Уддияна бандха: техніка виконання для початківців

Уддияна бандха - практика йогів, яка виробляє дивовижний оздоровчий і омолоджуючий ефект на організм. Також її називають черевним замком, що прекрасно характеризує цю вправу. Його простота викликає подив у західної людини, він не в силах повірити, що настільки просте і нехитре вправу може приносити такі вражаючі результати. Зовні уддіяна бандха виглядає як сильне втягування живота, але є кілька важливих моментів цієї практики, які неможливо побачити. Неправильне виконання не тільки не приносить результат, але може навіть нашкодити, так що краще спершу вивчити правильну техніку виконання і лише потім приступати до занять.

Користь черевного замку

Уддияна бандха - крийя, сприяє нормалізації роботи внутрішніх органів і відновленню життєвої сили. Під час її виконання діафрагма підтягується вгору до грудної клітки, масажуючи все органи, що знаходяться в черевній порожнині. Це сприятливо впливає на роботу кишечника, усуває запори і сприяє його очищенню. При цьому нормалізується травлення і йдуть багато хвороб шлунково-кишкового тракту. При регулярному виконанні цієї вправи нормалізується робота підшлункової залози.

Відео: Михайло Баранов - Уддияна-бандха: техніка, ефект, протипоказання

Крім органів травлення відбувається масаж печінки, нирок, селезінки і наднирників. Завдяки цьому відновлюється нормальна секреція наднирників, позбавляючи від хронічної втоми або ж, навпаки, від зайвої нервозності і гіперактивності. В енергетичному плані практика уддіяна бандхи звертає природні процеси старіння назад за рахунок підняття життєвої сили вгору. Таким чином, ця практика може повернути молодість і здоров`я, головне - регулярно її виконувати. Також популярна уддіяна бандха для схуднення, так як її виконання спалює жир на животі, робить фігуру стрункою і красивою.

Важливі моменти практики

Приступаючи до освоєння черевного замку, потрібно дотримуватись основних правил його виконання, щоб уникнути негативних наслідків. Строго не рекомендується виконувати вправу на повний шлунок, а також незабаром після їжі. Приступати до практики можна не менше ніж через 3 години після прийому їжі. Зайва старанність теж не принесе хороших результатів, не потрібно намагатися з усіх сил втягнути живіт, краще повільно збільшувати амплітуду, у міру освоєння вправи. В іншому випадку можуть початися проблеми з печінкою або іншими внутрішніми органами через надмірне тиску на них. Пам`ятайте, що мета цієї Кріі - здоров`я, а не максимально втягнутий живіт.

Кількість повторень спочатку має бути мінімальним. Двох-трьох разів, зроблених правильно і вдумливо, буде цілком достатньо для новачка, але навіть досвідченим практикам краще не робити черевної замок більше десяти разів поспіль. Під час виконання важливо утримувати увагу на сонячному сплетінні. Без внутрішньої роботи ефективність вправи значно падає, так що не варто нею нехтувати. Якщо уддіяна бандха виконується в руслі заняття йогою, то краще робити її після асан і пранаями, перед медитацією. Також вона гармонійно вплітається в дихальні вправи, доповнюючи їх і посилюючи загальний ефект від заняття. Ідеальний час для виконання черевного замку - рано вранці, після пробудження.

Уддияна бандха. техніка виконання

Перед виконанням черевного замку заспокойтеся і нормалізує дихання. Воно повинно бути глибоким і спокійним, розум же повинен бути чистим і умиротвореним. Спочатку робиться повний глибокий вдих, при якому живіт трохи випинається вперед, щоб легені могли розправитися і повністю наповнитися повітрям. Потім слід довгий розслаблений видих і живіт підтягується до хребта. Після того, як зробите повний видих, необхідно зробити помилковий вдих. При ньому робиться те ж саме рух, що і під час вдиху, але без вдихання повітря. Це допомагає підняти діафрагму вгору і втягнути живіт максимально глибоко без напруги.

Крім цього, в момент видиху бажано напружити м`язи тазового дна, щоб утримати кореневої замок. Замки потрібно тримати стільки часу, скільки вам зручно. При найменшому прояві дискомфорту потрібно відразу ж починати вдих. Він виконується плавно, при цьому розслабляються м`язи тазового дна, а діафрагма повертається у вихідне положення. Таким чином виконується уддіяна бандха, техніка виконання для початківців нічим не відрізняється від просунутого рівня, так як вправа не має складних елементів. Робиться кілька підходів, між якими можна вставити пару циклів повного глибокого дихання.

