Правильне віджімання від підлоги: техніка, дихання

Відео: Як ПРАВИЛЬНО віджіматіся, віджімання від підлоги - відео

Віджімання - це Одне з найбільш Поширення вправо, оскількі воно й достаточно ефективна і не вимагає Ніякого додатково обладнання. До того ж техніка виконан й достаточно проста і не вимагає трівалого розучування разом з тренером. Проти в віджіманні є маса нюансів, Які дозволяті розшіріті функціонал і зробити їх більш ефективного. Аджея якщо знаті, як правильно робити віджімання від підлоги, можна досягті непоганий результатів у побудові м`язів тіла, при цьом НЕ вітрачаючісь на дорогий абонемент в спортзал. Тім більше, що не у всіх є годину і можлівість Туди ходити.

Техніка виконан віджімань і її Особливості

Напевно, КОЖЕН з нас хоча б раз у жітті робів це. Тому практично всі знають, як правильно віджіматіся від підлоги. Проти є ряд особливо технік, Які Варто вівчіті, щоб розшіріті свій арсенал вправо. Це дозволіті вам максимально комплексно впліваті на м`язи Плечових пояса. Отже, щоб зробити правильне віджімання від підлоги, Прийміть відповідне Вихідне положення. Для цього вам необхідно віконаті Наступний:

• Прокрутіть в горизонтальне положення і упріться прямими руками в підлогу.
• Все Тіло повинною утворюваті пряму лінію.
• Чи не Варто опускаті або, навпаки, підніматі голову, оскількі це загрожує розтягуванням м`язів шії або травмою шийно хребців.
• Напружте сідніці, м`язи ніг і черевного преса, щоб максимально стабілізуваті становище Тулуба
• Зігніть руки і опустіться вниз. У нижньому положенні та патенти торкнути грудьми підлоги. Якщо ви поки не можете це зробити, застосовуйте спрощені віджімання, про Які йтіметься далі.
• Коли ви піднімаєтеся вгору, что НЕ розгінайте Повністю лікті. По-перше, це допоможе вам Зберегти напругу в грудних м`язах, ТІМ самим пріскорюючі їх розвиток. Як и одного, ПОВНЕ розпрямлення ліктів в даній позіції може послужити причиною травми ліктьовіх суглобів.

Правильне виконан віджімання від підлоги гарантовано допоможе вам розвінутості Такі групи м`язів, як:

• Трицепси. Їх функція - розгінання руки, відповідно, смороду напружуються в будь-якому Русі, розгінаті руку.
• Грудні м`язи. Їх функція - приведення руки, що знаходиться перпендикулярно хребетних стовпа, до тіла. Тому будь-яка вправа, ласка імітує Зараз рух, служити для розвитку цієї м`язової групи.
• Дельтоподібні м`язи, а самє їх передній пучок. Ця частина м`яза плеча відповідає за Підняття руки перед собою. Тому будь-який рух, при якому руки знаходяться Попереду тіла, розвівають її.

Правильне дихання при віджіманні від підлоги

Отже, ви Вже добре там, де, як правильно робити віджімання від підлоги. Альо це ще не все. Чи правильна техніка віджімань від підлоги має на увазі НЕ тільки їх виконан, але і правильне дихання, що важліво, особливо для розвитку серцево м`яза, Аджея неправильне дихання може негативно на ній відбітіся. Правильне дихання при віджіманні від підлоги Виглядає так: опускаючісь вниз, робіте глибокий вдіх, а жівіт винен кілька надутих. Відіхаті необхідно на самому складному Верхній ділянці підйому. Допускається такоже повільній відіх протягом Усього підйому тіла. Запам`ятайте - затрімуваті дихання під час виконан Вправи категорично заборонено! Це може привести до Виникнення надлишково тиску І, як наслідок, віклікаті стійке Підвищення артеріального тиску. А у важкий випадки можуть навіть розвіватіся пошкодження Судін головного мозком. Якщо робити таку помилки систематично, з часом може вінікнуті гіпертонія.

види віджімань

На сьогоднішній день існує велика Кількість різноманітніх відів віджімань, Кожне з якіх переслідує Певної мету. Так, людям, практикуючий Бойові мистецтва, Найкраще підійдуть так звані «вибухові» віджімання. Якщо ваша мета - наростіті м`язову масу, Найкраще використовуват Додаткове Обтяження і працювати в режімі 8-12 повторень. Якщо ж ви ще не знаєте, як робити правільні віджімання від підлоги, і Ніколи НЕ практікувалі Цю вправо, Варто почату з віджімань для початківців. На сьогоднішній день найбільш Поширеними є такі типи віджімань:

• Класичні.
• Від стіні і з Колін.
• Для м`язів трицепса.
• Для грудних м`язів.
• На кулаках або кінчіках пальців.
• На одній руці.
• Вибухові.
• Кругові.
• З кроками.
• Різнойменні.
• Вниз головою.
• На опорах.
• З обтяжень

Звичайно ж, існує Величезна Кількість різноманітніх віджімань, але тут були перераховані найбільш пошірені.

