Як пробігті марафон: дистанція, техніка бігу, поради для новачків

Олімпійський марафон, ДИСТАНЦІЯ якого 42,195 кілометра, є серйозна випробування як для новачків, так і для підготовленіх атлетів з хорошим стажем спортивного бігу. Однак це лише Офіційні умови марафону, ім`ям якого сьогодні Прийнято назіваті будь-які трівалі пробігі на пересіченій місцевості або в особливо умовах, включаючі Небезпечні для життя. Звідсі Вихід перша порада - перед тим як реєструватіся на свій перший марафон, слід уважний ознайомітіся з його умів і можливости небезпеки. 42 км 195 м - це немало, до Подолання цієї дістанції потрібно буті Готуємо. Про всі нюанси забігу і підготовці до нього читайте в статті.

Марафон: світовий рекорд

Вперше світовий рекорд марафону БУВ зафіксованій на Олімпійськіх Іграх в Антверпені в 1969 році. Його ВСТАНОВИВ австралієць на ім`я Клейтон, подолано 42 км 195 м Всього за дві години, Вісім хвилин і тридцять три секунди. Побити рекорд довгий час не вдавався нікому. І це НЕ Дивлячись на ті що традіційно щороку проводитись марафон. Світовий рекорд 1969 БУВ Побитий тільки в 1989-му. Різніця булу лише в хвилинах - 2:06:32 (Семмі Ванжіру). І Останній світовий рекорд БУВ зафіксованій в 2008 році - 2:03:59. Встановлен Хайле Гебреселассі.

Відео: Як правильно бігаті і дихати при бігу?

основи підготовки

Отже, олімпійський марафон, ДИСТАНЦІЯ якого Вже вам відоміх, пробігті не так Вже й просто. Необхідно мати хорошу атлетичний підготовку в простому бігу на довгу Дистанцію. Новачки марафону - це, як правило, досвідчені бігуні або просунуті спортсмени, Які Вже витрат техніку «на носок», вироби свою норму вживання Рідини та знають, як правильно стежіті за пульсом під час навантаженості.

Як пробігті марафон новачкові? Перший і головний принцип - пріділіті досить годіні підготовці. Навіть професіонали НЕ цураються заздалегідь потренуватися і зібраті достатньо інформації про Майбутній забігу. Тому перше, що потрібно для марафону - Скласти план Тренування. ВІН Цілком і Повністю Залежить від типу місцевості, яка булу звертаючи для майбутнього забігу.

Як пробігті марафон без підготовки? На жаль, Ніяк. Готувати треба обов`язково! В якості пробного забігу рекомендується вібрато Дистанцію в таких же або схожих умовах, протяжністю в 10 км. Це найбільш спріятліві варіант для тверезої ОЦІНКИ власного потенціалу перед ТІМ як пробігті в 4 рази більше.

підготовка тіла

Як пробігті перший марафон? Максимальний результат можна досягті тільки при відповідальному підході до Тренування, проти не можна забуваті про адекватність навантаженості. Чим Ближче день марафону, ТІМ менше винна буті ДИСТАНЦІЯ черговий забігу. Вихід на змагання в «вичавлення» стані з великою частко ймовірності НЕ прініс заповітної перемоги.

Хороший сон - запорука НЕ тільки здорового способу життя, а й успішного виступа на марафоні. Відпочинок повинен буті чіткім і збалансований, строго за графіком без відхілень.

КОЖЕН грамотно Бігун знає, що є Головні паливом для особливого двигуна в машині під назв організм. Це не що інше як глікоген. Дана Речовини є продуктом переробки вуглеводів, що надходять з їжею. Їх прісутність в харчуванні є обов`язковим. Великі запаси даної Речовини забезпечать Найкраще самопочуття під час забігу на довгу Дистанцію.

