Вправи на спину в тренажерному залі для жінок і чоловіків
Спина людини несе постійні навантаження, вимірювані в кілограмах на 1 квадратний сантиметр:
- Якщо людина сидить, то тиск на спину може перебувати в межах від 10 до 15 кілограм.
- Варто - від 7 до 12.
- У лежачому положенні - близько 5 - 10 кілограм.
При піднятті важких предметів навантаження значно збільшується, в хребті можуть відбутися зміщення, що загрожує довічними больовими відчуттями і походами до лікарів.
Вправи на спину в тренажерному залі для жінок
структура м`язів спини у жінок значно відрізняється від чоловічої, за рахунок того, що пані наділені більшою тазостегнової кісткою для продовження роду і їм не потрібна серйозна стабілізація під час ходьби.
Примітка. Чим більше груди, тим вище шанси до розвитку неправильної постави, а також задишки і проблем з легенями.
Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!
Вправи на спину в тренажерному залі для дівчат дозволяють зміцнити м`язи і привести в порядок поставу, але для цього потрібно відвідувати спортивний заклад як мінімум раз на тиждень, проте персональний тренер складе найбільш підходящий графік і призведе в форму за короткий період.
4 основні види вправ для жіночої статі
- Вправа «Шраг».
Візьміть в кожну руку по гантелі і розташуйте руки паралельно тулубу. Тепер просто потискайте плечима, як ніби відповідаєте: «Не знаю», і в той момент, коли плечі знаходяться у верхній точці, потрібно припинятися на пару секунд;
2. Зворотна тяга в похилій стійці.
В руках потрібно тримати гантелі вагою не більше трьох кілограм, від 45 до 60 градусів зігнутися вперед і піднімати гантелі, розводячи руки в різний боку, причому утримуючи їх в прямому положенні.
Під час виконання спину тримайте рівно і не горбиться, інакше буде розвиватися неправильна постава;
3. Тяга при нахилі тулуба.
Вправа слід виконувати стоячи, на злегка зігнутих в колінах ногах і невеликому нахилі тіла вперед, в прямих руках тримаючи гантелі вагою не більше трьох кілограм. Потрібно піднімати тяжкість до живота, причому під час цього контролювати коліна і спину, щоб вони не брали пряме положення.
Відео: Тренування для дівчат-новачків в тренажерному залі. Частина 1
4. Найбільш складне завдання - станова тяга для жінок.
Стійка: коліна трохи зігнуті, а ноги розставлені по ширині плечей, руки тримають штангу долонями до себе і притиснуті до грудей, погляд спрямований злегка вниз, щоб шия знаходилася на одній лінії разом з хребтом.
Поступово разом з вагою слід опуститися, потім повільно повернутися в верхнє положення тулуба, але не випрямлятися до кінця, зупинитися в верхньому положенні на секунду і знову опуститися.
Додаткові заняття в домашніх умовах
Є вправи, які дозволяють тримати спину в хорошому стані і при цьому перебувати вдома, але вони не дають великого і тим більш швидкого результату.
- Перша вправа полягає в напрузі м`язів: потрібно притиснутися спиною, сідницями і п`ятами до стіни, потім підняти витягнуті руки вгору і утримувати їх в такому положенні пару хвилин.
- Стоячи на колінах, потрібно випростатися, руки встановити вздовж тіла і поступово нахилятися назад таким чином, щоб переміститися з колін на п`яти, причому руки протягом виконання гімнастики потрібно тягнути до підлоги, але спину не згинати.
- М`язи хребта можна тренувати простим захопленням однієї руки в іншу, але права рука повинна бути за спиною поверх плеча, а ліва - знизу тулуба. Після виконання руки потрібно поміняти місцями: ліва - зверху плеча, права - знизу тулуба. Виконання цієї вправи на спину в тренажерному залі (фото показано нижче) дозволяє комплексно розвинути всі м`язи тулуба.
- Синхронний підйом протилежних рук. Встаньте на коліна, руками зіпріться об підлогу паралельно плечам, підійміть і тягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед, після чого чергуйте вправу для правої руки і ноги і лівої руки і ноги.
