти харчування і здоров`я
На жаль, кількість не завжди прямо пропорційна якості. Харчуючись промисловими м`ясними і молочними продуктами, борошняних і солодким, людина швидко втрачає свій природний вигляд. На жаль, ці продукти складно взаємопов`язаних з поняттям «здорове харчування».
Меню для схуднення, хто б його не складав, не включатиме ті продукти, які входять в споживчий кошик більшості з нас. Тільки той, хто займається спортом або приділяє увагу своєму зовнішньому вигляду, знає, як потрібно їсти, щоб не набирати непотрібний вагу. Решта ж керуються рекламними роликами і власної пристрастю до «джанк-фуду» у вигляді чіпсів, солодощів, газованої води і смакоти з Макдоналдс.
Як потрібно правильно харчуватися?
Не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що таке "добре" і що таке "погано". Якщо ж ви сумніваєтеся, зверніть свою увагу на витоки, на природне перебіг подій. Сучасні люди заплутались щодо того, що таке здорове харчування.
Меню для схуднення можна сміливо назвати прикладом того, як слід харчуватися. Якби ми просто їли день у день те, що близьке нашому організму, не було б проблем з ожирінням. Але ми не чуємо голосу природи, зате слухаємо рекламі. Крім того, ми втратили смак до простої їжі, вона здається нам несмачною без глютамат натрію і кукурудзяного сиропу.
Що їв би людина, якби жив на природі і якби у нього не було можливості відвідувати магазини? Саме такий раціон і був би самим вірним.
Відокремлюємо істину від плевел
Будь-яка таблиця продуктів продемонструє вам калорійність того чи іншого виду їжі, але не це є визначальним фактором при складанні системи здорового харчування. Так, підрахунок калорій має сенс для тих, хто хоче схуднути, але куди більше значить співвідношення нутрієнтів. Не має значення, цікавить вас харчування для схуднення для дівчат або ж для чоловіків, пам`ятайте про те, що вся їжа, образно кажучи, складається з білків, жирів і вуглеводів. Отримання всіх трьох видів є умовою нормальної життєдіяльності, але зміщення в сторону будь-якого з цих нутрієнтів веде у проблем зі здоров`ям і набору жирової маси.
У багатьох людей велику частину раціону складають жири та вуглеводи. Всі солодощі, фаст-фуд, піца і чіпси є прикладом такого співвідношення, яке є дуже шкідливим. Крім того, як ми говорили вище, отримання більшої кількості нутриента, ніж потрібно, також є відхиленням. Як показує практика, зміщення в раціоні у сучасних людей відбувається в бік вуглеводів.
Що є що з нутрієнтів
Все нутрієнти є важливими для життєдіяльності організму. Проте образно розподіляються функції між ними так: білок (протеїн) є будівельним матеріалом клітин, відповідає а ферментація, жири також є будівельним матеріалом і необхідні для здоров`я волосся, нігтів. Вуглеводи дають нам енергію. Таблиця продуктів дає можливість дізнатися, яка кількість того чи іншого макронутриентов міститься в тому чи іншому вигляді продукту. Є приблизні норми вживання.
Так, протеїну потрібно з`їдати від 1 до 2 грам на кожний кілограм вашої сухої маси (тобто без жиру), жирів необхідно від 0,5 до 1 грама і близько 25-40 грам нам потрібно вуглеводів. Тобто, характеризуючи здорове харчування, меню для схуднення виражається хімічною формулою і має чіткі значення потреби організму в поживних речовинах.
Що є, щоб схуднути
Ми розібралися з цифрами, тепер поговоримо більш предметно про те, які страви можна віднести до поняття «здорове харчування для схуднення». Рецепти не відрізняються великою складністю, крім того вам не знадобиться купувати дорогі продукти. Ось, які продукти можна покласти в основу раціону - яйця, нежирні сорти м`яса і птиці, всі види риби, овочі і фрукти.
Риба під горіховою скоринкою
Вам знадобиться риба будь-якого сорту 300-400 грам, ½- склянки кедрових горіхів, 1 яйце, 1 столова ложка борошна, сіль. Рибку очистіть від кісток і шкіри, занурте в панір (суміш борошна і яйця). Горіхи подрібнити за допомогою скалки. Рибу обсипте горіхами і обсмажте з двох сторін на сковороді.