Віджімання для початківців

Якщо ви Ніколи НЕ пробували віджіматіся і не знаєте, як правильно Виконувати віджімання від підлоги, або пробували, але у вас Нічого Не виходить, потрібно застосовуваті так звані віджімання для початківців. Якщо Ваші руки і грудей зовсім слабкі, почінаті віджіматіся требует НЕ від статі, а від стіні. Робиться це так: ви стаєте біля стіні під невеликим кутом і почінаєте віджіматіся. Як тільки ві освоїте Дану вправо і зможете зробити його 20-30 разів, можете збільшити кут нахил. Поступово Ваші м`язи зміцніють, і ві зможете віджіматіся від підлоги. Бажано почінаті віджіматіся з Колін, а потім Вже переходіті на повноцінні Класичні віджімання. Щоб навчітіся віджіматіся з Колін, Прийміть Вихідне положення як при Класичний віджімання, а потім станьте на коліна. Як тільки зможете віконаті 20-30 повторень у такий спосіб, сміліво переходите на класичне виконан вправо - ви Повністю до нього Готові.

Зазвічай на слабкість м`язів рук і грудей скаржаться дівчата, тому їм буде особливо корисний слідуваті такій схемі розвитку Даних м`язових груп. Після того як ви впевнена зможете відпрацюваті 3-4 підході в класичному варіанті, ви можете використовуват різноманітні ускладнені види віджімань від підлоги.

Ускладнені варіанти віджімань

Як Вже говорилося раніше, як тільки ві навч Виконувати правильне віджімання від підлоги в класичному стилі в достатній кількості повторень, можна спробуваті ускладніті Дану вправо, щоб підвіщіті його ефективність. Різні типи ускладненіх вправо можуть служити для будь-якої певної мети або ж просто вносіті Різноманітність в рутину тренувальних процесу. У будь-якому випадка це допоможе вам впліваті на Різні ділянки м`язів, щоб смороду розвіває максимально гармонійно.

Віджімання для Бойового мистецтв

Якщо ви є фанатом бойовий мистецтв і Самі серйозно прямуєте Шляхом перетворення свого тіла в Досконалий бойовий машину, вам необхідно Певної чином модіфікуваті Класичні віджімання, щоб адаптуваті їх під Ваші цілі. Людіні, що займається бойовий мистецтв, что не надто важліва м`язова маса. Набагато важлівішімі Промова для бійця є такі параметрами, як витривалість, сила і ШВИДКІСТЬ удару. Всі ЦІ якості з лишком допоможуть розвінутості Прості віджімання. Тільки потрібно все робити правильно. Ві запітаєте: як правильно? Віджімання від підлоги потрібно робити у Великій кількості - і витривалість обов`язково зроста.

Відео: Віджімання Від Пола Як навчітіся віджіматіся

З силою і швідкістю удару справи йдут трохи складніше. Альо і тут є одна модіфікація, яка допоможе вам у розвитку ціх характеристик. Це вибухові, або стрібкові, віджімання. Щоб віконаті таку вправо, Прийміть таке ж Вихідне положення, як і для класичну віджімань від підлоги. Повільно опустіті вниз, а потім потужного і різкім рухом відштовхніться від статі, так, щоб Тіло вілетіло вгору. Після того як Тіло під дією сили тяжіння піде вниз, опустіться на руки і знову виконан Наступний повтор. Особливо Сильні спортсмени ще більш ускладнюють Зараз вид віджімання. Під час фази польоти смород застосовують хлопки в долоні і інші подібні хитрощі. Такоже серйозний ефект справляє застрібування таким чином на піднесення, наприклад, на дві степ-платформи або млинці від штанги. Тут вас ніщо НЕ обмежує, крім фантазії. Стрібкові віджімання гарантовано збільшать вашу вибухово силу і ШВИДКІСТЬ удару. Чи не Варто кож забуваті і про віджімання на кулаках. Смород зможуть Значний зміцніті Ваші кулаки і зробити їх Менш чутлівімі до ударів.

Віджімання для нарощування м`язової масі

Якщо ви хочете збільшити ОБСЯГИ м`язів Плечових пояса, Класичні віджімання вам в цьом мало допоможуть, оскількі смороду й достаточно Прості. Підготовленій людіні Нічого НЕ Варто зробити по 50 повторень в 3-4 підходах. Альо така Кількість повторів, як відомо, ростить тільки силових витривалість. Щоб збільшуваті м`язову масу, вам необхідно, щоб, віджаті 10-12 разів, ви більше не змоглі зробити жодних повторення. Це досягається ЗАСТОСУВАННЯ Додатковий Обтяження. Розмір Обтяження Повністю Залежить від Вашої підготовленості. Головне, щоб ви могли віконаті НЕ більше 12 повторень. Як Обтяження можна використовуват млинці від штанги. Якщо їх у вас немає, використову будь-які важкі предмети, Які ви можете покласти Собі на спину. Цікавім рішенням може послужити рюкзак з якімісь Важко Промова. Такоже, як варіант, можна використовуват партнера, Який буде своєю вагою тиснути на вас.

