Вакуум в животі (вправа): опис, техніка, особливості
Скоро літо, і багато в спішному порядку починають готуватися до пляжного сезону, записуються в фітнес-клуби або намагаються підтягнути живіт в домашніх умовах. Однак, працюючи над проблемними зонами, багато хто стикається з наступним парадоксом. Найскладніше домогтися плоского живота. Вважається, що для поліпшення його форми необхідно качати прес. Але на практиці все виглядає зовсім інакше: чим більше вправ для м`язів живота, тим менше користі. Пов`язано це з тим, що жир поступово перетворюється в м`язи, або під його шаром утворюється м`язовий корсет. А живіт так нікуди і не йде. Що ж робити в цій ситуації? Вірним помічником стане проста вправа - вакуум в животі. Відгуки про нього дають як спортсмени, так і аматори. Вправа допомогло їм впоратися з проблемою.
Чому воно ефективно?
При виконанні вправи навантажується поперечний м`яз живота. Та сама, яка утримує всі внутрішні органи на своїх місцях. Зазвичай причиною обвислого живота є її низький тонус. При заняттях спортом основне навантаження лягає на косі і зовнішні м`язи. Від перетренированности вони починають бугриться. В результаті живіт перестає висіти, але все одно випирає вперед.
Дана вправа змушує працювати саме поперечну м`яз. Бодібілдери дуже люблять робити вакуум в животі. Вправа позбавляє їх від випираючого «грудки нервів». Воно допомагає промальовувати талію.
Як робити вакуум живота. попередні поради
- Постійність - запорука успіху. Вправа «Вакуум в животі» потрібно виконувати регулярно. Щоб отримати плоский живіт, знадобиться близько місяця постійних занять.
- На перший погляд вправа здається дуже простим, однак мало кому вдається правильно його виконати з 1 разу. Не варто впадати у відчай, якщо щось не вийде.
- Результат прямо залежить від дотримання техніки вправи на всіх етапах.
- В даний час розроблено декілька методик виконання. Починати потрібно з тією, яка здається самою зрозумілою і простою. Розібравшись з механізмами руху, можна переходити до більш складних варіантів.
Відео: Вправа Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНІВ)
Спрощена техніка
Для новачків пропонується найдоступніший варіант.
І. п .: лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки витягнуті уздовж тіла.
1. З легких видихається все повітря, але не різко, а плавно, поступово.
2. Потім живіт втягується максимально глибоко і утримується в такому положенні протягом 15-20 секунд. Поступово можна збільшити час затримки. Живіт не повинен ворушитися.
3. Розслабити живіт, вдихнути повітря.
трохи складніше
Коли зрозумілий принцип і відомо, як правильно робити вакуум живота в положенні лежачи, можна спробувати виконати вправу стоячи.
І. п .: стоячи, ноги на ширині плечей.
1. На видиху коліна згинаються, корпус подається трохи вперед, як при катанні на роликах. Долоні лягають на стегна.
2. Коли легкі порожні, живіт втягується і фіксується в такому положенні. Голова при цьому трохи нахилена вниз, але очі дивляться перед собою, спина пряма.
3. Затриматися в такому положенні на 15-20 секунд.
Відео: зменшується талію Вправа ВАКУУМ від HeavyMetalGYM
4. Розслабити живіт, вдихнути повітря, відновити дихання.
Аналогічно можна виконувати вправу в положенні сидячи або на четвереньках.
техніка дихання "бодіфлекс"
Правильне дихання - одна з найважливіших складових успіху, коли виконується вакуум в животі. Вправа добре поєднується з технікою "бодіфлекс". Видих тут проводиться таким чином:
- Спочатку легкі повністю звільняються від повітря.
- Знову наповнюються за допомогою різкого вдиху через ніс.
- Потім йде повний, різкий і гучний видих через рот. Все повітря як би одноразово виштовхується з легких.
- Живіт втягується і фіксується під ребрами.
- Через 20 секунд слід розслаблення і вдих.
- Відновлення дихання і повторне виконання вправи.
Такий спосіб дозволяє максимально прочистити легені. Також активізується і опрацьовується дихальна система.
Вакуум в животі. Вправа для «просунутих», ідеальна техніка
І.П .: лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки витягнуті уздовж тулуба.
Відео: Техніка «Вакуум в животі» - куди піти, сидячи на стільці! - Все буде добре - Випуск 631 - 08.07.15
1. Видих. Легкі повинні повністю звільнитися від повітря.
2. Втягування живота. Фіксація м`язів в такому положенні на 15 секунд.
3. Маленький вдих з наступним напругою всіх м`язів живота. При цьому потрібно продовжувати його втягувати. якщо не вистачає повітря, то перший час можна робити невеликі вдихи.
4. Розслаблення і відновлення дихання. Вдих або видих (в залежності від того, як виконувався попередній етап). Однак вправу ще не закінчилося.
5. Видих, втягування живота.
6. Напруга всіх м`язів преса і виштовхування живота. При цьому дихання зупинено.
7. Вдих, розслаблення, відновлення.
Правила тренувань
- Щоб вправа була найбільш ефективним, рекомендується виконувати його вранці або ввечері, а краще 2 рази в день. При цьому після прийому їжі повинно пройти не менше двох годин.
- Спочатку буде достатньо 10-15 хвилин на один підхід. Поступово цей час можна довести до півгодини.
- Кількість повторів визначається індивідуально. Оптимальний рівень навантаження можна визначити наступним чином: пора закінчувати в той момент, коли видихати стає важко.
користь вправ
Вакуум в животі допоможе не тільки накачати м`язи живота, підвищити їх тонус і витривалість, він також має оздоровчий ефект. За рахунок постійних втягувань масажуються внутрішні органи, шлунково-кишкового тракту, що покращує їх роботу. Також зміцнюються м`язи спини, покращується постава. 
Протипоказання
Дуже корисно регулярно робити вакуум в животі. Вправа, однак, може виявитися в ряді випадків під забороною. Основні протипоказання:
Відео: Вакуум Живота
- Виразка шлунку і дванадцятипалої кишки. При будь-яких захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту - з обережністю.
- Легеневі захворювання.
- Проблеми з серцево-судинною системою.
- Жіночі критичні дні.
- Період вагітності.
Підтягнути живіт в домашніх умовах зовсім нескладно. Головне - змусити себе займатися.
