Як приймати всаа? Яка важливість амінокислот?
Сьогодні люди прагнуть вести здоровий спосіб життя, а заразом удосконалювати свою фігуру. Для цього існують спеціальні комплекси вправ, розроблені для максимального розвитку всіх груп м`язів, і навіть окремі види спорту, наприклад, бодібілдинг.
Бодібілдинг як окреме спортивний напрямок існує вже понад 100 років, і за цей час вчені розробили принципово нову концепцію створення ідеальної фігури. Виявилося, що одних тільки вправ недостатньо, і для того щоб зліпити досконале тіло, ще необхідно правильно харчуватися, приймати вітаміни і спеціальні добавки. Говорячи про добавках, ми не маємо на увазі стероїди, які були так популярні пару десятиліть назад. Йдеться про амінокислотах - це нове слово в спортивному харчуванні. Отже, розберемося, що таке ВСАА, скільки приймати цей препарат, і чи є шкода від амінокислот.
Що таке амінокислоти
Амінокислоти - це структурні хімічні цеглинки, які в зв`язці утворюють білки. А з білків складається будь-який живий організм на нашій планеті. Буквально все в людському тілі - м`язова тканина, шкіра, зв`язки, нігтьові пластини, волосся - все це складається з білків.
Чому ж тоді в спортивному харчуванні зроблений упор на амінокислотах, а не просто на білках? Справа в тому, що білків існує дуже багато, і вони не є взаємозамінними. Ці елементи є результатами синтезу, а в ролі вихідного матеріалу виступають амінокислоти. Саме тому останні важливіші для організму.
Амінокислоти в спортивному харчуванні
Ринок спортивного харчування в даний час пропонує масу препаратів для ліплення ідеальної фігури. Деякі з них дуже сумнівні, користь інших не підтверджена ніякими серйозними дослідженнями, треті приносять тільки шкоду. А що можна сказати про прийом амінокислот?
Треба сказати, що інтерес до цих добавкам з`явився вже давно, але лише в останні роки офіційна медицина визнала ефективність препаратів. Культуристи брали аргінін, валін, лейцин, в результаті чого було зафіксовано поліпшення ряду показників, наприклад, періоду відновлення після курсу тренувань, ступеня насичення крові киснем та підвищення рівня ушкодження м`язів після занять. Так що користь таких добавок доведена, залишається зрозуміти, як правильно приймати ВСАА.
Відео: BCAA Амінокислоти | Навіщо потрібні, Як приймати | Спортивне харчування
ВСАА
ВСАА - це загальний термін, який позначає препарат, що складається з трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну. Це найпоширеніші амінокислоти, що містяться в м`ясі і молоці. Їх унікальність в тому, що вони абсолютно не синтезуються людським організмом, а повинні надходити з їжею. Кожен з елементів комплексу ВСАА грає свою важливу роль:
1. Валін - це джерело енергії для м`язової тканини. Цей елемент відіграє важливу роль у виробленні серотоніну, завдяки чому людське тіло може успішно справлятися з навантаженнями і боротися з втомою.
2. Лейцин - ця амінокислота є дуже важливим компонентом для формування і зростання м`язової тканини. Вона регулює утворення білка і обмежує процес руйнування його молекул.
3. Изолейцин - це один з каталізаторів м`язових процесів. Недолік цього компонента призводить до втоми, млявості, сонливості, скорочення обсягу м`язів і зменшення рівня цукру в крові.
Що забезпечує прийом амінокислот
Отже, ми з`ясували, що представляють собою амінокислоти ВСАА. Як приймати добавку, і чому саме ці три елементи так важливі під час занять спортом?
ВСАА - це незамінний помічник при тренуваннях. Цей комплекс допомагає наситити м`язову тканину енергією, позбутися зайвої жирової тканини і придушити катаболізм.
Час прийому амінокислот відіграє важливу роль:
- добавки відразу після тренування і рано вранці забезпечують нейтралізацію «білкового вікна» (так називають гостру потребу організму в білках, яка може бути компенсована тільки при швидкому надходженні легкозасвоюваних амінокислот);
- прийом препаратів після тренування дає потужний енергетичний підйом і набагато збільшує продуктивність;
- амінокислоти перед сном забезпечують м`язову тканину харчуванням, активізують відновлювальні процеси і інтенсивне зростання м`язів.