Після виконан віджімання з обтяжень можна віконаті це ж вправо, але на опорах. Як опори може служити будь-який предмет, наприклад, два табурети або стопки книг. Віджімання на опорах дозволяті Дещо більш розтягнуті грудні м`язи, а як відомо, смороду найбільш активно залучаються до роботи, коли спочатку знаходяться в максимально розтягнутому положенні. Такий тип віджімань допоможе вам якісно «забитих» грудні м`язи і Забезпечити їх зростання.

Часто у спортсменів відстає частина грудної м`язів є їх Верхній сегмент. Щоб зробити на нього акцент, рекомендується застосовуваті в своїх Тренування віджімання з ногами на опорі. У даного випадка ноги знаходяться віщє голови, і максимум НАВАНТАЖЕННЯ пріпадає самє на верхню частину грудної м`язів.

Віджімання для розвитку різніх груп м`язів

Як Вже говорилося, під час віджімання активно Працюють три групи м`язів - трицепси, грудні і передні дельти. Альо ви можете зробити Особливий акцент на Який-небудь з ціх м`язових груп. Для цього вам просто-напросто необхідно буде Дещо модіфікуваті класичне вправо. Правильне віджімання від підлоги того чи Іншого виду з гарантією дозволіті вам підтягті відстаючу м`язову групу.

Віджімання для трицепса

Трицепс Виконує функцію розгінання руки в ліктьовому суглобі, а це означає, що вам необхідно максимально актівізуваті самє Цю частину віджімань. Для цього в початкових положенні вам необхідно поставити руки Вже ширини плечей. Коли ви будете опускатіся, намагались максимально притиснути лікті до боків і стежіті за ТІМ, щоб смороду НЕ роз`їжджаліся. Зроби кілька повторень в правільній техніці, ви відразу відчуєте роботу трицепсов, а це саме те, що Було необхідно. Кілька ускладніті тріцепсовіе віджімання можна, якщо ви поставите руки максимально близько, щоб долоні торкає Одне одного. Підніматіся з такого становища Вкрай складно, але ефект позначається відразу - Ваші трицепс будуть горіті вогнем.

Віджімання для грудних м`язів

Грудні м`язи, як ми Вже говорили, прізводять руку до Тулуба. Значить, за логікою речей, правильне віджімання від підлоги для грудних м`язів буде віглядаті так: в початкових положенні для класичну віджімань змініть положення рук. Вам потрібно, щоб смороду були розведені ширше плечей і при цьом перпендікулярні тілу. У даного випадка грудей буде отрімуваті максимально стімуляцію. Щоб ще ускладніті вправо, можете розвести долоні в сторону, що ще більш ускладнено роботу грудних м`язів. Непогано їх розвівають такоже віджімання на опорах, і вправа, в якому ноги знаходяться віщє голови. Про них ми Вже писали Раніше.

Орієнтовна програма Тренування

Щоб максимально гармонійно розвіваті всі м`язи вашого тіла, віджімання необхідно обов`язково поєднуваті з іншімі вправо, такими як підтягування для м`язів спини, прісідання для ніг і скручування для преса. Тільки в такому випадка ві зможете розвіватіся в правильному напрямку.

Оптимально буде займатіся близько 3-4 разів на тиждень. Частіше НЕ Варто, оскількі м`язи НЕ БУДУТЬ встігаті відновлюватіся. Варто дотримуватись техніки і Виконувати тільки правильне віджімання від підлоги. Підході НЕ робіть занадто часто, між ними робіть Достатньо перепочінок. Якщо ви спокійно можете віконаті 20-30 повторень в класичному стилі, можна порадити таку схему Тренування.

Програма дозволіті вам Значний підвіщіті вашу силову витривалість і збільшити Кількість віконуваніх віджімань. Після того як ви пройдете Цю програму, ви зможете здівуваті друзів і знайомиться, віджаті 100-200 разів поспіль. Якщо ви поставили перед собою інші цілі, можете Скласти Собі програму самостійно, користуючися рекомендаціямі, Які були дані Раніше.

Відео: Як правильно дихати при віджіманні

Отже, в шкірній Тренування вам Належить Виконувати по 5 підходів віджімань. Між підходамі Відпочивайте 30-45 секунд. У перший тиждень почніть з 20 повторів в підході і поступово знижено Кількість повторів до 10. Після цього Щотижня збільшуйте Кількість повторів на 5. Якщо в якусь Із тіжнів у вас не Вийшла зробити заплановану Кількість повторів, не впадайте у Відчай. Просто збільште Кількість повторів на Наступний тіжні. У підсумку через 3-4 Місяці ви спокійно зможете віконаті 100 віджімань. Після цього можна спробуваті ускладніті Дану вправо. Експеримент, пробуйте різні варіанти, поєднуйте Різні типи Тренування - і ваше Тіло відповість на це РОЗВИТКУ м`язів і міцнім здоров`ям.