Капалабхаті: техніка виконання і ефект. Дихання в йозі

Наші легені день за днем стикаються з серйозним випробуванням. Ми вдихаємо не тільки кисень, але і різні шкідливі речовини (вуглекислий газ, пил). Вправа капалабхаті очищає легеневу систему, стимулює серцево-судинні функції, тонізує організм і прояснює розум. Працює воно за унікальною методикою йоги. Тут відбувається швидке дихання - вдих-видих - і інтенсивне скорочення м`язів живота.

Що являє собою капалабхаті?

Техніка виконання являє собою очисне дихання. Відмінною рисою цієї практики є активний різкий видих і пасивний вдих, тоді як в звичайному диханні, навпаки, вдих завжди більш динамічний. Хатха-йога включає в себе безліч технік пранаяма з тривалим видихом. На відміну від них в капалабхаті все викиди повітря різкі й інтенсивні, а вдихи спокійні та врівноважені.

Потужні вдихи, використовувані тут, збільшують обсяг вдихуваного повітря. В результаті всі тканини і органи організму отримують більше кисню, ніж при звичайному диханні.

Тривале заняття капалабхаті очищає не тільки легкі, але і всі тканини в організмі від непотрібної слизу, токсинів і шкідливих газів.

Хатха-йога виділяє шість основних очисних практик. Капалабхаті відноситься до останньої. За стародавніми джерелами вона носить назву бхалабхаті.

Згідно «Гхеранда Самхита», в капалабхаті входить три техніки: ваткрама, вьюткрама і шіткрама. Перша - найбільш поширена, друга і третя використовуються рідко через особливості їх виконання.

Про техніках вьюткрама і шіткрама в капалабхаті

Техніка виконання вьюткрама і шіткрама увазі вертикальне положення тіла. Вьюткрама перекладається як «система видалення». За своїм виконання схожа з Джала-неті. Перед практикою необхідно підготувати ємність з теплою водою, в яку додана сіль.

Потрібно нахилитися вперед і зачерпнути долонею з підготовленою тари трохи солоної води. Втягнути її всередину через носові проходи. При цьому вода повинна стікати через рот, звідки її випльовують. Таким чином роблять кілька підходів.

При виконанні цієї техніки потрібно розслабитися і звільнити голову від негативних думок. Якщо під час практики виникають больові відчуття, значить, додано мало або занадто багато солі.

Шіткрама в капалабхаті відноситься до третьої практиці і протилежна за технікою виконання вьюткраме.

Вправа виконують стоячи, а для того щоб його зробити, потрібна чаша з солоною теплою водою. Воду з сіллю набирають в рот і проштовхують вгору, в носову порожнину. Звідки вона випливає сама.

Тут, як і в попередній практиці, потрібна абсолютна розслаблення. Після завершення сеансу видаляють залишки води з носа або роблять першу техніку капалабхаті - ваткрама.

Пранаяма в йозі позбавляє синусні пазухи від непотрібної слизу, допомагає попередити процес старіння, омолоджує, розслаблює м`язи обличчя і нервову систему, робить погляд сяючим і з`ясованим, очищає думки, допомагає активізувати чакру аджна.

Техніка виконання ваткрама

У капалабхаті техніка виконання ваткрама наступна. Перед практикою слід зайняти зручну позу з прямою спиною. Грудна клітка повинна бути распрямлена, а живіт розслаблений. Пальці обох кистей можуть бути складені в мудру «Чин» або «Гьян».

Після прийняття потрібної позиції виробляються інтенсивні і галасливі видихи через ніздрі. Вдих відбувається спонтанно, а живіт в цей час розслабляється. Початківці виконують вправу зі швидкістю один видих-вдих в секунду. Більш досвідчені практикуючі роблять по два вдиху-видиху за секунду.

Класична практика включає в себе три підходи по 20-50 циклів, що займає по часу близько п`яти хвилин з перервами.

Якщо техніка освоєна в достатній мірі, можна збільшити число подихів у підході або застосовувати затримку дихання.

Початківцям затримки рекомендують робити на видиху, так як в цьому випадку процес очищення буде більш активним. Досвідчені йоги затримують дихання на вдиху. Їх тіло вже очищено.

При затримці дихання на видиху практикуючі здійснюють три бандхи (замки). Як правило, це джаландхара-бандха, уддіяна-бандха і мула-бандха. Забирають «замки» від низу до верху. Спочатку мулу, потім Уддіяну, а в кінці знімають джаландхара. Якщо затримка виробляється на вдиху, то застосовують дві бандхи: мула і джаландхара.
Видих тут сильний, повний і короткий. Вдих тривалий і рівний. В кінці видиху м`язи живота затискають, а повітря швидко викидають через ніс. Під час техніки повинні працювати тільки передні м`язи живота. Вдих йде негайно за видихом. У цей момент живіт опускається і розслабляється.

