Ти тут

Вправи на прес: підйоми тулуба

Відео: Вправи на прес. Підйом тулуба.

Виявляється, абсолютно у кожної людини є прес! Якщо ви не бачите кубиків у себе на животі, то це означає, що вони просто ховаються за прошарком жиру. Щоб знайти привабливі і рельєфні м`язи преса, необхідно правильно харчуватися і регулярно виконувати вправи.

Вправи на прес

М`язи преса не вимагають занадто багато уваги до себе. Буде цілком достатньо, якщо ви виділите 15-20 хвилин на виконання вправ. До того ж ви можете скласти комплекс відповідних для вас вправ на прес і виконувати їх як до, так і після всього тренування. Якщо ви тільки почали займатися своїм пресом, то краще за все підібрати якісь нескладні вправи і робити невелику кількість повторень через день. Згодом потрібно ускладнювати вправи і збільшувати кількість повторів. Головне в цій справі - відчувати своє тіло і робити кожен повтор старанно і згідно правильній техніці виконання. Самим базовим вправою є підйом тулуба. Воно вважається основним і одним з найефективніших.

підйоми тулуба

підйом тулуба

Ця вправа може по-різному впливати на ваше тіло в залежності від виконання, кількості повторень і наявності обважнювачів. При повних підйомах задіюються всі м`язи черевного преса. Повні підйоми тулуба мають великою амплітудою, від чого збільшується робота м`язів.



Техніка виконання:

  1. Сядьте на килимок, бажано, щоб поверхня була м`якою для зручності виконання, зігніть ноги під кутом приблизно 90 градусів. Це положення сприяє переносу навантаження на м`язи преса і знімає її з хребта.
  2. Зафіксуйте стопи, помістивши їх під будь-яку поверхню, наприклад, під нижню перекладину шведської стінки. Також для цієї мети можна використовувати дві гантелі або ж просто попросити іншу людину потримати вас. Якщо виконувати вправу в домашніх умовах, то ідеально підійде диван.
  3. Початкове положення прийнято, пора починати виконання вправи. Першими повинні підніматися голова і плечі, а потім інше тулуб. Підняття прямого тулуба є неправильним. Ця вправа має нагадувати скручування. Після того як тулуб дійшло до вертикального положення, поверніться у вихідну позицію, не кладучи голову на підлогу. Руки найкраще тримати за шиєю. Видих проводиться під час підйому.
  4. Важливо стежити, щоб роботу виконували саме м`язи преса. Не намагайтеся допомагати собі іншими частинами тіла. Таким чином ви тільки понизите ефективність. Якщо виконання дається вам занадто важко, то можете тримати руки перед грудьми. А якщо ж ви хочете ускладнити вправу, то можете взяти ускладнення, наприклад, блін.

підйоми тулуба з поворотами



Також неабиякою популярністю користуються часткові підйоми тулуба з положення лежачи. Їх можуть виконувати люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Такі підйоми тулуба відрізняються від повних тим, що тут опрацьовуються прямі м`язи преса. Техніка виконання даної вправи дуже схожа на повні підйоми тулуба. Початкове положення таке саме, руки тримати так само. Тільки піднімати необхідно лише верхню частину, ледве відриваючи лопатки, і далі повертатися в початкове положення.

Підйоми на похилій лаві

Виконуючи підйоми тулуба з використанням похилої лави, ви тренуєте верхню частину черевного преса. Після того як ви займете вихідне положення, почніть робити підйоми тулуба, але при поверненні назад не лягайте, зберігайте напругу в м`язах. Це не тільки значно підвищить ефективність, але і позбавить вас від ризику отримання травм в області поперекового відділу. Піднімайте тулуб до тих пір, поки не утвориться прямий кут між ним і ногами. Утримаєте це положення на секунду і повертайтеся назад. Постарайтеся якомога менше задіяти ноги.

часткові підйоми тулуба з положення лежачи

ускладнення

Якщо класичні підйоми тулуба вам здаються вже занадто нудними, то ви можете доповнити їх поворотами. Тільки слід врахувати, що при подібних вправах акцент робиться на косі м`язи. Дівчатам не слід занадто захоплюватися подібним, так як косі м`язи візуально розширюють талію.

Відео: Фітнес. Вправи на прес. Підйом ніг.

часткові підйоми тулуба

Початкове положення те ж саме, що і при звичайних підйомах. Далі почніть піднімати тулуб, і в той момент, коли лопатки відірвуться від підлоги, зробіть поворот тулубом в сторону і дійдіть до максимальної точки, далі прийміть вихідне положення. Виконуйте підйоми тулуба з поворотами по черзі вправо і вліво.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі повідомлення


Увага, тільки СЬОГОДНІ!