Як зробити плечі ширше без спортзалу?
Вправи для розвитку плечових суглобів досить прості в техніці, але виконувати їх спочатку буде складно. Для того щоб запобігти травми, розтягнення, обов`язково необхідно розім`яти плечові суглоби. До того ж, визначте свій гранична вага і починайте з половини навантаження. Якщо ви відразу візьмете максимальна вага, то травма просто забезпечена.
Відео: Як накачати плечі будинку без заліза - Плечі в домашніх умовах
силовий тренінг
Початківці спортсмени часто задаються питанням про те, як зробити плечі ширше. Але проводити щоденні тренування не варто. Цілком достатньо одного заняття в 4-5 днів. Виберіть для себе кілька базових вправ і виконуйте по 5 сетів (підходів) з 10-12 повтореннями. Початківцям атлетам необхідно бути особливо уважними до себе, не перевтомлюючи максимальним навантаженням, але і не вибирати занадто легкі ваги.
Далі, розглядаючи, як зробити плечі ширше, дізнаємося кілька основних вправ.
Навантаження на плечі, як вказувалося вище, може бути після розігріву суглобів. Завершивши розминку, радимо виконати таку вправу: візьміть гриф гантелі або штанги і виконайте один підхід майбутнього вправи.
Відео: Як накачати ПЛЕЧІ своїм тілом. Кращі вправи в домашніх умовах!
Порада: якщо виконується жим через голову ззаду, то завжди кличте помічника. Це необхідно з тієї причини, що при втоми дельт і м`язів руки, навантаження стає небезпечною.
Підняття плечей з гантелями в руках.
Відео: Як накачати плечі без гентелей в домашніх умовах
Один з видів спорту, де основна увага приділяється опрацювання кожної м`язи - це бодібілдинг. Вправи на плечі тут включені в тренування, і в міру досягнення результатів, навантаження збільшується. Найдоступніша вправу - це підняття плечей з вагою в руках.
Порада: щоб виконати вправу з максимальною амплітудою, спочатку добре розтягніть плечі. Для цього повисіть в розслабленому стані на турніку або перекладині, частково зробивши підтягування (всього на 10-15 см).
Не прагніть використовувати максимальну вагу, інакше плечі округлюються, а на міжхребцеві диски доводиться додаткове навантаження.
Виконуючи вправу з затримкою дихання, ви підтримуєте торс в прямому стані, а значить, м`язи працюють ефективніше.
Розгинання руки в нахилі вперед.
Вивчаємо далі, як зробити плечі ширше. Наступна вправа - це розгинання по черзі кожною руки, нахиляючись вперед. Для цього схиляємо корпус до горизонтального положення, протилежну від працюючої руки ступню виставляємо вперед. Відстань між ногами - на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і візьміть гантелі. Акуратно згинайте руку в лікті на 90 градусів або більше того. Верхня частина руки при цьому знаходиться в площині корпусу - це вихідне положення. Утримуючи лікоть на одному місці, вдихаємо, затримуємо дихання і розпрямляє руку назад і вгору наскільки можливо, а потім повертаємося в початкове положення і видихаємо.
Ми розглянули, як зробити плечі ширше. Не забуваємо і про стандартні вправах, що розвивають м`язи плечей. Також корисний комплекс вправ для рук - це відведення гантелей в сторони, заклад гантелей за голову, підйом гантелей перед собою, віджимання, підтягування на турніку, а також вправи на тренажерах з додатковою вагою.
