Фітнес: харчування до і після тренування. Меню, рецепти
У спробах придбати красиву фігуру, особливо до літнього сезону, жінки йдуть на різні хитрощі. Жорстка дієта, постійні тренування, курси масажу і обгортання, захоплення сумішами і батончиками для схуднення. Список можна продовжувати нескінченно. Однак найбільш ефективним способом, як і раніше вважаються силові навантаження. При цьому треба пам`ятати, що фітнес і правильне харчування - це дві взаємодоповнюючі один одного речі.
Навіщо потрібно правильно харчуватися?
При фізичних навантаженнях, особливо інтенсивних, організм не тільки позбавляється від непотрібних калорій, але і втрачає значну частину енергії.
При недостатньому харчуванні вага, звичайно, буде стрімко падати, але за рахунок чого? Не отримуючи необхідного запасу енергії, організм буде виробляти її з власних тканин, а саме з м`язів. Таким чином, зайві кілограми будуть губитися не за рахунок спалювання жиру, а за рахунок зменшення обсягу м`язової тканини. Це означає, що ні про яку підтягнутою і пружною шкірі і мови бути не може. Загальна фізична витривалість також знизиться, і виконувати звичні вправи буде набагато складніше. Ось чому так важливо здорове фітнес-харчування.
При надмірному або неправильному вживанні їжі скинуті калорії будуть повертатися знову і знову, а робота з коригування фігури перетвориться в пусте заняття.
Відео: Правильне спортивне харчування на весь день. Спалюємо жир.
5 основних правил харчування
1. Їжте за пару годин до тренування.
2. Якщо графік не дозволяє вчасно харчуватися, то перед тренуванням побалуйте себе невеликим шматочком гіркого шоколаду. Зайвих калорій він вам не принесе, а ось енергії додасть.
3. Фітнес-харчування полягає в тому, що потрібно їсти частіше, але невеликими порціями. Організм не встигне зголодніти, а ви - набрати зайву вагу.
Відео: Харчування До і Після тренування
4. Пийте якомога більше води. Вона не тільки пригнічує відчуття голоду, але і не дозволяє організму зневоднюється під час інтенсивних тренувань.
5. Після тренування бажано відновити витрачену енергію. Зробити це можна, вживаючи слова знежирений сир або йогурт. Але тільки не відразу після вправ.
Режим харчування порушувати не можна!
Фітнес-харчування - не такий вже й простий процес, як це може здатися на перший погляд. Від того, наскільки ви прямуєте встановленим режимом прийому їжі, залежить успіх в схудненні.
Починати день слід з сніданку. Чим він краще і щільніше, тим менше захочеться їсти в обід. До всього іншого, саме вранці організм найлегше перетравлює їжу, перетворюючи її в енергію, а не в жир. Якщо апетит відсутній і максимум, на що ви здатні, це чашка кави, то спробуйте зменшити порцію вечері. За ніч не тільки перетравиться їжа, але і з`явиться відчуття голоду до ранку.
Краща їжа перед тренуванням - це білок! Тому за пару годин до походу в спортзал вживайте білкову їжу. Це може бути відварне м`ясо, бобові, а також кисломолочні продукти. Якщо такої можливості немає, то магазині спортивного харчування можна придбати різні добавки у вигляді гейнери або протеїну. Але пам`ятайте, що зловживати ними не можна. Ваша мета - не набрати побільше м`язової маси, а скинути пару кілограм і підтягти фігуру.
Фітнес-харчування неможливо без вуглеводів. Як відомо, вуглеводи існують прості і складні. Чи не хочете набрати ще більше кілограмів? вживайте тільки складні вуглеводи. Вони містяться в крупах, бобових, макаронах тільки твердих сортів. До речі, в цих же продуктах міститься і глюкоза, яка так необхідна для заповнення витраченої енергії.
А от прості вуглеводи у вигляді шоколаду, солодких булочок, тістечок, газованої води, варто повністю виключити з здорового раціону.
Фітнес-харчування. Меню - як підібрати страви?
Безсумнівно, можна було б уявити готове меню, розписане на кожен день. Але це не має сенсу, оскільки основне, що потрібно знати при складанні дієти, - це базові принципи. Запам`ятати їх легко, досить порахувати від 4 до 1. Однак ми не на уроці математики, тому розшифруємо цей магічний порядок. Кожна цифра відповідає кількості порцій того чи іншого елемента. Так, 4 - це білок. Три - харчові волокна. Два - вуглеводи. Один - жири. Тепер розглянемо на прикладі описане фітнес-харчування.
В день потрібно з`їдати 4 порції білка, який міститься в курячої грудях, нежирної риби, морепродуктах, яйцях, сирі.
3 порції овочів і фруктів. Наприклад, салату, яблук, бананів, грейпфрута, огірків і т. Д.
2 порції складних вуглеводів, що містяться в крупах і хлібі з висівками.
1 порцію корисних жирів, що знаходяться в насінні і горіхах, рибі, маслі.
Тобто раціон буде приблизно таким.
Сніданок: вівсянка і яєчні білки.
Другий сніданок: сир, яблуко.
Обід: овочевий салат, заправлений оливковою олією, нежирна риба і рис.
Полудень: банан і знежирений йогурт.
Вечеря: куряча грудка, шпинат.
Фітнес-харчування. рецепти
Щоб меню перестало бути однотипним і не набридло своїми смаковими одноманітністю, можна озброїтися парочкою фітнес-рецептів і балувати себе простими, корисними, а головне, смачними стравами, що не тягнуть за собою зайву вагу.
легкий суп
Для його приготування знадобиться одна невелика морква, столова ложка натертого кореня селери, одна цибулина, по сто грам цвітної і брюссельської капусти, столова ложка консервованого горошку, трохи мускатного горіха і сіль-перець за смаком. Щоб бульйон був насиченим, можна в воду додати кубик або будь-які спеції на ваш розсуд. Півлітра води доведіть до кипіння, а потім додайте в неї порізані моркву, цибулю, розділену на суцвіття цвітну капусту, а решту продуктів - в незмінному вигляді. Варити овочі протягом 20 хвилин до повної готовності. Суп готовий!
А можна приготувати смачний апельсиновий соус, який не тільки підійде до тостів, а й стане самостійною стравою. Рецепт вкрай простий. Пару великих апельсинів намити і розрізати навпіл. З половинок вичавити сік, а цедру подрібнити на дрібній тертці або в блендері. У каструлю вилити сік, запустити натерту цедру і додати ложечку меду. Довести суміш до кипіння і поварити ще пару хвилин. Після цього в отриману масу додати сир і ретельно все збити. Соус готовий!
Відео: Харчування при тренуваннях Правильне харчування і схуднення
висновок
Тепер, знаючи деякі фітнес-рецепти, правильне і здорове харчування ви не будете вважати складним або потребують великої кількості вільного часу. А дотримання простих порад допоможе не тільки відчувати себе легко, але і мати красиву фігуру. Всього пара місяців, і правильне харчування увійде в корисну звичку, а тренування принесуть свої перші плоди.