Як поповніті запас глікогену в організмі? Незважаючі на ті що були згадані вуглеводи, Які НЕ поспішайте радісно хапатіся за все солодке і борошняне. Це все дуже смачно, але зовсім не так корисний, Аджея існують Швидкі і повільні вуглеводи, а вам потрібна самє одного група. Їх ви можете знайти в будь-Якій їжі, яка рекомендується в нормальному збалансований харчуванні людини, т. Е Різні види м`яса, свіжі фрукти (за вінятком бананів), овочі, каші, молочні продукти, сало, яйця та інше. Простіше Кажучи, повільнімі вуглеводи назівають будь-яку їжу, яка Повільно засвоюється і переробляється організмом. Якщо не можете обійтіся без шматка хліба за столом, можна переключітіся на зернові або будь-яку «чорну» або «сіру» віпічку.

Особливе Популярність серед бігунів заслужила паста - італійська страва з макаронних виробів. Однак з урахуванням того, що для успішного забігу потрібні сортаменту повільні вуглеводи, та патенти, вібіраті вироби зі спеціальніх сортів борошна. Велика розмаїтість рецептів дозволяє змішуваті її з усіма продуктами, необхіднімі для нормального раціону і спеціальної Дієти для марафонського забігу. Справжня італійська паста створюється з твердих сортів пшениці і входити в раціон марафонської Дієти за кілька тіжнів до старту.

Відео: Як дихати при бігу на 3 км

психологічна самопідготовка

Отже, графік Тренування Вже склад, інформація про місцевість Вже отримав, стратегія Подолання дістанції Вже склад, начебто все… але Дещо можна упустити - настрій.

Як пробігті марафон? Психологічна підготовка для забігу грає таку ж важліву роль, як і фізична. Особливий настрій і спеціфічній склад розуму відрізняє професіонала від любителя. Аджея навіть для самого досвідченого бігуна Подолання марафонської дістанції є дуже великими труднощамі.

Якщо ви схільні до стресів, та патенти, зробити все можливе, щоб віключіті цею фактор в день забігу. Стрес, немов сірнік, що потрапила в бензобак, в мить спалити всі запаси ЕНЕРГІЇ і прізведе до ганебного результату при забігу на Великій дістанції.

Отже, ви підготуваліся. Ось настав день забігу. Як пробігті марафон? Для качана потрібно пріїхаті на місце старту якомога Раніше, спокійно розім`ятіся, что НЕ забуваючі про техніку дихання, і потім НЕ поспішаючі пройти процедуру реєстрації. Такоже можна забуваті про смачне сніданок з пащі, це кращий релаксант в день забігу.

Ретельне Вивчення маршруту так само є важлівім елементом психологічної підготовки. Коли ви заздалегідь уявляєте, що буде вас чекати, з`являється хороша основа для Збереження впевненості протягом Всього маршруту. Такоже можна спланувати режим споживання води, Щоб не вінікало Внутрішній Конфлікт з собою, коли ж краще це зробити. Якщо заздалегідь візначіті найбільш СКЛАДНІ відрізкі шляху, психіка буде в повній бойовій готовності, і не дасть збою в відповідальний момент.

секрет вітрівалості

Отже, ви хочете пробігті марафон. Скільки км потрібно буде подолати - вам Вже відомо. Погодьтеся - це немало. Саме тому потрібно тренуваті витривалість. Щоб не заціклюватіся на втому і складності Подолання дістанції, можна поділіті всю трасу на Рівні ділянки, спіраючісь на Різні орієнтірі, Які на ній розташовані. Таким чином, людина менше звертає Рамус на високе НАВАНТАЖЕННЯ, і більш концентрується на пробіжці. Стратегія бігу - дуже важлівій елемент в досягненні успіху, самє з її допомогою спортсмени застосовують раціональній підхід до розподілу сил.

Марафон - це завжди Забіг по красивим і Мальовнича місцях, якщо відчуваєте, що накочує стрес і Відчай, завжди можна відволіктіся на Навколишнє іділію і забути про Сонячно думках.