Гарнір з овочів
Вам знадобиться 300 грам брокколі, 150 грам цвітної капусти, 1 томат, 1 морква. Морква і помідор потрібно порізати кубиками, капусту розберіть на суцвіття. Розігрійте сковороду, налийте олії. Обсмажуйте близько 5 хвилин морква, після додайте томат і капусту. Гасіть овочі близько 15 хвилин під закритою кришкою на середньому вогні.
м`ясне суфле
Знадобиться: нежирний м`ясний фарш (350 грам), 2 яєчних білка, спеції. Охолоджені білки збийте на великій швидкості міксера з сіллю, доведіть їх до стану густої піни. Введіть піну в фарш, після чого помістіть масу в силіконову форму і випікайте в духовці протягом тридцяти п`яти хвилин.
Сирні несолодкі сирники
Сир нежирний, 3 білки, 1 жовток, кріп, сіль. З`єднайте інгредієнти за допомогою міксера. Змастіть сковороду невеликою кількістю олії і ложечкою формуйте сирники. Випікайте їх, обсмажуючи по три хвилини з кожного боку.
Суп-пюре
Брокколі (250 грам), картопля (1 бульба), морква (1 штука), сіль. Помиті і очищені овочі поставте варитися. Через п`ятнадцять хвилин після того, як закипить вода, витягніть овочі з каструльки, охолодіть. Подрібніть овочі в пюре за допомогою блендера, підливаючи овочевий бульйон.
Худнемо за тиждень
Яким має бути харчування на тиждень для схуднення? Ви можете використовувати рецепти, наведені вище.
Такі страви смачні і корисні, а також мають гарну енергетичною цінністю. На сніданок ви можете приготувати омлет, підсмажити яєчню або ж взяти порцію сиру. На обід можете зробити перше і друге. Вечеря - м`ясо або риба без гарніру, сирники, зелений салат. Не забувайте і про перекус між основними прийомами їжі. Це може бути один фрукт (віддавайте перевагу яблукам і цитрусовим), порція сиру або яйце.
Таблиця калорійності - річ дуже корисна, але вам не доведеться вираховувати калорії, якщо ви будете харчуватися з поступовим зниженням дози. Вага буде йти рівномірно, по 1-1,5 кг в тиждень. Повірте, це і є оптимальна втрата жирової маси, все, що вище цієї цифри - вода і м`язи.
Тим часом, якщо ви в душі математик, то можете і підраховувати загальний калораж за день. Якщо ви будете вживати не більше 1500-2000 калорій, то процес втрати зайвих кіло буде проходити рівно. Але не вірте коханому жінками правилом в 1000 калорій - це не здорОво, організм відразу ж «відчує» неправильність у вашому харчовому поводженні, а тому замість жиру ви будете втрачати дорогоцінні м`язи.
Ще одна корисна схема харчування
Якщо вас цікавлять дієти, то напевно вам доводилося чути про дробовому харчуванні. Що вона має на увазі?
Така схема як би «дробить» їжу по нутрієнтів - білками, жирами та углеводом. Якщо ви будете дотримуватися такого раціону, вам не знадобиться таблиця калорійності. Ви можете їсти разом білки і жири, білки і вуглеводи, або вуглеводи окремо.
Наприклад, курка + салат є поєднанням білка і вуглеводів. Стейк - це жир м`яса плюс протеїн. Суп з м`ясом і овочами - поєднання протеїну і вуглеводів. Яблуко, апельсин - це корисні вуглеводи.
Чи спрацює така схема?
Чи допоможе схуднути дробове харчування? Відгуки та результати свідчать про те, що так, але тільки в разі, якщо ви відмовляєтеся від шкідливих вуглеводів. Багато хто думає, що якщо вони будуть їсти вуглеводи окремо, то «буде їм щастя» і поглинають шоколад, пиріжки, тортики. Насправді шкідливі вуглеводи «ходять парою». Торт або будь-кондитерський виріб являє собою жахливо шкідливу для фігури суміш вуглеводу з жиром. Пам`ятайте, що дробове харчування не має на увазі собою прийом солодощів просто окремо від основних продуктів харчування! Вам потрібно зовсім від них відмовитися, якщо ви націлені на довгостроковий результат.
