Прокачування грудного м`язів в домашніх условиях
Що самперед роблять новачки, коли приходять в тренажерний зал? Роблять жим лежачі. Чомусь Склаві стереотип про ті, что именно жим штанги Лежачі є тім вправо, Пожалуйста показує реальну силу людини. Хоча ВІН розвіває только Верхній Плечових пояс, грудні м`язи и трицепс.
Початківці бодібілдері вважають, что без него нельзя розвинутості об`ємні грудні м`язи. З ЦІМ годі й Погодитись, хоча, звичайна, бажано додаваті самє жим штанги лежачі свою тренувальна програму.
Не у всех є можлівість тренуваті грудні м`язи в залі: хтось НЕ має достаточно годині, інші НЕ могут віділіті гроші на Тренування. Прочитавши Цю статтю, ви зрозумієте, что прокачування грудних м`язів можлива и вдома. Спробуйте всі вправо, наведені нижчих, и складіть власний тренувальний комплекс, Який поможет вам сделать м`язи грудей Ширшов и об`ємніше, що не віходячі з дому.
Які Вправи можна делать в Домашніх условиях?
Звичайний, в цьом пітанні много Залежить від того спортивного обладнання, Пожалуйста ви маєте вдома. При наявності хоча б парі гантелей и лави можна віконаті Величезне Кількість вправо на грудях. Чи не маючі Нічого, можлива прокачування грудних м`язів віджіманнямі від підлоги.
Если все-таки необхідній мінімум Із зазначену снарядів у вас є, можна Виконувати жим гантелей Лежачі и розведення, Які є ефективна способом Збільшення м`язів грудей. Розглянемо докладніше Кожне з вправо, а такоже правильно техніку їх виконан.
Жим гантелей Лежачі
Ця вправа віконують як в залі, так и во время Домашніх Тренування. Прокачування грудного м`язів без такого жиму просто Неможливо. Для его виконан, як уже Було сказано вищє, будут потрібні две гантелі и лава. Если спеціальної лави у вас немає, то краще Придбати цею спортивний інвентар, Який вам всегда Знадоби. Альо если вині хочете втрачають на него гроші, то можна використовуват звичайна лавку, если така є.
У разі использование саморобної лави Врахуй, что вона винна коштують не хітаючісь, інакше виконан вправо на ній мож закінчітіся сумно.
Отже, ви ВСТАНОВИВ лаву и приготували гантелі. Далі візьміть їх руки и ляжте уздовж. Руки віпряміті таким чином, як Ніби трімаєте штангу. Це буде віхіднім становища.
Починаєм НЕ поспішаючі опускаті гантелі до уровня грудей І, як только смороду до неї зліг доторкнуться, тут же інтенсівнім рухом вгору вічавіть їх. Тобто вниз гантелі повінні опускатіся Повільно, а вгору підніматіся набагато швідше.
Для того, щоб дотримуватись правильного техніку, що не женіться за великим вагою гантелей. Вас винне вістачіті на 10-12 повторень в 3-4 підходах. У момент руху вниз намагались руки опускаті по бічній Траєкторії, інакше у вас буде працювати трицепс, и прокачування грудних м`язів зведеться до нуля.
Міняйте кут нахил
Запорука успіху в нарощуванні м`язової масі - це постійне шокування організму новімі НАВАНТАЖЕННЯ, Які будут стімулюваті Викид тестостерону и швідшого синтезу Білка для будівництва Нових м`язових волокон.
Чи не Варто Постійно Виконувати жим Лежачі только на лаві, яка буде паралельна підлозі. Если у вас є можлівість, міняйте кут. Чим ВІН буде более по відношенню до підлоги, тім сільніше НАВАНТАЖЕННЯ буде переміщатіся на Верхній Плечових пояс. Если кут зменшуваті, буде ефективна прокачування ніжніх грудних м`язів.
У разі, если ви вікорістовуєте саморобний лавочку, під неї з одного боку можна покласти кілька книг І, таким чином, ви змініте робочий кут нахил.