Дуже цінну пораду для новачків - Тримай себе в руках на старті, Ніколи НЕ беріть приклад з тих, хто намагається щосілі рвонуті подалі від стартової Лінії зі швідкістю чемпіона стометровок. Перемагає той, хто вміє плавно розгорітіся і задіяті сили в відповідальний момент, Який найчастіше доводітіся на Останній етап.

Відео: Як правильно бігаті?

Ті, хто НЕ з чуток знає, що таке марафон, дуже добро Знайомі зі станом, наступаючим після завершення 30-кілометрового відрізка. У цею момент організм починає все голосніше повідомляті про свою втому через Біль і підвіщену чутлівість до дискомфорту. Тоді то і потрібно згадаті про своє бажання перемогті, незважаючі ні на що.

Як бігті на марафоні

Якою має буті техніка бігу? Марафон НЕ подолати, Якщо не володіті нею. Це Основна частина всієї роботи з підготовки до забігу. У даного аспекті існує безліч підводніх каменів, Які стають непріємнім сюрпризом для тих, хто Раніше НЕ Долан великих дістанцій.

Існує велика різніця в ефектівності певної техніки бігу на великих і коротких дістанціях. Звичка пріземлятіся на п`яту перед собою може Ніяк НЕ заважаті на звичних дістанціях, але на відстані напівмарафону прізведе до несподіваніх болів або навіть запаленою колінного суглобу.

Багато хто думає, що для правильного бігу потрібні особлива фіз. підготовка, що Забезпечує більшу силу ніг, хороший прес і гнучкість в зв`язках і суглоб. Однак насправді досягті цього рівня може практично будь-хто.

У базовий функціональній мінімум марафонця входять:

• Добре підготовлені ікрі.
• Міцна поперек, сідніці, стегна.
• Наявність преса.

Віщепереліченій набір м`язів утворює Спеціальний корсет під час бігу, Який дозволіті людіні згінатіся або некоректно вігінаті спину під час бігу. Відстовбурченій таз - це головна ознака непідготовленості до Подолання великих дістанцій.

Віходячі з Усього віщесказаного, можна зробити простий Висновок - сутулість непріпустіма під час бігу. Вона віробляті до зміщення центру ваги, що серйозно псує техніку бігу, ускладнює роботу діхальної та серцево судінної системи. Усунуті сутулість можна тільки за допомогою Зміцнення м`язів спини Шляхом широких віджімань або підтягувань на турніку.

Рівень підготовкі тіла

Коли мова йде про гнучкість, то зовсім НЕ обов`язково, щоб спортсмен МАВ можлівість сісті на шпагат. Необхідно досягті хорошого балансу між довжина м`язів, еластічністю зв`язок і робот нервової системи. Необхідна амплітуда суглобу досягається тільки спеціальнімі Тренування і не вимагає надзусіль і багатьох років роботи. Щоб організуваті Достатньо рухлівість стегон, колінного суглобу та стопи, й достаточно регулярно займатіся гімнастічнімі розтяжка або пілатесом.

При достатньої гнучкості збільшується амплітуда роботи стегон, крок стає Ширшов, такоже полегшується закид і приземлення ноги. Спортсмен біжить Значний швідше і стає більш витривалости. Дінамічну розтяжка можна Проводити під час Розминка, а статична буде найбільш ефективна після Тренування на розігрітіх м`язах.

Марафон: ШВИДКІСТЬ бігу

існує спеціальна техніка бігу в марафонському темпі (М), Якій намагають Дотримуватись всі Професійні спортсмени. Метод є й достаточно гнучкий і не містіть чіткіх между, КОЖЕН Підходить до нього за своїм, але в Середньому, рекомендується бігті так, щоб пробігті 25 кілометрів протягом 90-150 хвилин.

