Програма тренування на силу - основи, рекомендації та поради

Відео: Правильна програма тренувань на силу і масу

програма тренування на силу відрізняється від інших в першу чергу своєю інтенсивністю і величезними вагами (90-100% максимуму). Головним принципом при такому підході стає включення в роботу швидких і вибухових м`язових волокон. Насамперед потрібно бути психологічно готовим до подібного тренінгу. Потрібно мати на голові чітку стратегію "нападу", Яка поєднувала б найнеобхідніші вправи, прийнятне кількість повторень, невелика перерва між підходами, наявність напарника, який допоможе і підстрахує в скрутну хвилину і так далі. Тренуючись на силу, людина збільшує свої фізичні показники потужності м`язів, що дає йому можливість піднімати все більші робочі ваги.

Основний підхід до тренінгу

Відео: Кирило Саричев: як додавати в силі, програма тренувань і зростання в пауерліфтингу

Програма тренування на силу повинна включати невелику кількість базових вправ, задіюють максимально можливу кількість груп м`язів. Кількість повторень при цьому не повинно перевищувати 5, ідеальним вважається виконання 2-4 повторень. При силовому тренінгу також йде розвиток нейронів центральної нервової системи. Нижче наведені такі рекомендації, виконання яких в значній мірі вплине на зростання фізичної сили:

тренуйтеся мінімум через один день;
між тренуваннями потрібно добре відпочивати;
кожне тренування повинна виконуватися до відмови;
70% програми повинні складати базові вправи.

Програма тренування на силу повинна бути поділена на кілька робочих днів, в кожен з яких повинні бути задіяні дві м`язових групи. Наприклад, в перший день акцент робиться на грудних м`язах і трицепсе, у другій - на спині і плечах, а в останній день прокачиваются ноги і біцепс. Це лише приблизний склад програми. Ви самі можете змінювати групи по днях, визначати проблемні ділянки вашого тіла і робити наголос саме на їх тренінгу. Тренування з гирями на силу теж може входити в програму. Наприклад, її можна включити в якості одного з вправ на плечі. Окрему увагу варто приділити Суперсети - підходам, що складається з двох різних вправ, які виконуються один за іншим без зупинки. Це відмінний спосіб прокачування і інтенсивного тренінгу різних груп м`язів, напрмер, рук (прокачування біцепса і трицепса). Програма тренування на силу повинна виконуватися з максимальним рівнем концентрації і рішучості. Кожен підхід, кожне повторення повинні виконуватися, ніби вони останні. Крім усього іншого, подібний підхід до справи свідомо передбачає той факт, що ви досить зміцнили свої зв`язки і суглоби для підняття великих ваг. В іншому ж випадку травми і пошкодження не змусять себе довго чекати. Такий основний принцип спорту, такий справжній бодібілдинг. Тренування на силу повинна виконуватися правильно, тобто в техніці виконання вправ не повинно бути ніяких вад. Тут можна привести досить поширений приклад - чіттінг. Хитаючи біцепс, багато накидають на штангу настільки багато млинців, що в ході виконання починають підключати в рух свою спину, тим самим передаючи дорогоцінну навантаження на інші м`язові групи. Іншими словами, результату подібну справу не принесе, а час все-таки відбере. Не женіться за вагами, працюйте правильно і раціонально, і тоді програма тренування на силу дасть свої результати.