Принципи спортивного харчування при наборі маси тіла

Відео: Дохідливо про правильне харчування для спалювання жиру і набору м`язової маси

Основні правила «дієти» по набору маси тіла підходять для кожного і не вимагають часу на залучення і вихід зі спортивного харчування.

Принципи спортивного харчування:

1. Збільшувати калорійність і обсяг їжі потрібно поступово, щоб це не призводило до порушень травлення.

2. Необхідно вживати висококалорійну їжу таким чином, щоб в день її кількість становила більше ніж низькокалорійна їжа (Близько 60-80% від добової норми).

3. Кількість прийомів їжі повинно бути максимально великим, тобто близько 6 раз в день. Не рекомендується скорочувати прийоми їжі, тому що це може привести до збільшення жирової тканини, а не м`язової, яка є головною метою харчування. Велика частина калорій повинна бути з`їдена до 15.00, на вечерю краще з`їдати білкову та легкоусвояемую їжу.

4. Обмеження споживання фруктів і солодощів, що містять швидкі вуглеводи, і деяких жирів (ковбаса, масло, сало). Швидкі вуглеводи будуть найбільш необхідні після тренування. У цей час навіть рекомендується їх з`їдати.

5. Необхідно пити воду. Добова норма при наборі маси - 3 літри. Всякий раз, коли виникає бажання пити, необхідно це зробити, щоб уникнути зневоднення, яке негативно позначається на всьому організмі.

6. Тренування повинні бути чітко розплановані таким чином, щоб за півтори години до тренування і приблизно через півгодини після можна було поїсти.

7. Процентне співвідношення коридору калорій приблизно наступне: 60% - вуглеводи, 30% - білки, 10% - жири.

8. Головний принцип спортивного харчування: витрата калорій в ході тренувань не повинен перевищувати кількість з`їдених калорій. Тобто цей принцип повністю протилежний рекомендацій по схудненню.

Коли починає рости маса тіла, необхідно чітко контролювати кожні півкілограма. Зважуватися добре раз в 2-3 дня. Якщо щось надбавка не йде, потрібно їсти більше, поки не виросте до 700 грам в тиждень. Це оптимальний варіант.

Що повинно складати основу харчування? В першу чергу, це нежирне м`ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи (в невеликій кількості), гриби, фрукти, овочі. Не зайвим буде скористатися спеціальними вітамінними комплексами для підтримки імунітету і здоров`я організму. Також можна спробувати , спеціально розроблені з урахуванням всіх характеристик і норм харчування для набору м`язової маси. Зараз на ринку є досить великий вибір таких комплексів, як вітчизняного, так і зарубіжного виробництва. Поєднання з прийомом протеїну грає позитивну роль в наборі маси. Протеїн потрібно приймати кожні 3-4 години. Як і в процесі схуднення, при наборі може статися зупинка ваги. Не варто переживати, це нормальний процес після декількох тижнів набору. Головне продовжувати харчування.

Раз в тиждень рекомендується аналізувати водний, жировий і м`язовий баланс. Навряд чи це вийде робити вдома, але в спеціальних центрах такі послуги надають. Ваги з такими функціями зараз продаються в магазинах, але точність їх показань не гарантована, особливо якщо це дешеві аналоги зарубіжних виробників.

Якщо дотримуватися рекомендацій і морально підготуватися, то процес набору маси не змусить себе чекати.