Універсальне вправу "жаба" для зміцнення преса: чотири в одному
Вправа «Жаба» - різновид скручування, яке роблять лежачи на підлозі або на тренувальній лаві. Його часто включають в фітнес-комплекси для зміцнення і сушки абдомінальних м`язів і легкої розтяжки внутрішньої поверхні стегон.
Існує кілька способів виконання «Жаби»: класичний лежачи на спині, класичний лежачи на животі, а також їх варіанти.
Класична «Жаба» на спині
Класичне вправу «Жаба» для преса виконується лежачи на спині.
Відео: ЦИГУН
- Зігніть ноги в колінах і з`єднайте ступні. У такому положенні дозвольте колін опуститися вниз, але не напружуйте їх. Це вихідне положення.
- Підніміть верхню частину тіла наскільки можливо і напружте прес. Зверніть увагу на кілька важливих нюансів:
- Поперек щільно притиснута до підлоги. Цьому сприяє положення ніг. Коліна розслаблені.
- Шия не напружена.
- Не витягуйте підборіддя вперед. Рух тіла відбувається тільки за рахунок скорочення абдомінальних м`язів.
- У найвищій точці затримайтеся на дві секунди.
- Опускаючись вниз, не розслабляйте м`язи преса. Вони повинні бути напружені постійно під час виконання вправи. У найнижчій точці плечі тільки торкаються підлоги.
Руки можуть перебувати в будь-якому положенні, яке забезпечує баланс і точну техніку виконання «Жаби»: за головою з розгорнутими ліктями, за головою - лікті вперед (фото 1) або перехрещені на грудях.
Повторіть 15-20 разів.
Мало хто знає, що саме це класична вправа входить в так званий "комплекс Брюса Лі". Воно не тільки зміцнює м`язи, але і висушує їх, роблячи рельєфними. Тому такий різновид вправи «Жаба» популярна у жінок, яким потрібна не м`язова маса, а плоский живіт з красивим, але неопуклого рельєфом. Кількість підходів при цьому збільшується з одного до трьох-чотирьох. Перерва між підходами - 30 секунд.
ускладнений варіант
У цьому різновиді вправу «Жаба» для преса (фото 2) виглядає дещо інакше.
- Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед.
- Розведіть руки в сторони.
- Злегка зігнувши коліна, відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх вгору під кутом 45 градусів. Тіло знаходиться в V-подібному положенні. Це вихідна позиція.
- Підтягніть коліна, притиснуті один до одного, до грудей і руками обхопіть ноги поверх гомілок.
- Максимально стисніть м`язи преса і затримайтеся в такому положенні на дві секунди.
- Поверніться у вихідне положення.
Щоб ускладнити вправу, в початковому положенні тримайте ноги розведеними в сторони.
Якщо м`язи живота слабкі, витягніть руки назад і упріться ними в підлогу. Тримайте їх у такому положенні протягом усього сету. Це дозволить зняти напругу з попереку (яка має тенденцію дуже сильно напружуватися, коли абдомінальні м`язи не справляються з навантаженням).
Повторіть 10-15 разів.
Класична «Жаба» на животі
Менш відомим є вправа «Жаба» на животі. Як робити цей варіант, знають багато, але під іншою назвою - «Кошик». Йоги знають його як Дханурасану, або позу лука. З його допомогою розтягують м`язи живота, зміцнюють спину, збільшують гнучкість хребта і підтягують сідниці.
- Початкове положення - лежачи на животі. Прямі ноги витягнуті. Руки лежать уздовж тулуба.
- Зігніть ноги в колінах і підніміть максимально вгору.
- Руками спробуйте дотягнутися до щиколоток і захопити їх. Якщо не виходить, то просто підніміть витягнуті назад руки гранично вгору.
- Напружте сідничні м`язи і затримайтеся в цьому положенні на дві секунди. (Фото 3).
- Опускаючись вниз, не розслабляйте прес. Тримайте його постійно в напрузі.
Повторіть 5-10 разів.
Вправа «Жаба» на животі - полегшений варіант
Попереднє вправу може бути не під силу новачкам. Тоді можна робити полегшений варіант «Жаби» на животі для зміцнення м`язів всього тіла. У йозі воно називається Наукасана (поза човни) і вважається хорошим методом омолодження організму і поліпшення травлення.
- Ляжте на живіт. Прямі ноги витягнуті і лежать на підлозі, руки витягнуті вперед і теж знаходяться на підлозі.
- Підніміть ноги і витягнуті вперед руки наскільки можливо. Напружте все тіло.
- Залишайтеся в цьому положенні на дві секунди. (Фото 4).
- Опустіть руки і ноги на підлогу, але не розслабляйте живіт.
Повторіть 10-15 разів.
Цей вид «Жаби» також роблять, щоб компенсувати напругу м`язів преса.
Зазначена кількість повторень - мінімум для кожного з варіантів. Для того щоб будь-яка вправа «Жаба» було ефективним, кількість разів потрібно збільшувати на 5 кожні два тижні.