помилки виконання

Відео: Капалабхаті | Kapalabhati | техніка виконання

Йога (капалабхаті) вимагає певних навичок. Тому в перший час багато роблять певні помилки. Як правило, це:

• Вирівнювання видиху і вдиху за своєю тривалістю. Вдих повинен бути більш тривалим, ніж видих, на третину.
• Надмірне напруження м`язів живота.
• Різкі маніпуляції в районі грудини.
• Рухи плечима під час виконання вправ.
• Втягування живота.
• Згинання хребта.
• Сторонні руху.

У капалабхаті техніка виконання передбачає максимальне розслаблення тіла. Всі зайві думки з голови прибираються.

Протипоказання

Практику капалабхаті не можна робити особам з бронхо-легеневими захворюваннями, а також людям з серцево-судинними хворобами і при підвищеному артеріальному тиску. Заборонено техніка людям, які мають патологію легенів, особам з порушенням функції діафрагми і органів, що примикають до неї.

З обережністю виконують практику при грижі в області черевної порожнини.

Запобіжні заходи

Під час виконання капалабхаті слід ретельно стежити за самопочуттям. Зайва старанність у виконанні техніки може обернутися запамороченням і збільшенням внутрішньочерепного тиску.

Відео: Інтенсивне дихання в йозі. Бхастріка, капалабхаті.mp4

Часті практики провокують виникнення гіперактивності шишкоподібної залози, а також загальмовують роботу репродуктивних органів як у чоловіків, так і у жінок.

Капалабхаті: призначення і ефект в терапії

Пранаяма-практика чудово очищає легені, що є хорошою профілактикою туберкульозу.

Вона допомагає вивести вуглець з організму або істотно знижує його кількість. Швидка втрата вуглекислого газу стимулює клітинну активність. Дуже корисна особам, які ведуть малорухливий спосіб життя, практика капалабхаті.

Користь від техніки видна в стимуляції венозного кровообігу, т. К. Збільшується надходить кількість артеріальної крові в серце. Постійне виконання вправ робить діафрагму легких могутніше. В результаті цього в усі тканини людського тіла швидше і в більшій кількості проникає кисень. Це допомагає не тільки добре себе почувати, але і прекрасно виглядати. Хвилинна вентиляція легень в цій практиці стабілізує кровообіг, прибирає продукти обміну. Під час виконання вправи витрачається мінімальна кількість енергії.

Капалабхаті допомагає тримати черевні м`язи в тонусі, розвиває мускулатуру в цій області, прибирає зайві жирові складки, робить шкірний покрив більш еластичним, рівним.

Дихання капалабхатімассажірует внутрішні органи. Це покращує роботу шлунково-кишкового тракту, перистальтику і діяльність залоз внутрішньої секреції. Відбувається позбавлення від газів в кишечнику і запорів.

Практика позитивним чином впливає на нервову систему, тонізує її, особливо нейровегетативную область.

Пранаяма-техніка дає бадьорість, свіжість думки, активізує епіфіз і шишковидну залозу, очищає носоглотку. Постійне виконання вправ відновлює сон, допомагає впоратися з безсонням, робить ранкове пробудження більш радісним, розвиває яснобачення.

Активізація роботи шишкоподібної залози сприяє виробленню більшої кількості меланіну. Саме він відповідає за активність і пасивність людського організму, сповільнює процеси старіння, позбавляє від стресу і попереджає прогресування пухлин, є потужним антиоксидантом.

Відео: Дихання Капалабхаті

Як потрібно адаптуватися до навантаження

Вправа капалабхаті несе в собі одну важливу деталь - це кількість повторень видихів і вдихів. При збільшенні хвилинного обсягу дихання не слід поспішати, а підвищувати навантаження на організм слід поступово.

У перший тиждень занять роблять по три підходи, кожен з яких складається з десяти дихальних циклів. Після кожного підходу роблять перерву в 30 секунд і дихають в звичайному режимі.

Відео: Капалабхаті | Агнісара крийя | Затримка дихання на вдиху | Дмитро Дьомін | Хатха-йога

Щотижня додають по десять видихів і вдихів. Хвилинний обсяг дихання повинен наблизитися до 120 циклів на хвилину. Цей показник вважається рівнем норми. Дихання в йозі при цій техніці збільшується в шість разів.

