Присідання зі штангою - прекрасний засіб для посилення ніг
Базовими вправами для опрацювання литкових м`язів є присідання зі штангою. Вони дозволяють навантажити практично всю мускулатуру ніг. Незважаючи на видиму простоту, ці вправи досить складні у виконанні й вимагають наявності спеціальної підготовки. Тому техніка виконання грає тут особливу роль, і тільки вона допомагає правильно розподілити навантаження на необхідну м`язову групу і дозволяє уникнути травмування.
Присідання зі штангою виконуються по визначеній схемі, а фізичне навантаження на різноманітні підгрупи м`язів регулюється глибиною присідання і шириною стійки. Для правильного виконання вправ необхідно вивчити основні принципи роботи.
При стандартній схемі ноги розташовуються на ширині плечей, ступні дивляться вперед, шкарпетки трохи розсунуті в сторони, спина рівна і злегка прогинається назад, поперекові м`язи напружені.
Штангу необхідно взяти таким чином, щоб вона не заважала рух, і її було зручно тримати, ширина хвата при цьому не відіграє особливої ролі. гриф штанги повинен лежати на м`язах за головою. Щоб було комфортніше тримати спортивний снаряд, під нього необхідно підкласти футболку або рушник. Оскільки вправи виробляються з великою вагою, і не зовсім зручно піднімати і опускати штангу, можна застосовувати спеціальні стійки. Це допоможе заощадити сили.
Зробивши вдих, потрібно повільно присісти до положення, в якому між литками і стегном утворюється кут приблизно 60 градусів, глибоке присідання робити не варто, так як створюється підвищене навантаження на суглоби. Видихаючи, слід повільно піднятися, намагаючись контролювати розпрямлення ніг. Не треба їх повністю розгинати, всі рухи повинні проводитися в пружинистому режимі.
Перед виконанням присідання зі штангою особливу увагу доведеться приділити взуття. Вона обов`язково повинна мати каблук довжиною кілька сантиметрів і бути особливо міцної. Якщо такого взуття в наявності немає, то можна підставити під п`яти млинці від гантелей. За допомогою каблука досягається правильне розташування тіла при виконанні вправ, що дозволяє, незважаючи на пристойну вагу штанги, зберегти рівновагу.
Відео: Пауерліфтинг. Присідання зі штангою
Завдяки високій п`яті з`являється можливість для збільшення амплітуди руху при прокачуванні квадрицепса. Але сильно захоплюватися цією вправою не варто, тому що одночасно зростає навантаження на колінні суглоби.
При виконанні присідання зі штангою важливим моментом є швидкість вправи. Воно повинно проводитися плавно, не поспішаючи, з повним контролем рівноваги і положення тіла. Необхідно пам`ятати, що робота відбувається з великою вагою, і існує висока ймовірність отримання травм.
Ширина ніг безпосередньо впливає на проробляються м`язи. Якщо ступні розташовані на ширині плечей, то максимальне навантаження лягає на квадріцепс, якщо ширина збільшується, то відбувається переміщення тяжкості на м`язи сідниць і біцепс стегна.
Зазвичай, виконуючи присідання зі штангою, спортсмен тримає гриф середнім хватом - ширше плечей. Але для перерозподілу частини навантаження з ніг на спину деякі користуються невеликою хитрістю, яку застосовують на змаганнях. Це зниження ширини хвата. Максимально наблизивши руки, досвідчений спортсмен може поліпшити результат на 10 кілограм і більше. Приблизно на стільки ж збільшується результат при використанні жорстких бинтів.
Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!
Під час тренувань таке виконання не зовсім доречно, в цьому режимі, навпаки, руки слід ставити якомога ширше. Це акцентує навантаження на ноги.
При бажанні заняття штангою можна замінити на інші силові вправи, наприклад, жим ногами. Це дозволить не тільки розвантажити спину, але і збільшить вагу обтяжень.