- Просте вправу зі стільцем. Потрібно стати обличчям до спинки стільця, покласти на неї руки і відводити плечі назад, причому тазовий відділ при цьому буде трохи зміщуватися назад.
Найскладніше і дієве вправу полягає в безпосередньому напрузі м`язів спини для підйому тулуба і ніг. Треба лягти на підлогу обличчям вниз, а руки витягнути перед собою, після цього, напружуючи спинні м`язи, поперемінно піднімати ноги і тулуб над підлогою. Виконувати вправу слід якомога повільніше, а тіло і ноги піднімати наскільки можливо вище.
Вправи на спину в тренажерному залі для чоловіків
З самого народження чоловіча половина людства має більш розвинені спинні м`язи, ніж у жінок, що пов`язано з розміром плечей і невеликим тазом, через що організму доводиться більше сил віддавати на координацію рухів.
Розвиток м`язів для чоловіка грає велику роль, так як він постійно відчуває фізичні навантаження, і при поганому стані спини можуть виникнути серйозні проблеми, аж до зміщення хребців.
Існує три основних вправи, максимально ефективно розвивають м`язи спини: підтягування, тяга штанги в нахилі і станова тяга.
Але крім вищенаведених занять, існує ряд навантажень, також дозволяють розвивати м`язи, але їх ефект менш сильний.
Правила підтягування для чоловіків
- Підтягування потрібно виконувати, тримаючи штангу долонями від себе, в залежності від ширини хвата будуть навантажені різні м`язи.
- Заборонено повністю розслабляти плечі і стосуватися ними вух.
- Під час вправи спинні м`язи працюють на самому початку підйому, а вже нагорі вступають в дію біцепси.
У тому випадку, якщо не виходить підняти власну вагу, то в спортзалі є спеціальний противагу, допомагає спортсмену. При підтягуванні без особливих зусиль слід надіти спеціальний пояс з додатковою вагою.
Станова тяга штанги
Цей вид вправи найбільш ефективний, але в той же час існує величезна кількість шансів отримати травму спини. При виконанні стіновий тяги слід орієнтуватися не на максимально можливий вага для підйому, а виключно на техніку виконання.
Перед тим як приступити до виконання стіновий тяги, потрібно провести разміночную серію вправи у вигляді скручувань, гиперєкстензии, а також слід зміцнити прес, так як він допоможе для підтримки спини в рівному становищі, що знизить ризик отримання травми.
Тяга штанги під час нахилу
Відео: Вправи для м`язів спини для дівчат
Ця вправа дозволяє спортсменові збільшити обсяг і трапеції «широких» м`язів спини, проте, як і в попередній вправі, потрібно більше уваги приділити техніці виконання завдання, ніж збільшення ваги.
Техніка і правила виконання тяги під час нахилу:
- Злегка підігнути ноги.
- Обов`язково тримати хребет в рівному положенні.
- Нахилитися під 45 градусів.
- Штангу слід підтягувати до живота, причому вона повинна стосуватися стегон спортсмена.
Додаткові вправи на спину в спортзалі
Крім трьох основних вправ, існують додаткові заняття, які дозволяють розвивати м`язи, проте вони надають не настільки серйозний ефект, але в комплексі з трьома вищезгаданими можуть дати відчутний ефект.
1. Гіперекстензія.
Основне завдання цієї вправи - випрямити поставу спортсмена, проте воно відмінно допомагає в зміцненні і підготовці слабких м`язів перед виконанням складних і важких завдань.
2. Тяга на тренажері.
Тренажер дозволяє підготувати спортсмена для виконання вправи на спину в тренажерному залі. В картинках в спецкнігах можна побачити різні види тренажерів, всі вони допомагають підготувати спину до навантажень, але не можуть дати серйозного ефекту в порівнянні з основними заняттями.
3. Тяга верхнього і нижнього блоків.
По суті це найпростіші вправи, які використовують після основного тренування для закріплення результату, в принципі, вони потрібні для того, щоб м`язи допрацювали залишки енергії і розслабилися.
