Підготовка до марафону: програма тренувань

Програма Олімпійських ігор в 1896 році поповнилася новою дисципліною - марафонським бігом, який актуальний і досі. Довжина дистанції становила 40 км. Це спортивне змагання з легкої атлетики вважається найдовшим і виснажливим серед інших видів спорту в цій категорії. Подолання такої дистанції є складним випробуванням для організму, тому перед забігом повинна відбутися тривала підготовка до марафону, яка включає в себе не тільки режим тренувань, але і спеціальне харчування. Зараз, щоб пробігти марафон, не обов`язково перебувати в збірній з легкої атлетики, щорічно в ньому можна взяти участь в Москві і навіть отримати грошову винагороду.

Відео: Новачки. Підготовка до марафону (дистанція - 10 км). Тиждень 1. Починаємо!

Історія

За однією легендою, описаною Геродотом, відомо, що в далекому 490 році до н. е. була битва під Марафоном між греками і персами. Коли протистояння сил завершилося, греки відправили воїна і гінця Фідіппіда з благою звісткою в Афіни. Пробігши близько 34 км, посильний, вимовивши радісну звістку своєму народові, знесилений звалився на землю і помер.

перед першими Олімпійськими іграми було заміряні і офіційно задокументовано відстань між Марафоном і Афінами в 34,5 км. Марафон же в 1896 році полягав у подоланні дистанції в 40 км. Після спортсмени долали в різні роки різні відстані, але з 1924 року офіційно дистанція стала складати 42,195 км. До речі, існують і лижні марафони з трасою в 50 км.

Перед першим олімпійським забігом був проведений відбірковий марафон. У ньому першим прийшов Харілаос Васілакос, який впорався з дистанцією за 3 години 18 хв. На змаганнях же переміг Спиридон Луїс, подолавши 40 км за 2 години 58 хв, хоча у відбірковому турі спортсмен прийшов п`ятим.

Що відбувається в організмі?

Біг на таку довгу дистанцію є стресом для організму. Потрібно не тільки фізична підготовка до марафону, а й психологічна. Однак, якщо подолати ці бар`єри, перед спортсменом відкриваються нові можливості: впевненість, самоконтроль, здатність розслаблятися під час бігу і швидкість.

Відчуття і процеси в організмі при забігу на 42,195 км:

Збільшується споживання кисню.
Виробляються ендорфіни, які дарують відчуття щастя і мають здатність зменшувати біль. Початок їх вироблення випадає на перший проміжок дистанції (1-8 км).
Коли третину відстані забігу пройдена, до 16 км можуть з`явитися дрібні судоми.
Після подолання 28 км виснажуються енергетичні запаси. Спортсмен починає відчувати безсилля, і виникає бажання здатися. Цей етап марафонці прозвали "Удар об стіну". У цей момент допомагає вода з додаванням цукру.
Дискомфорт в суглобах з`являється приблизно після 35 км. Особливо це відчутно при бігу по пересіченій місцевості.
Підвищення температури тіла, викликане втратою рідини.

Після забігу у будь-якого спортсмена, навіть у того, хто попередньо пройшов план підготовки до марафону, з`являються загальна слабкість і біль у м`язах, ноги здаються свинцевими, при ходьбі відчувається тяжкість. Для відновлення організму потрібно поповнення глікогену і нормалізація водно-сольового балансу.

Емоції і думки бігуна

В одному американському виданні були опубліковані дослідження групи вчених з питання думок бігунів, що виникають у них під час тренування. На десяти спортсменів закріпили диктофони з мікрофонами, щоб ті ділилися своїм станом під час забігу. Аналіз показав наступні результати:

Близько 40% роздумів були про відстані і швидкості.
Біль і дискомфорт зайняли 32% думок. Спортсмени нарікали на що з`явилися мозолі і болю в м`язах.
Решта 28% дум - спостереження за оточенням. Бігуни говорили про природу, погоду і інших спортсменів.

Дивним в результаті дослідження видається те, що жоден з марафонців не говорив про своє бажання здатися. А воно виникає після 27-28 км пробіжки. Це один з психологічних моментів, коли спортсмен повинен впоратися зі своїм внутрішнім спокусником. Тому програма підготовки до марафону завжди включає постановку мети майбутнього забігу.

З чого почати?

Коли з`явилися думки: «А чи не спробувати мені пробігти марафон?» - Слід тут же відповісти на питання: «Для чого це треба?» Це спортивне змагання досить важке, тому необхідно співвіднести всі фактори ризику до поставленої мети. Для професійних бігунів сенс марафону полягає в швидкісному подоланні дистанції. Мотивація ж для любителя повинна складатися з прагнення витримати майбутню навантаження і без травм дійти до фінішу.

Підготовка до марафону для початківців починається мінімум за 3 місяці до змагань. Тому слід визначити дату аматорських забігів. Тут важливо не тішити себе ілюзіями і не розраховувати на участь, якщо з`ясується, що найближчий марафон запланований через місяць.

Коли дата забігу відома, вибудовується чіткий план по досягненню поставленої мети в 42,195 км, що включає перевірку здоров`я, режим тренувань, придбання екіпірування та побудова раціону харчування.

Протипоказання до марафону

Бронхіальна астма.
Порок серця, перенесені захворювання серцево-судинної системи (інфаркти, інсульти, гіпертонія).
Захворювання ниркової системи.
Хвороби суглобів.
Варикозне розширення вен.

Для безпеки і попередження можливих негативних наслідків рекомендується звернутися до терапевта або сімейного лікаря, щоб переконатися у відсутності протипоказань.

