Тренування на рельєф: програма, рекомендації та корисні поради
Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв
Багато професійні спортсмени та просто любителі часто стикаються з вибором того, яку систему тренувань обрати для себе. Людям, які вже мають значну масу, рекомендується працювати на рельєф, тобто позбуватися від зайвих калорій і залишати на своєму тілі тільки м`язові волокна. Тим же, хто страждає від нестачі кілограмів, насамперед рекомендується почати тренування на масу. Нашому сьогоднішньому завданням буде виявлення відмінних рис тренування на рельєф. Програма, специфіка вправ, кількість повторень, дієта - все це залежить від вибору і цілей тренінгу.
Відео: Денис Семеніхін. Програма тренувань # 1.
Ідеологія тренінгу
Відео: Типи фігур: ГРУША. Поради і вправи
Найпершим справою потрібно поміняти своє уявлення про хід тренувань. Займаючись на рельєф, потрібно виконувати важкі й інтенсивні повторення і сети, наслідком чого є так званий короткий (не більш години) тренінг. Тренування ж на масу супроводжуються значною тривалістю тренінгу. Таким чином, займаючись інтенсивно і з великими вагами на невелику кількість повторень, людина буде працювати саме на опрацювання та деталізацію м`язів. Але такий підхід до занять в кілька разів швидше витрачає наявну енергію організму. У зв`язку з цим програма тренувань для рельєфу м`язів складається виходячи з тривалості в 45-60 хвилин. 
Подальші зусилля будуть викликати негативні наслідки, що виражаються в перевтомі. Після розминки відразу ж слід приступати до тяжких інтенсивним повторенням. Це другий важливий момент тренування на рельєф, програма якої виключає будь-які розминочні ваги. Сенс полягає в тому, що втома організму починає накопичуватися буквально з першого робочого підходу, тим самим досягаючи своєї кульмінації ближче до кінця тренувального процесу. Найвищий енергетичний заряд під час тренування відбувається в перші 15 хвилин, про це також не варто забувати.
Підходи і повторення
Як вже говорилося вище, при виборі тренування на рельєф програма повинна складатися з невеликої кількості вправ, кількість яких на кожну групу м`язів не повинно перевищувати трьох-чотирьох. Кількість підходів - не більше 4-х, а повторення найкраще виконувати на 6-8 разів. Таким чином, забезпечується максимальна інтенсивність опрацювання м`язових волокон, зрозуміло, при роботі з великими вагами (80% від максимуму). Намагайтеся менше відпочивати між підходами і повтореннями, щоб по максимуму забити м`язи. Інтенсивність - ось ключовий момент будь-якого тренування на рельєф. Програма, крім вправ для основних груп м`язів, повинна містити кілька вправ на прес. Двох або трьох буде цілком достатньо за умови їх невпинного виконання. 
Важливо розуміти, що дана група м`язів складається з декількох відділів: верхнього, середнього і нижнього. На верхній і середній ділянки найкраще виконувати скручування, а підйом ніг лежачи відмінно прокачує нижній відділ. Тренування на рельєф преса можна здійснювати як з навантаженням, так і без нього.
Важливий момент
Ну і наостанок ще такий важливий нюанс. аеробне навантаження є невід`ємною складовою тренування на рельєф, програма якої передбачає спалювання жиру в великих кількостях. Сюди можна віднести бігові доріжки, степпери і велотренажери. Аеробне навантаження найкраще здійснювати в кінці всього тренувального процесу або ж вранці.