Скільки ми споживаємо амінокислот
Як приймати ВСАА з їжею, і скільки їх дійсно потрібно нашому організму? Як це вже говорилося раніше, ці три амінокислоти містяться в м`ясі, рибі і молоці, а також в протеїнових коктейлях. У середньому при правильному раціоні вміст ВСАА становить 16-20% від загальної кількості з`їденого білка. Тобто людина із середньою вагою, що вживає по два грами чистого протеїну на кілограм своєї ваги, отримує 25-30 грам ВСАА.
А скільки потрібно організму? Відповідь досить проста - мінімальна кількість лейцину за один прийом їжі має становити 2,5 грама. Ізолейцин і валін служать підтримкою, але саме лейцин, і тільки в такій пропорції, запускає синтез білка. При чотириразовому прийомі їжі щодобовий доза має бути не менше 10 грам, але це тільки необхідний мінімум. При серйозних і регулярних тренуваннях з «залізом» людині потрібно не менше 0,3 грам на кожний кілограм власної ваги.
Як приймати ВСАА в капсулах і таблетках
Таблетки і капсули - це найзручніша форма випуску ВСАА. Ця добавка виробляється декількома фірмами, і кожна з них самостійно визначає вміст амінокислот. Існують фасування по 500 мг, 1000 мг 1250 мг і т. Д.
Відео: Амінокислоти BCAA - як приймати
Як приймати ВСАА в таблетках і не помилитися з дозуванням? Потрібно тільки уважно прочитати інструкцію - на кожній упаковці вказано вміст амінокислот в кожній капсулі (або таблетці). Виходячи з підлоги і ваги, можна розрахувати індивідуальну дозу. Рекомендації з розрахунку також можна подивитися в інструкції. Як правило, за один раз потрібно прийняти 4-5 капсул (таблеток), кратність прийому - три рази на добу.
Як приймати ВСАА в порошку
Інша форма випуску - суха порошкова суміш. Як приймати ВСАА у вигляді порошку?
При виборі разової дози думки культуристів розділилися. Одні вважають, що 5 грамів цілком достатньо для людини із середньою вагою і зі щоденною тренуванням не більше півгодини. Інші рекомендують збільшувати дозу до 10-12 грам, але розділяти цю кількість на час до і після тренування.
Однак більшість спортсменів приймають ВСАА за дуже простою схемою: одна чайна ложка порошку три рази на день. Це добавка досить гірка, тому її не рекомендується розчиняти в якомусь напої. Але потрібно запивати добавку великою кількістю рідини, найкраще соком. Це забезпечить швидку доставку амінокислот до тонкого кишечнику, де вони моментально почнуть перероблятися організмом. Соком слід запивати тому, що фруктоза активізує вироблення гормону інсуліну, який сприяє активному всмоктуванню амінокислот.
Є ще одна форма випуску ВСАА - у вигляді готової рідини. Вона найзручніша для прийому безпосередньо під час тренувань.
Чи є шкода від прийому амінокислот
Отже, ми з`ясували, як приймати ВСАА. Залишилося зрозуміти, чи можна завдати шкоди організму, якщо приймати амінокислоти. Адже спортивна медицина рясніє всілякими добавками, які обіцяють миттєве схуднення, швидке зростання м`язової маси і ідеальну фігуру за мінімальний термін. Не всі з рекламованих препаратів ефективні, а багато хто здатен підірвати здоров`я людини замість того, щоб зробити його сильним і красивим.
Амінокислоти виділяються з цього ряду. Це натуральні компоненти, отримані шляхом спеціальної обробки білка, а не синтезовані хімічні препарати. Отже, шкоди від прийому ВСАА не буде.
Амінокислоти настільки безпечні, що немає необхідності якось обмежувати тривалість їх прийому, тобто кожен спортсмен може приймати ВСАА як завгодно довго без шкоди для організму.
Відео: Амінокислоти або протеїн. Що краще.
Ложка дьогтю
Необхідно розуміти, що шкоди амінокислоти дійсно не завдають, але можуть призвести до проблем в організмі при передозуванні. Наприклад, надлишок валина може привести до появи галюцинацій, передозування изолейцином викликає швидке накопичення сечової кислоти, а велика кількість лейцину підвищує рівень аміаку. Але для того щоб домогтися такого ефекту, потрібно постаратися - протягом значного відрізку часу завищувати дозу ВСАА.
Короткий висновок: ефективність ВСАА підтверджена серйозними медичними дослідженнями, проте не варто чекати чудес і сподіватися на миттєвий результат. Амінокислоти дійсно допомагають створити ідеальну фігуру, але саме допомагають, а не роблять за вас всю роботу.