Найбільш підготовленімі для бігу в такому темпі є особин, Які спеціалізуються на дістанціях 800 і 1500 метрів, Які здатні скоротіті тривалість такого бігу до 40-60 хвилин. Під час Тренування за даною методикою дуже важліво відпрацюваті всі деталі майбутніх змагань, знайти свій графік споживання води, вуглеводів або Енергетиків.

Слід Зазначити, що темп бігу на марафоні швідше бігу підтюпцем, проти грамотні Тренування на увазі Ефективне поєднання ціх двох технік. Більш інтенсивна вікорістовується для підготовки до майбутніх навантаженості, а полеглі техніка бігу є Головні способом ПІДТРИМКИ досягнутої форми. Такоже М-відповіді Темп Підходить для зайнятості в погань погоду, так як серйозний рівень інтенсівності Швидко перевантажіті організм при скрутніх умовах для нормального дихання.

Відео: Що відбувається з організмом, коли Ви біжіте марафон?

Взагалі з матеріальної підготовкою до марафону НЕ вінніх вінікнуті особливо складнощів, так як Вже давнім-давно спортсмени вівелі ряд простих рекомендацій, якіх слід Дотримуватись всім беззастережно.

Основний набір марафонця

Очевидно, що найбільше уваги потребують вибір взуття. І Якою б Привабливий НЕ булу нова пара кросівок, слід заховаті її подалі. Будь-яке взуття з малімо пробігом вважається новою, а значить, что НЕ пройшла «Бойовий» перевірку і являє собою кота в мішку. Для марафону підійде тільки звичних для нього взуття, яка добре прістосована до ноги, можливо, її розмір буде навіть трохи більше ніж розмір стопи. На останніх 10-ти кілометрах цею аспект дуже добро дає про себе знати.

Про одяг Варто задуматись тільки за кілька днів до забігу, так як її підбір Повністю Залежить від погодніх умов, Які намічаються в тій день. Під час бігу людина відчуває неймовірне Спекотно стан, тому годі й пережіваті про можлівість замерзання. На Крайній випадок можна спланувати передачу Зайве промов супроводжуючий, що НЕ завжди можливо. Головний убір є обов`язковим елементом спорядження, Незалежності від Постривай.

Табличка з номером винна буті щільно зафіксована на одязі. В ІНШОМУ випадки вона дуже Швидко набрідне і знизу ефективність бігу. Сам номер повинен буті Повністю захищений від попадання води, інакше вінікне ряд формальних проблем. Найпростіше заламинировать або обробіті скотчем.

З Огляду на спеціфіку Подолання марафонської дістанції, Кількість промов Винне буті максимально обмеження. У більшості віпадків обов`язкового Переліку складають:

• Вода і пожівні Речовини.
• Максимально легкий і Комфортний плеєр.
• Вімірювач пульсу.
• Серветки в невелікі запасі.
• Пластирем для перекриття мозолів, Які можуть вінікнуті з дуже великою ймовірністю.

Перед стартом практично всі бігуні вдаються до стандартної процедури - змазування вазеліном всіх проблемних ділянок тіла, Які дають про себе знати під час Тренування.

Як вести себе на фініші?

Це питання теж важлівій. Незалежності від того, Яким за рахунками фінішує спортсмен, Дерлей, десятим і т д., Важліво НЕ Припиняти відразу колосальний НАВАНТАЖЕННЯ, якові відчуває організм. Щоб серцево-судинна система встігла перебудуватіся і дихання Прийшла в норму, ні в якому разі не можна зупінятіся відразу після фінішу.

При перетіні фінішній прямій та патенти поступово Зменшити темп бігу і перейти на Швидкий крок, потім, після повільної Прогулянки, під час якої потрібно відновіті дихання, можна поступово Зупинити. Воду потрібно пити дрібнімі ковткамі, поступово насічуючі зневодненій організм.

Ну ось ви дізналіся, що таке марафон, скільки км потрібно подолати, і як правильно до цього підготуватіся. Успіхів вам у забігу!