Відмінні ізолюючі вправи - розгинання ніг в тренажері, а також згинання ніг
Відео: Вправи для ніг. Качаємо стегна, сідниці, гомілку
Крім базових програм для тренування ніг, які включають присед зі штангою, бодібілдери використовують і інші вправи для ніг. У залі для цього є маса можливостей. Існує велика кількість різних способів навантажити ноги, а також добре прокачати кров у м`язах під час тренувань.
Як хороших ізолюючих конкретні групи м`язів вправ для ніг можна використовувати розгинання ніг в тренажері, а також згинання на біцепс стегна. Крім цього, їх можна використовувати в якості розминки перед важкими навантаженнями на ноги, щоб запобігти травми суглобів і розривів м`язів. Розглянемо кожне з них.
Розгинання ніг в тренажері
Завдяки тому що тренажер дозволяє досить точно регулювати рівень навантаження, дана вправа популярно як серед чоловіків, так і серед жінок.
Розгинання ніг в тренажері можна включати в тренувальну програму відразу після приседов зі штангою - така послідовність дозволить збільшити приплив крові до Квадрицепс, що буде сприяти до розтягування м`язової фасції і, відповідно, збільшення розміру самих м`язів.
Як правильно виконувати розгинання?
В першу чергу потрібно виставити робоче плече тренажера під свою довжину ніг. Нога повинна торкатися нижніх ручок тренажера в районі стопи, а верхні ручки повинні бути саме під колінами. Тільки в такому варіанті розгинання ніг в тренажері буде виконуватися технічно правильно.
Оскільки метою є збільшення припливу крові до м`язів, після важких приседов необхідно виконувати вправу таким чином:
- перший підхід можна зробити на 15 повторень;
- роблячи розгинання ніг сидячи, у другому підході потрібно збільшити вагу на 15-20% і зробити близько 12 повторень;
- виконуючи третій підхід, збільшити навантаження ще на 15-20%, спробувати зробити вправу близько 10 разів;
- заключний четвертий підхід потрібно почати з збільшення ваги, що піднімається ще на 15-20%. Постарайтеся зробити розгинання ніг сидячи в тренажері чітко 8 разів (повторень). Відразу ж після цього знизьте навантаження на 25-30% і виконайте повтори максимальну кількість разів. Потім приберіть ще 25-30% ваги і знову виконайте максимальну кількість повторів. Потім віддихаєтеся протягом 15-20 секунд, знизьте навантаження ще на стільки ж відсотків і зробіть якомога більше повторень.
Після такого виконання розгинання ніг сидячи буде способтсовавать того, що квадріцепси просто будуть «горіти». Це свідчить про правильне виконання, а також про те, що в ваші м`язи ніг надійшла велика кількість крові. Завдяки цьому в квадріцепси надійде велика кількість поживних і корисних речовин, що сприятиме швидшому відновленню, а також їх зростання в розмірах.
Згинання ніг в тренажері
Якщо потрібно якісно опрацьовувати і успішно розвивати біцепс стегна, без такого вправи, як згинання ніг в тренажері, просто не обійтися. При правильному виконанні воно допоможе вам прицільно опрацювати саме цю групу м`язів.
В тренувальну програму його слід включати між приседами або жимом ногами і мертвої тягою, що дозволить отримати максимальний корисний ефект від вправи.
Як правильно виконувати згинання?
Під час підготовки до виконання вправи варто правильно налаштувати тренажер під свої параметри. У момент виконання повторень коліна повинні лежати на краю лави, але не звисати, а упиратися в неї. Завзяті ручки повинні стикатися з ногою нижче литкових м`язів на зв`язках, запобігаючи таким чином отримання травм.
Для максимальної напруги в біцепсі стегна можна виконувати цю вправу так:
- зробіть перший підхід з легкою вагою на 15 повторень;
- потім збільште навантаження таким чином, щоб ви змогли зробити близько 12 повторів;
Відео: Вправи для пружних сідниць
- наступні два підходи потрібно зробити пірамідою. Збільште вагу до такого, щоб ви змогли правильно і в повну амплітуду зробити 8 разів. Потім скиньте 20-25% і зробіть ще 6-8 разів. Після цього ще знизьте весь на 20-25% і зробіть якомога більше разів.
Після виконання такого вправи рекомендується трохи потягнути біцепс стегна, для того щоб розслабити навантажені м`язи. Для цього можна виконати мертву тягу з невеликою вагою. У такій комбінації прогрес в м`язах буде протікати набагато інтенсивніше завдяки гарному обсягом роботи і розтяжці м`язової фасції.
Виконання разгибаний і згинань в суперсеті
Якщо ви вже виконали всі важкі вправи на ноги і хочете дати остаточну навантаження на м`язи, то можна зробити розгинання і згинання ніг суперсетом.
У цей вам допоможе тренажер. Згинання-розгинання ніг можна виконати таким чином: після виконання одного підходу відразу приступити до виконання підходу іншого вправи. Наприклад, після виконання підходу розгинання ніг без відпочинку зробіть підхід на згинання. При цьому можна використовувати і першу, і другу схеми, які описані вище, а також варто спробувати і класичне виконання: перший підхід на 12-15 повторень, другий і третій - на 10-12, четвертий на 8-10, чергуючи вправи зі згинання і розгинання ніг.
поширені помилки
Найчастіше при виконанні таких вправ зустрічаються такі помилки:
- неправильно налаштований тренажер, тобто перед виконанням підходу новачки забувають підібрати необхідні параметри саме під свій зріст. Така помилка загрожує отриманням травм;
- спроба встановити навантаження, яка більше, ніж може зробити спортсмен. У гонитві за прогресом не варто забувати, що правильна техніка виконання повинна бути на першому місці. Дуже велику вагу не можна робити з повною і технічно правильної амплітудою, а також зосередити і ізолювати навантаження на потрібній групі м`язів.
При виконанні даних вправ технічно правильно, використовуючи методики, описані в статті, можна домогтися поліпшення результату в базових присідання, жим ногами, а також надати більш красивий і естетичний вигляд ваших ніг. Пам`ятайте, що хороша і правильна інтенсивність тренувань на ноги положітельнто позначається на виробленні гормону тестостерону. Він, в свою чергу, сприяє більш швидкому відновленню і зростанню м`язової маси.