Уддияна бандха. Техніка виконання стоячи

Встаньте прямо і розставте ноги трохи більше ширини плечей і трохи нахиліться вперед. Руки потрібно уперти в передню частину стегон, трохи вище колін, так, щоб вам було зручно. Зробіть глибокий вдих, а потім галасливий видих через рот, при якому нахиліться вперед трохи більше, погляд при цьому повинен бути спрямований вниз. Затримайте дихання і почніть трохи випрямлятися, в результаті чого діафрагма природним шляхом підтягнеться вище. Важливо стежити за тим, щоб при підйомі в груди не набирався повітря. після затримки дихання почніть повільно вдихати і випростатися. Після того як повністю випростався, розслабтеся і зробіть серію вдихів і видихів, після чого повторіть вправу стільки разів.

Відео: Йога для початківців. Уддияна Бандха.

виконання сидячи

У сидячому положенні також практикується уддіяна бандха (крия). Техніка виконання в цьому випадку буде майже такою ж, як і стоячи, але зі своїми нюансами. В першу чергу потрібно прийняти правильну позу для практики. Для цього підійде положення зі схрещеними ногами, лотос або напівлотоса, в залежності від розробленості тазостегнових суглобів. Спина повинна бути прямою, а долоні розслаблено лежати на стегнах. Коліна торкаються підлоги, тіло розслаблене, очі прикриті.

З цього положення і виконується уддіяна бандха. Техніка виконання сидячи практично нічим не відрізняється від варіанту стоячи. Тут важливо тримати не тільки черевної, а й нижній замок, утримуваний м`язами тазового дна. Після виконання вправи потрібно повільно вдихнути, піднімаючи голову, а потім розслабитися. Новачкам буде простіше освоїти стоячий варіант цієї вправи, так як при ньому легше відчути роботу діафрагми, та й людям з поганою розтяжкою буде куди комфортніше виконувати необхідні дії стоячи.

Не виходить сильно втягнути живіт

Часто новачкам не вдається як слід втягнути живіт, що призводить до розчарувань і порушення правильної техніки в спробах втягнути живіт якомога глибше. Не потрібно поспішати отримати результат, так як спочатку організм просто не готовий до подібних викрутасами, треба дати йому час на адаптацію. До того ж у більшості людей сильно забруднений кишечник, що заважає робити вправу. Але регулярне виконання цієї практики запускає позитивні процеси в кишечнику, особливо якщо поєднати його з іншими очисними процедурами.

Які ще можуть бути причини поганого результату? Спроба виконати вправу за допомогою м`язів преса. В такому випадку візуально живіт може втягнутися далеко, але це вже не буде уддіяна бандха. Техніка виконання має на увазі рух діафрагми, якого не відбувається при використанні м`язів преса. Правильний черевної замок можливий лише при повному розслабленні м`язів, тоді при втягуванні живота піднімається діафрагма.

Нижня дихання

Черевний або нижнє дихання є однією з найсильніших оздоровчих практик. На вдиху живіт випинається вперед, за рахунок чого діафрагма опускається вниз і відкриває простір для легенів. В результаті вони отримують достатньо місця, щоб повністю розкритися. Через це під час вдиху розправляються ті ділянки легенів, які не використовуються в повсякденному житті. Це призводить до очищення цих ділянок, а також запобігає утворенню в них середовища, придатної для шкідливих бактерій. На видиху діафрагма м`яко підтягується вгору, видавлюючи повітря з легенів і масажуючи внутрішні органи.

Відео: Уддияна бандха - техніка виконання і приклад виконання.

На відміну від поверхневого дихання, до якого ми звикли, нижнє дихання використовує велику площу легких. Вдих і видих здійснюються повільно і спокійно, в результаті чого більшу кількість кисню поглинається за один дихальний цикл. Діафрагма стає більш рухомий і пластичної, внутрішні органи приходять в норму, як і життєва енергія. Відмінним способом освоїти нижню дихання є уддіяна бандха (крийя) - вправа, розглянуте в цій статті.

Вплив на психіку

Розум і дихання тісно пов`язані, вони як би відображають один одного. При зміні настрою дихання також змінюється, як і навпаки. Сьогодні суспільство привчає нас до деструктивного способу життя, навмисно роблячи людей нещасними і поверхневими. Дихання у більшості людей швидке і переривчасте, як і їх розум. Однак, навчившись глибокому черевному подиху, можна природним чином повернути ясність мислення і спокій, яке так нахабно у нас відняли.

Чи варто практикувати черевної замок

Чи всім потрібна уддіяна бандха? Фото людей з неприродно втягнутими животами не викликають приємних асоціацій. Спливають хворобливі образи, а практика черевного замку починає здаватися неприємною і непотрібною процедурою. Але подібні помилки розвіюються, варто почати регулярне виконання цього корисного вправи. Збільшення життєвої енергії, довголіття і здоров`я, а також струнка фігура - ось лише деякі з плюсів, які несе уддіяна бандха. Техніка виконання дуже проста і не викликає ускладнень при освоєнні. Ефект же перевершує всі очікування. Важко повірити в те, що настільки проста дія може принести такий серйозний результат. Але, як завжди, найкорисніші знання знаходяться у всіх на виду. Не пропустіть свій шанс ними скористатися!