Якщо у вправі відсутні затримки дихання, то джаландхара-бандха не виконується, а мула-бандха виходить спонтанно, без певних зусиль. Це означає, що техніка виконується правильно, в іншій ситуації мулу-бандху не роблять.

концентрація уваги

Дихання в йозі, безсумнівно, важливо, але не можна при виконанні вправи забувати про концентрації уваги.

На першому етапі вся увага повинна бути спрямована на правильність виконання вправи, особливо на силу видиху, рівність вдиху і частоту дихання.

Необхідно стежити за положенням тіла. Грудна клітка повинна бути розправленої, спина пряма, а особа розслабленим.

Після освоєння практики увагу слід перенести на область пупка. Саме в цій частині відбувається інтенсивне скорочення м`язів під час видиху. Під час перерви між підходами потрібно уважно прислухатися до своїх відчуттів в організмі.

практичні поради

Правильне дихання в йозі - річ непроста, тому під час регулярних занять виникає маса питань. Практичні поради, описані нижче, допоможуть освоїти техніку виконання більш грунтовно. Отже:

• Займатися капалабхаті слід в позиції, коли хребет і голова випрямлені. В цей час не потрібно відволікатися на асани, а вся увага повинна бути спрямована на дихання.
• Під час вправ приймають вертикальне положення. Плечі розправляють, а груди розкривають. Вдихи на відміну від видихів бувають неповними. При активному скороченні діафрагми в легені при вдиху набирається більше повітря.
• Техніку виконують на порожній шлунок і в повній тиші. Не слід практикувати вправи на ходу або при виконанні будь-яких справ. Інакше м`язи живота не отримають необхідного розслаблення.
• Під час практики працюють тільки передні м`язи очеревини, всі інші частини тіла повинні знаходитися в розслабленому положенні. Не варто робити зайвих рухів, так як вони знижують ефективність капалабхаті.
• Вдих проводиться тільки при розслабленої діафрагми і м`язах живота, тоді як при видиху область очеревини напружується.
• Під час виконання пранайяма слід максимально розширювати носові порожнини для проникнення більшої кількості повітря всередину і назовні.
• Мова під час виконання вправи притискають до неба, а губи і зуби змикаються без напруги.
• Слід застосовувати уддіяна-бандху (втягування живота) для підвищення рухливості діафрагми. У практиці капалабхаті діафрагма повинна бути розслабленою. Живіт слід розслабляти швидко, після кожного видиху. Практика уддіяна-Бандхе допоможе освоїти цей момент.
• Мула-бандху повинна виконуватися спонтанно, якщо цього не відбувається, то не потрібно робити асану примусово.
• Під час виконання капалабхаті під рукою повинен бути носовичок, так як інтенсивне дихання прибирає слиз з ніздрів.
• Кількість вдихів-видихів в одному підході можна довести до двохсот протягом місяця.
• Капалабхаті радять робити перед виконанням неті, медитацією і перед концентрацією. Ця практика корисна до виконання асан і після них.
• Виникнення запаморочення під час занять говорить про надмірної інтенсивності їх виконання. У даній ситуації потрібно перервати вправу і спокійно відпочити кілька хвилин.
• Вдих повинен бути мимовільним, а видих таким, щоб не виникало відчуття нестачі кисню, з`явилося бажання зробити подих більш інтенсивним.
• Під час видиху в капалабхаті стиснення діафрагми знижується і з`являється декомпресія. Відбувається масаж мозку, а дихальний процес збільшується в 3-7 разів. Це дозволяє виводити з легких більшу кількість вуглецю та інших не менш шкідливих газів, ніж при статечному звичному диханні.
• Виконати техніку капалабхаті не так просто. Перший час може відчуватися дискомфорт у вигляді запаморочення, яке говорить про перенасичення організму киснем. При появі цих симптомів слід зупинитися, заспокоїтися і перевести подих. Вправа слід відновити в більш спокійному і повільному ритмі.
• Якщо на перших порах буде важко різко видихати через ніс, то можна пробувати здійснити видих через рот. У цей момент можна уявити, що потрібно згасити свічку, яка знаходиться на відстані метра. Потім знову потрібно спробувати видихи через ніс. Слід максимально відчути стиснення очеревини в цей момент.
• Початківцям необхідно спочатку робити все повільно і акуратно, контролювати кожну свою дію і постаратися максимально відточити техніку. Тоді можна довести практику до 40-60 дихальних циклів.

Хатха-йога вимагає ретельної уваги при виконанні пранаяма-практики, але все витрачені зусилля з часом окупаються. Результат процесу очищення в капалабхаті позитивним чином впливає на здоров`я, покращує самопочуття, зовнішній вигляд і загальну якість життя.