Вуглеводи в продуктах харчування
Органічне поєднання вуглецю з киснем і воднем називається углеводом. Людина отримує вуглеводи у продуктах харчування, оскільки сам організм не може їх синтезувати. Без вуглеводів неможливий правильний обмін білків і жирів, нормальна робота серця, печінки і нервової системи. Вони служать для вироблення енергії і потрібні м`язам. В організмі людини завжди є запаси глікогену, який, розпадаючись на молекули глюкози, вирівнює її рівень в крові між черговими прийомами їжі. Його джерелами є м`ясо тварин і птахів, печінка і риба. Третина всього глікогену зберігається в печінці, інша маса - в м`язах, загальна кількість близько 500 грамів. При виснаженні запасів глікогену, організм витягує його із продуктів розпаду білків. Цим підтверджується важливість вуглеводів для людини, адже, від їх відсутності страждає мозок, йому більше нема звідки взяти енергію для процесів окислення. Мозку людини вагою близько 70 кг необхідно 100 грамів глюкози щодня, ще 30 грамів потрібно для виробництва еритроцитів і 35 грамів витрачають поперечносмугасті м`язи. Хронічний брак глікогену згубно впливає на печінку, утворюючи в ній жирові відкладення. Важливо, щоб організм отримував необхідну кількість вуглеводів, їх надмірне надходження призводить до ожиріння, а недостатнє - порушує процес обміну білків.
Солодкі вуглеводи, такі як глюкоза і сахароза відносяться до підгрупи простих вуглеводів, крохмаль, клітковина, пектини - до підгрупи складних. Необхідно знати в яких продуктах багато вуглеводів? Простими органічними сполуками багаті ягоди і плоди, цукор (буряковий, виноградний, тростинний) на 90% - 100% складається з сахарози. такі вуглеводи швидко розчиняються у воді та добре засвоюються. Складні сполуки містять овочі і зерна. Вуглеводи в продуктах харчування мають різну харчову цінність. Більш корисними з них вважаються нерафіновані складні, так як процес розпаду на прості цукри у них проходить повільно, це не призводить до різким перепадам рівня глюкози. До таких продуктів відносяться крупи з цілого зерна, макарони, бобові, овочі, горіхи. Вуглеводи, в яких продуктах не вважаються корисними? Це все рафіновані вуглеводи, що входять до складу тортів, тістечок, цукерок, алкоголю.
Глікемічний індекс продукту показує швидкість, з якою вуглевод утворює в організмі глюкозу. Так ось, швидше за все утворюють молекули глюкози такі продукти, як пиво, фініки, французькі булки, печена картопля, джеми, рисова локшина, чіпси. Надлишок надійшла в організм глюкози накопичується у вигляді жирових запасів. Вуглеводи в продуктах харчування з низьким глікемічним індексом засвоюються повільно, тим самим продовжуючи відчуття ситості, тому для здорового харчування необхідно віддавати перевагу саме їм. Це салати листові, помідори, капуста, цибуля, гриби, соя, боби, сочевиця, перлова крупа, насіння соняшнику.
Яку частку займають вуглеводи в продуктах харчування середньостатистичну людину з середньостатистичними навантаженнями? Як правило, не більше 500 грамів для здорової людини в день, при цьому, легкозасвоюваних цукрів в загальній масі має надходити не більше чверті. Людям, які хворіють на діабет потрібно максимально виключити з меню прості цукри. Тим, хто займається спортом або важкою працею, необхідно вдвічі збільшувати надходження вуглеводів у організм, у людей похилого віку, навпаки, потреба у вуглеводах знижується до 350 грамів, а у хворих на ожиріння до 200 грамів в день.
Досить нескладно розрахувати потрібну норму білків, вуглеводів і жирів для щоденного вживання, щоб одержувати все необхідне організму для життєдіяльності. Головне - не збитися зі шляху і не робити відступу на користь легкозасвоюваних вуглеводів.