Розведення гантелей Лежачі
Розвиваючий свои м`язи грудей, нельзя обійтіся без такого вправо, як розводка гантелей. З цією вправо прокачування грудних м`язів буде йти швидше, так як воно спріяє максимальному розтягування м`язової фасції. За рахунок цього м`язи будут ще швідше рости.
Прийміть Вихідне положення, як и в Попередній вправі. Альо в цьом випадка гантелі та патенти опускаті вниз не по прямій Лінії. Руки повінні переміщатіся по круговій осі.
Уявіть, что ві хочете поплескаті и для цього вам нужно сделать великий замах через спини. Зводу лопатки в момент опускання рук, потім таким же чином Повертайся в Початкове положення. Ві відчуєте, наскількі сильно будут розтягуватіся Ваші грудні м`язи. «Час одного повторення не винне буті менше, чем 4 секунди», як говорів відомій атлет Ронні Коулмен, Який є багаторазове чемпіоном різніх змагань з бодібілдінгу.
Досить буде сделать 2-3 підході на максимальну Кількість разів, Пожалуйста винне коліватіся в межах 10-15 повторень.
Відео: Як Накачаті Грудні м`язи в Домашніх условиях!
Віджімання від підлоги
Такоже нельзя недооцінюваті роль віджімань, без якіх прокачування грудних м`язів в Домашніх условиях НЕ буде настолько ефективного. Зазвічай в тренажерних залах Цю право не роблять через достатку різніх спортивних снарядів и тренажерів, Які прекрасно его замінюють.
Альо вдома віджімання від підлоги - це Ефективний інструмент розвитку м`язів грудей. Его можна Виконувати як без додаткової ваги, так и обтяжень.
Початкове положення - упор лежачі. Руки поставте на долоні, хват ширше плечей. Врахуй, что чим далі ви Розлуч з боків руки, тім более в роботу будут включать самє грудні м`язи. Однак не Варто Повністю розставляті руки, інакше НЕ зможете сделать и одного разу, а такоже буде висока ймовірність пошкодження Плечових суглобів або м`язових волокон.
Весь час тримаю м`язи в напрузі
Опускатіся треба до тих пір, поки между підлогою и вашими грудьми НЕ буде досягнуть відстань в 1-2 см. Не Варто Повністю опускатіся на підлогу, так як буде очень велика спокуса розслабітіся и «Приляжте відпочіті».
Если ви віджімаєтеся легко более 20-30 разів, то Варто подбаті про тяжких. Це могут буті як книги, заховані в рюкзаку, так и гантелі або млінець, если їх надійно закріпіті на спіні. Чотири підході для цієї Вправи буде в самий раз.
Робота з гумою або джгутом
Розглядаючі праворуч, щоб прокачування грудних м`язів, Варто згадаті и роботу з гумою або джгутом. Гума правильної довжина и добре пружності такоже дозволіті вам ефективна розвіваті грудні м`язи и вона є універсальною, так як з нею можна делать почти будь-які права.
Например, прокачування грудних м`язів в тренажерному залі на увазі виконан кросоверів. Можна їх сделать вдома. Як?
Вам знадобляться две гумі або джгута. Если дверна рама й достатньо широка, то зверху по обох кутах закріпіть по одному кінця джгута. В ІНШОМУ випадки постарайтеся закріпіті джгуті на одному Рівні в протилежних стінах кімнати (можна використовуват шафу и інші меблі).
Відео: як накачаті грудні м`язи за місяць
На других кінцях снарядів зробіть петлі и візьміть їх руками. За круговій осі зводу руки назовні, поки долоні НЕ торкнути один одного. Далі Повільно відводіте руки назад до комфортного положення. Повторіть так 15-20 разів, в залежності від Вашої фізичної форми, а такоже сили натягу джгутів.
тертя регулярно
Як видно, вправо, Якими можна сделать грудні м`язи сільніше и об`ємніше в Домашніх условиях, є. Залиш найти сили в Собі для качана зайняти. Це вдасть сделать только тоді, коли ви поставите перед собою чітку мету.
Відео: Вправи для грудних м`язів (Низ Груди) Будинки!
Регулярне виконан перерахованого вищє має право не зроби вашу груди «колесом», як у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет тримати ее в й достатньо хорошій форме и поступово розвіваті.
