Відмінний спосіб зберегти своє здоров`я - це нахили зі штангою на плечах
З кожним роком зростає кількість захворювань, пов`язаних з викривленням постави. Експерти кажуть, що це відбувається через комп`ютеризації життя, яка стрімко набирає обертів навіть в слаборозвинених країнах.
Відео: Бубновский і Семенович в програмі: "Правила руху", Як лікуватися рухами
Біль у хребті - панацея для сучасної людини
Кожен, хто пов`язаний з комп`ютерною роботою, рано чи пізно стикається з болем у попереку, хребті і шийному відділі. Дуже складно сидіти на одному місці 8 годин і при цьому весь час тримати спину рівно. До того ж не дотримується правильна постава. Все це сприяє ослабленню м`язів спини, що тягне за собою підвищення ризику зіткнутися в найближчому майбутньому з серйозними проблемами з хребтом.
Для того щоб підтримувати своє здоров`я, просто необхідно фізично навантажувати тіло. Інакше м`язовий корсет з часом ослабне, що є причиною багатьох болів в спині. Одним з чудових вправ, яке можуть виконувати як молоді, так і літні люди, є нахили зі штангою на плечах.
В основному його вважають за краще виконувати дівчата, так як навантаження відносно невелика, і її можна легко регулювати, не піднімаючи важких балонів по 25 кг. Чоловіки все-таки люблять більше силові вправи, наприклад, станову тягу.
Відео: Vines
Для виконання таких нахилів вам знадобляться гарне самопочуття, штанга і бажання зміцнити власне здоров`я. Звичайно, вдома його незручно виконувати, так як потрібен відповідний гриф і достатня кількість вільного від меблів простору. Найчастіше заважає брак часу. У домашніх умовах дуже важко себе змусити «попітніти» і виконати нахили зі штангою на плечах.
Які ділянки отримують навантаження?
При виконанні даної вправи задіюються три великі м`язові групи:
- сідничні;
- випрямляють м`язи спини;
- біцепс стегна.
Отже, як же правильно виконувати нахили зі штангою на плечах?
техніка виконання
Безпека є невід`ємною частиною будь-яких вправ. Для того щоб відгородити себе від травм, необхідно дотримуватися правильну техніку виконання. Тим більше навантаження спини - це одне з найнебезпечніших занять в бодібілдингу та інших силових видах спорту.
Як вже було сказано раніше, нахили зі штангою на плечах - це така вправа, яке можуть виконувати як діти (при наявності полегшеної дитячої або фітнес-штанги), так і більш дорослі люди. Крім того, за рахунок простої техніки і низького рівня навантаження його можна радити людям похилого віку.
Отже, візьміть гриф. Його вага не повинна викликати у вас паніки і страху. Тримаючи його, ви повинні бути впевнені у власних силах. Зазвичай в залах є спеціальні стійки, які будуть незамінні для безпечного виконання даної вправи. Гриф необхідно попередньо встановити на них на рівні власних плечей.
Виконуючи нахили зі штангою на плечах, насамперед зніміть штангу зі стійок і покладіть її на шийний відділ так, щоб вона лежала в районі трапецієподібних м`язів і комфортно торкалася до плечей. Для запобігання больових відчуттів можна під шию підкласти рушник.
Ноги не повинні бути повністю випрямленими, а шкарпетки можна трохи розгорнути назовні. Повільно опускайте тулуб вниз, відводячи при цьому таз назад, щоб зберегти рівновагу і правильну поставу. Роблячи нахили зі штангою на плечах, не забувайте про правильну техніку виконання: якщо ви округлятимете спину, то це може бути чревате травмою хребта, яка може бути досить болючою.
Як тільки ви досягли пікової точки і ваша спина знаходиться в положенні паралельному підлозі - починайте повільно її піднімати вгору до вихідного положення.
Як потрібно дихати, виконуючи нахили зі штангою на плечах?
При нахилі вперед необхідно повільно вдихнути повітря, а при випрямленні або затримайте дихання, або видихайте протягом усього підйому. Пам`ятайте, що неправильна система вдихів і видихів під час виконання вправ в тренажерному залі може згубно впливати на серце, яке буде зустрічатися з надмірною і незвичній для себе навантаженням.
Спорт повинен приносити здоров`я, а не відбирати його. Тому поставтеся з увагою до підказок вашого тренера, який завжди готовий допомогти і вказати на помилки.
Чи не впевнені в своїх ногах? Робіть сидячи!
Нахили зі штангою на плечах сидячи є різновидом класичного варіанту, який виконується стоячи. Це найпопулярніше вправа на спину, після гиперєкстензии серед тих, у кого є проблеми з суглобами або м`язами ніг. Щоб прибрати з них навантаження, досить сісти на лаву з грифом і виконувати нахили вперед в такому положенні.
Займайтеся під наглядом кваліфікованого тренера
У будь-якому випадку перед виконанням даної вправи проконсультуйтеся з професійним інструктором і не соромтеся розповісти про свої проблеми зі спиною, якщо такі є, так як від цього буде залежати результат тренувань. Адже якщо у вас є проблеми, наприклад, у вас зміщення дисків в хребті, то виконувати нахили вперед зі штангою на плечах необхідно тільки під чуйним керівництвом професіонала, якщо він взагалі вам дозволить займатися.
Якщо ви займаєтеся без тренера, то уважно перед дзеркалом відпрацюйте всю траєкторію руху, по якій буде переміщатися ваше тіло під час виконання вправи. Адже якщо ви виконуєте нахили зі штангою на плечах, то техніка повинна бути близькою до ідеальної. Інакше вправа може завдати більше шкоди, ніж принести користі.
