Скільки потрібно раз в день є? Правильне харчування. Сніданок обід вечеря
Їжа служить джерелом енергії, необхідної для безперебійного функціонування людського організму. Саме тому дієтологи рекомендують звертати увагу на те, що ви їсте. Важливо, щоб сніданок, обід, вечеря були повноцінними і збалансованими. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся про основні аспекти правильного харчування.
базові принципи
Тим, хто хоче зрозуміти, скільки потрібно раз в день є, слід запам`ятати, що при складанні індивідуального меню бажано враховувати фізіологічні особливості свого організму. Важливо, щоб їжа повністю забезпечувала ваші потреби у вуглеводах, жирах, білках, вітамінах та мікроелементах. Наприклад, тим, чия діяльність пов`язана з важкою фізичною працею, рекомендовано вживати побільше м`яса, а тим, хто працює в офісі, показані продукти з підвищеним вмістом глюкози.
Одну з ключових ролей в даному випадку грає метод приготування тих чи інших продуктів. так, смажені стегенця набагато шкідливіше відварних або запечених. Також слід звертати увагу на температуру споживаної їжі. Фахівці радять виключити з щоденного меню занадто холодні і занадто гарячі страви. В іншому випадку з`їдений вами сніданок, обід, вечеря або полуденок може стати причиною виникнення печії або болю в шлунку. В ідеалі температура поданої до столу їжі повинна становити близько 38 градусів.
Крім усього іншого, важливо враховувати розмір порції. На думку більшості провідних дієтологів, харчуватися необхідно потроху, але часто. Не варто розтягувати свій шлунок, відправляючи в нього одночасно перше, друге і третє. Продумуючи меню, не можна забувати про рекомендованої добової норми калорій.
Яким повинен бути оптимальний сніданок?
Ті, хто намагається розібратися, скільки потрібно раз в день є, повинні запам`ятати, що вранці слід вживати самі калорійні страви. В цей прийом їжі потрібно з`їдати близько 30% від загальної середньодобової норми, що рекомендується кілокалорій. Для повністю здорової людини цей показник становить близько 3000 ккал в день.
Перший сніданок, час якого доводиться на 7-8 годин ранку, встигне повністю засвоїтися і переробити в енергію. Якщо ж ви нехтуєте ранковим прийомом їжі на користь чашечки кави і бутерброда, то буквально через півгодини ви знову відчуєте голод.
снідати можна вуглеводною їжею. Як не можна краще для цього підходять омлети, яєчня з беконом, каші, сири і хлібобулочні вироби. А ось від напівфабрикатів, сосисок і ковбас бажано відмовитися, оскільки в їх складі присутня велика кількість ароматизаторів, стабілізаторів і барвників, що негативно впливають на наше здоров`я.
Які продукти підходять для ланчу?
Зазвичай до 11 години дня у здорової людини знову з`являється відчуття голоду. Це означає, що настав час з`їсти другий сніданок, що складається з знежиреного йогурту або сиру. Дані продукти вважаються прекрасними джерелами калію, магнію та інших мікроелементів, необхідних для нормальної життєдіяльності нашого організму.
Щоб отримати максимальну користь, слід віддавати перевагу натуральним продуктам. Також на другий сніданок можна з`їсти фрукти. При цьому важливо, щоб вони були місцевими, а не привезеними з іншої країни. У більшості імпортованої продукції практично не міститься корисних речовин, а її смак сильно відрізняється від вітчизняних аналогів.
Що можна з`їсти під час обідньої перерви?
Близько 13-14 годин дня потрібно обов`язково з`їсти якесь рідке блюдо. Це може бути вуха, борщ, курячий або овочевий супчик. Подібна їжа не тільки дозволить втамувати голод, а й не дасть вам переїсти.
У разі необхідності, суп можна замінити невеликою порцією запеченого чи відвареного м`яса. На гарнір відмінно підійдуть продукти, які містять достатню кількість крохмалю. Це може бути картопля, бобові, рис або макарони.
Тим, хто хоче знати, скільки потрібно раз в день є, важливо запам`ятати, що після гарячих страв не можна вживати будь-які холодні напої. Подібні перепади температур часто стають причиною уповільнення травних процесів.