екіпірування

Краще відразу купити одяг і взуття для марафону, а не перед самим змаганням, оскільки в запасі залишиться як мінімум 3 місяці для перевірки її на комфортність і міцність. Тому як бігти 3 години на вузькому взутті - далеко не найприємніші відчуття.

Отже, підготовка до марафону починається з придбання кросівок. Ніякої економії в цьому пункті бути не повинно, адже в "Формулі-1" пілоти не їздять на дешевих і повільних картах, так і в забігу взуття слід вибирати під постановку стопи. Шкарпетки, майка, труси повинні бути з синтетичного матеріалу. Якщо змагання буде проходити в жаркий день, то буде потрібно ще і кепка. До речі, багато спеціалізовані магазини, які продають потрібну для бігунів екіпіровку, так і називаються - "Спорт-марафон".

Перший місяць

Підготовка до марафону з нуля починається з подолання пішки шляху в 3-5 км. Це якщо в запасі не 3, а 5 місяців до початку забігу, і людина не має фізичної бази. У тому випадку, коли час тренувань обмежена, краще почати з 8-10 км в тиждень. Щоб не було стресу для організму, яку слід розділити на 5 днів і бігти його не так на час. Другий тиждень тренувань полягає в подоланні того ж кілометражу, але не за п`ять, а за чотири дні.

З другої половини першого місяця (3-4-й тиждень), коли новачок вже втягується в ритм, слід додати 1-2 км, причому в один день тренування, а в інші бігти звичну за два тижні довжину.

Дихання повинно бути «2-2». Тобто два кроки - один вдих і потім, під час чергових двох кроків, робиться видих. Після кожного заняття йде обов`язкова розтяжка.

другий місяць

Для мотивації необхідно підрахувати, скільки кілометрів вже подужав за перший місяць, і при спробі пропустити чергову пробіжку згадати, заради чого це все робиться. Також спонукати бажання подолати дистанцію допомагають статті, блоги бувалих спортсменів і перегляд відеозабегов, в яких самі звичайні люди, прийшовши на фініш після виснажливого змагання, святкують свою перемогу.

Основні принципи тренувань: регулярність, поступовість і відповідність навантажень фізичної підготовленості майбутнього марафонця.

У другому місяці підготовки необхідно починати розвивати витривалість. Для цього рекомендується робити прискорення перед фінішем кожного кола. Або, наприклад, 1 км бігти середнім темпом, а потім максимально швидко 3 хвилини, після цього - піша прогулянка 200-300 метрів. І так циклічно долати 10 км щодня три рази в тиждень. А один день виділити для забігу довжиною 13-15 км.

третій місяць

Останній етап тренувань полягає в тому, щоб один раз в тиждень навантаження була 20-25 км. В інші тренувальні дні довжина шляху повинна становити 10-15 км. До цього моменту спортсмен, набравши певну форму, може вийти на 7 днів занять. За тиждень до марафону слід знизити інтенсивність тренувань.

Варто розуміти силу навантаження і свідомо підходити до підготовки. Якщо виникає відчуття дискомфорту, відчуваються болі в суглобах, запаморочення і організм не може подолати намічену дистанцію, не варто гвалтувати його. Тут потрібен індивідуальний підхід. Адже підготовка до марафону за 3 місяці - це не універсальний план занять, що підходить усім новачкам. Можливо, деяким людям потрібні більш тривалі тренування.

Відео: Бігова програма для початківців

оптимізація харчування

Необхідно на час тренувань відмовитися від містять кофеїн напоїв і продуктів з високим вмістом білка. Наголос робиться на вуглеводи, які в раціоні повинні переважати і складати 60% від всієї прийнятої щодня їжі.

Виняток становить харчування за тиждень до початку забігу. Спортивні дієтологи радять на чотири дні відмовитися від вуглеводів і вживати тільки білки: молоко, сир, куряча грудка, яєчний білок, морепродукти. Але коли залишається три дні до змагання, починається вуглеводне завантаження. У цей момент закінчується фізична підготовка до марафону, і м`язові тканини, печінку починають акумулювати глікоген, який вкрай потрібний організму під час забігу на довгу дистанцію. При вуглеводної завантаженні має зберігатися правило «золотої середини», коли порції залишаються стандартними, а не збільшуються в надії допомогти організму запастися необхідною енергією. Продукти, які повинні переважати в раціоні при завантаженні: каші, картопля і овочі.

Ще на етапі тренувань при тривалому забігу слід прислухатися до організму і виявити продукти, які підходять для поповнення енергії: родзинки, горіхи, банани, курага, яблука або енергетичні батончики.

За три години до забігу рекомендується з`їсти вівсянки з додаванням меду або варення.

Що стосується води, то на шляху всієї дистанції через 5 км розташовуються пункти пиття. Відмовлятися від заповнення рідини під час змагань категорично не можна, особливо якщо марафон проходить в літній час. Можна випивати по половині склянки кожні 2,5 км.

Зимовий спорт: марафон на лижах

Якщо класичний марафон вперше був проведений в 1896 році, то швидкісні лижні забіги відбулися в Норвегії в 1767 році. Пізніше цей вид спорту перейняли фіни, шведи і країни Центральної Європи. А з 1924 року дисципліну включили в програму Олімпійських ігор. Довжина траси лижних гонок варіюється від 800 м до 50 км.

Свої особливості мають лижні гонки. Марафон може бути подоланий за допомогою різних технік пересування: використовується вільний і класичний стиль. З 1978 року існує федерація Worldloppet, яка на 2015 рік об`єднала лижні марафони 20 країн світу з дистанцією не менше 50 км. У них може брати участь будь-яка людина: від любителя до професіонала. У цій федерації існує своя система заохочення спортсменів через персоніфікований паспорт лижника. Всього паспортів Worldloppet видано 16775, спортсменів в федерації - 13823.