Качаємо плечі! Це - основа для формування чудового торса
Відео: Борцівський комплекс вправ з гирею на всі м`язи тіла
Більшість новачків, які хочуть стати володарем чудового торса, чомусь свою увагу зосереджують на роботі зі спиною, грудьми і руками. Але основою, яка повинна все "тримати", Є красиві плечі. Саме вони створюють візуальний образ гарної, пропорційної фігури. Тому, коли качаємо плечі, то повинні домагатися того, щоб вони стали максимально широкими. Зробити можна це за допомогою комплексу спеціальних вправ.
Якщо правильно качати плечі, то можна домогтися того, що на них виросте шапка м`язів, потужних і добре розвинених. Їх можна розділити на три зони:
- фронтальна;
- середня (бічна);
- тильна.
Коли качаємо плечі, то на кожну з них потрібно проводити комплекс конкретних вправ, складений для себе. Можна, звичайно ж, використовувати ті програми, які створені майстрами.
У статті пропонуємо ряд вправ, які формують одночасно всі три зони. Коли качаємо плечі будинку, а не в спортзалі, то необхідно враховувати такі принципи:
- Серед запропонованих вправ новачок повинен для початку вибрати тільки одне, загальнорозвиваючу. Пріоритет віддати обов`язково підйомів на груди і жимам.
- Досвідченішого спортсмену потрібно буде вибрати одну вправу на пучок, роблячи не менше чотирьох сетів у кожному.
Перша вправа, щоб сформувати передні і бічні зони. Качаємо плечі не менше восьми повторень. Ступні ніг поставити на відстань не менше тридцяти п`яти сантиметрів. Штангу беремо за допомогою захоплення зверху. Відстань потрібно точно таке ж, як і між ногами. Піднімаємо тяжкість до рівня плечей, а потім вичавлюємо над головою. Потрібно подати трохи назад, коли штанга виявиться у верхній точці.
Відео: Це ПОТЯГ ШТАНГИ в нахилі Денис Борисов (Idea To End)
Друга вправа полягає в тому, що потрібно тягнути штангу вгору, хитаючи бічні плечі. Вантаж тримати на рівні стегон в висі, схопити по ширині плечей. Починаємо тягнути її вгору, доходячи до рівня верхівки. Тримати під час вправи штангу на відстані тридцять сантиметрів від тіла. Далі опускаємо дуже повільно. Качаємо плечі не менше восьми разів.
Третя вправа включає в себе проведення поперемінних жимів, спочатку з грудей, а далі - сидячи з-за голови. Завдяки йому, можна накачати бічні і передні плечі. Сісти на лаву, гриф повинен бути внизу грудей. Хват - середній. Вичавити над головою, потім опустити за голову і на плечі. Знову вичавити вгору. Таким чином, продовжуємо: на груди, потім за голову і так далі. Підняття грифа вгору вважається 1 повторенням.
Четверта вправа направлено на бічні і передні зони. Качаємо плечі з його допомогою не менше восьми разів. Гантелі потрібно тримати в зігнутих руках, щоб долоні дивилися один на одного. Лікті розводити в різні боки і одночасно вичавлювати гантелі вгору, досягаючи рівня верхівки. На фінішній траєкторії долоні повинні дивитися тільки вперед. Далі повертаємося на стартову позицію і повторюємо знову.
Відео: болі в спині при нахилах
П`ята вправа направлено на формування бічної зони. Сісти на самий край, трохи нахилившись вперед. Руки з гантелями опустити вниз. Далі починаємо піднімати їх в різні боки до верхівки. Робити його також вісім разів.
Шосте вправа формує тильні і передні зони. Руки з гантелями повинні бути опущені і трохи зігнуті в ліктях. Долоні - спрямовані назад. Спочатку піднімати одну руку, досягаючи рівня чола, а потім - іншу. Зробити потрібно не менше восьми повторень на кожну руку.
сьоме вправу "націлене" на всі зони. Ноги поставити разом, гантелі повинні бути на рівні стегон, а руки трохи зігнуті. Починаємо піднімати їх на всі боки, досягаючи рівня вух, потім зводимо вперед, щоб гантелі один одного торкнулися, і опускаємося на старт. Робити не менше восьми разів.
Пропонований комплекс зможе стати основою для роботи над зоною плечей.