Які продукти можна з`їсти на полуденок?
Близько 16-ї години здоровому організму знову потрібно поповнити енергетичні запаси. У цей час важливо не переїдати, щоб не зрушити час вечері і уникнути неприємного відчуття тяжкості в животі. Для полудня варто вибирати легкі і швидко перетравлюються страви, на кшталт мусу, шоколаду, фруктових і овочевих салатів. Дієтологи не рекомендують в цей час вживати кекси, піцу, булочки, печиво та іншу випічку.
Що вибрати для вечері?
Ті, хто вже зрозумів, скільки потрібно раз в день є, повинні запам`ятати, що під час вечірньої трапези слід вживати легкі страви. В ідеалі вечеряти рекомендується не пізніше, ніж за чотири години до відходу до сну.
Під час цього прийому їжі можна з`їсти сирі або тушковані овочі. А ось м`ясо зі смаженою картоплею або зернобобові вважаються не кращим варіантом вечері. Також увечері дозволяється з`їсти нежирну рибу або відварне біле м`ясо. Перед сном допускається стакан теплого молока або кефіру.
Відео: ПП ЩО Я ЕМ? | Моє харчування! | Сніданок-Обід-Вечеря-Десерт
Харчування за віком
Всі дієтологи дотримуються єдиної думки, згідно з яким, в різні періоди життя людина потребує різній кількості їжі. Так, новонароджене немовля їсть виключно грудне молоко. При цьому він просить їжу через кожні три-чотири години, отже, малюк харчується шість-вісім разів на добу.
У міру дорослішання дитини збільшується і інтервал між годуваннями. До того ж раціон малюка стає більш різноманітним, в ньому з`являються нові, раніше не знайомі продукти. Однорічний карапуз зазвичай харчується від чотирьох до п`яти разів на день.
У підлітковому віці, коли відбувається активне зростання організму, дієтологи радять переводити дитину на 3-х разове харчування. У цей період ваш спадкоємець потребує повноцінного сніданку, обід і вечерю. Між цими прийомами їжі можна влаштовувати легкі, але поживні перекуски.
Більшість дорослих людей їдять так само, як і підлітки, три рази в день. Але вони не настільки активні, тому потребують меншої кількості кілокалорій. Якщо тринадцятирічний юнак повинен споживати близько 3200 ккал на добу, то в дорослої людини цей показник знижується до 3000.
харчування влітку
Ні для кого не секрет, що в жарку пору року потрібно коригувати свій раціон. З щоденного меню бажано виключити солоні, копчені, смажені і жирні страви. Найкраще для літа підходять: сир, молочні каші, рагу, овочеві салати, окрошка і м`ясо курчати. Як десерт можна вживати фруктовий лід, різні муси і морозиво. На сніданок бажано їсти кашу, багату усіма корисними речовинами і повільними вуглеводами. Вона може бути солодкою (з медом або фруктами) або солоною (з сиром або горішками). Також рекомендується доповнювати ранковий прийом їжі кисломолочними продуктами.
На обід можна з`їсти овочевий суп зі щавлем, петрушкою або шпинатом. Не варто забувати про м`ясі та рибі. Однак влітку потрібно дуже уважно ставитися до вибору цих продуктів і обов`язково піддавати їх термічній обробці. Рибу і м`ясо бажано відварювати, тушкувати, готувати на пару або запікати в духовці.
Відео: Що їсти, щоб схуднути? Раціон на 1200 калорій
Увечері можна з`їсти якесь легке нежирне блюдо. На вечерю не рекомендується вживати фрукти і ягоди, оскільки вони можуть стати причиною бродіння і дискомфорту в животі.
Для вгамування спраги в літню спеку рекомендується пити морси, соки і компоти. Недолік рідини може стати причиною згущення крові, головного болю, слабкості і погіршення загального самопочуття. Тому в спекотні дні важливо дотримувати питний режим.
У літні місяці не варто зловживати лимонадом, газованими напоями та пакетованого соками, оскільки в їх складі присутня велика кількість цукру і інших речовин, що володіють сечогінним ефектом. Непоганим засобом для втамування спраги вважається охолоджений зелений чай, а також відвар шипшини або м`яти.
