Дихальні вправи: принцип виконання
Дихання - важливий процес, без якого неможливе життя організму. Неправильна робота легенів приводить до виникнення різних хвороб. Покращити навички допоможуть спеціальні дихальні вправи.
Практики повинні рівномірно розвивати верхню, нижню і середню частину легенів. освоювати правильне дихання рекомендується спочатку в горизонтальному положенні. Потім практикувати можна вже стоячи або сидячи. У перші дні або навіть тижні тривалість виконання однієї вправи не повинна перевищувати 1 хвилини. Потім поступово збільшуйте час практики. Дихальні вправи виконуйте тільки носом. Якщо вам важко це здійснювати, значить, носові ходи забиті. У йозі є кілька способів їх очищення: промивання водою і розчинами, використання катетера.
Дихальні вправи найкраще виконувати на чистому повітрі, наприклад, в лісі, біля річки і т.п. Але в міському середовищі це не завжди можливо, тому намагайтеся перед практикою добре провітрити приміщення. Кращий час для дихальних вправ - ранній ранок (приблизно 5-8 годин) і пізній вечір (в районі 20 - 22 годин). Практикувати необхідно щодня, перед ранковою гімнастикою або за годину до відходу до сну.
Відео: Дихальні вправи йоги дихання Пранаяма відео
Дихальні вправи почнемо з розробки діафрагми і нижній частині легенів. Ляжте на рівну поверхню, не покладете під голову подушку. Праву долоню покладіть на область живота, ліву - на груди. Все тіло повністю розслабте. Зробіть вдих і пропустіть повітря відразу ж в живіт, надійти його вільно, без напруги. При видиху скоротіть м`язи преса і плавно витолкніте повітря вгору, щоб він вільно вийшов з легких. Виконайте 20 подихів і дайте собі відпочити. В цей час не просто лежите, а спостерігайте за відчуттями всередині себе. З цієї практики починається дихальна гімнастика. Вправи для середньої і верхньої частини легенів розглянемо нижче.
Не виходячи з розслабленого стану, почнемо грудне дихання. Якщо в першій вправі нерухомою залишалася грудна клітина, то в цьому - абсолютно спокійним повинен бути живіт. Зробіть вдих, повітря пропустіть в центр легких, при цьому трохи розширяться ребра. З видихом обсяг грудної клітини зменшиться. Після 20 повторень знову перейдіть на своє природне дихання і спостерігайте за відчуттями.
Відео: Дихальні вправи для вагітних
Залишилося розробити верх легких. Таке дихання називають ключичним. Обидві руки при вдиху залишаються абсолютно нерухомими, повітря лише трохи заповнює легені і тут же виходить назад. Зробіть 20 повторень і відпочиньте.
Тепер сумісний все дихальні вправи. Йога називає цю практику повним диханням. Вдих і видих при цьому будуть дещо розтягнутими. При вдиху спочатку заповніть нижню частину легенів (надувається живіт), потім середню (розширюються ребра) і потім верхню (піднімають ключиці). Видих проводиться в тому ж порядку. Сдуйте живіт, грудну клітку і верх легких. Повторіть вправу не менше 5 разів. Знову дайте собі відпочити і розслабтеся.
На закінчення практики зробіть очисний подих. Його краще виконувати стоячи або сидячи. Зробіть вдих носом, а вихід ротом. Але губи в цьому випадку повинні бути підібгані під зуби і спрямовані всередину. Видих проводиться в три прийоми. Тобто, вдих - висновок - видих - видих. Зробіть 3 очисних дихання і поспостерігайте за відчуттями. Якщо вам хочеться повторити, то проведіть його ще 2 - 4 рази. Після дихальних практик бажано трохи полежати.
Ви помітите, що легені почнуть працювати в більш повному обсязі. Не переживайте, якщо вправи не будуть виходити відразу, це нормально. Ваші легені працювали до цього поверхнево, а тепер їм необхідно перебудуватися під більш здоровий спосіб життя. Практикуйте кожен день і через кілька тижнів помітите хороший результат.
