Складні вуглеводи - продукти. Список продуктів з великою кількістю складних вуглеводів

Вуглеводи, як білки і жири, є важливим будівельним матеріалом для нашого організму. Вони живлять наш мозок, нервову систему і органи життєво важливою енергією, а також підтримують рівень глікогену. Але, в свою чергу, ці речовини діляться на прості (моно- і дисахариди) і, відповідно, складні вуглеводи (або полісахариди). Для нормального функціонування організму необхідно правильно дозувати їх споживання. Вважається, що для підтримки себе в хорошій фізичній формі краще вживати в їжу не прості, а саме складні вуглеводи. Продукти, список яких буде містити самі звичні для вас найменування, можна знайти в будь-якому магазині. Але перш ніж складати меню, необхідно врахувати кілька важливих моментів.

Що відноситься до складних вуглеводів

Для активного способу життя та безперебійної роботи органів необхідна величезна кількість енергії, яка буде підживлювати нас протягом дня. Будь-дієтолог або лікар скаже вам, що для цього в раціоні здорової людини обов`язково повинні бути присутніми складні вуглеводи. «Це якісь продукти?» - Запитаєте ви. Відповідь проста: практично всі, що вважається дуже корисним, але не завжди є смачним, можна віднести до цієї категорії.

Їжа, багата клітковиною, грубими волокнами і крохмалем, завжди містить складні вуглеводи. Продукти, список яких буде представляти собою перелік круп, злаків і зелених овочів, завжди повинні бути присутніми у вашому холодильнику і складати приблизно 30-40% від добового прийому їжі. Різні каші, страви на основі картоплі, тверді овочі (гарбуз, баклажани, кабачки) не тільки будуть джерелом енергії і сил, але і добре вплинуть на стан шлунково-кишкового тракту. Обов`язково включіть в свій щоденний раціон складні вуглеводи. Продукти, список яких докладніше представлений нижче, допоможуть вам скласти смачне і різноманітне меню. Але пам`ятайте, що їх краще вживати вранці, а на крайній випадок в першій половині дня.

Види складних вуглеводів

Складні вуглеводи, на відміну від простих, дуже повільно засвоюються організмом, не викликають різких стрибків інсуліну і, відповідно, не загрожують накопиченням в жировому прошарку. Вони дуже погано розчиняються у воді, тому досить довго затримуються в організмі. Складні вуглеводи включають в себе крохмаль, глікоген, клітковину і пектини. Залежно від концентрації цих компонентів в продуктах, вони мають різну харчову цінність і глікемічний індекс.

Відео: Дохідливо про правильне харчування для спалювання жиру і набору м`язової маси! Частина 1 СТРУКТУРА РАЦІОНУ!

крохмаль

Крохмаль є найважливішим постачальником вуглеводів для організму. Найбільша його концентрація спостерігається в їжі рослинного походження, переважно в злакових. Продукти, що містять складні вуглеводи (список найбільш багатих крохмалем):

Відео: Все про вуглеводи і глікемічний індекс

Гречана крупа (до 60%).
Рис (до 70%).
Вівсяна крупа (Близько 49%).
Макаронні вироби (за кількістю клейковини в вихідному матеріалі можуть містити 62-68% крохмалю).
Житній хліб (в залежності від сорту використовуваної борошна, 33-49%).
Пшеничний хліб (35-51%).
Сочевиця (більше 40%).
Горох (до 44%).
Соя (3,5%).
Картопля (в залежності від сорту і свіжість продукту, 15-18% крохмалю).

глікоген

Даний полісахарид представлений в продуктах харчування в набагато меншій кількості. Особливо велике його зміст у всіх внутрішніх органах людини і м`язової тканини. Він є свого роду «енергетичним резервом», а також основним джерелом живлення для мозку і нервової системи. Поповнити запас глікогену безпосередньо можна, вживаючи в їжу м`ясо (переважно червоне), яловиче серце, печінку і рибу.

клітковина

Дуже близька за своїм складом до полісахаридів. Являє собою грубе волокно рослинного походження, надзвичайно важливе для нормального функціонування кишечника. Найбільше її міститься в цільнозернових продуктах, зміст яких не повинен механічному очищенню та тепловій обробці. Разнообразив свій раціон подібною їжею, ви зможете легше контролювати відчуття голоду, так як грубі волокна забезпечують тривале відчуття ситості. Цю функцію забезпечують складні вуглеводи. Продукти, список яких наведено нижче, містять досить велику кількість клітковини:

Бобові.
Фрукти і овочі з насінням (виноград, яблука, ківі, гранат).
Свіжі овочі та зелень.
Цільнозернові крупи (не пройшли очищення і обробку паром).
Горіхи (фундук, арахіс, мигдаль).

пектини

Пектинові волокна грають в організмі роль адсорбентів. Розчиняючись у воді, вони перетворюються на в`язку колоїдну масу, яка втягує в себе різні токсини, канцерогени і навіть важкі метали. Саме пектини звільняють кишечник від шлаків і нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту.

Відео: В Яких Продуктах Немає Углеводов Таблиця

Глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс (ГІ) характеризує швидкість збільшення глюкози в крові відразу ж після вживання того чи іншого продукту. Чим більше цей показник, тим швидше відбувається всмоктування цукру, а потім з такою ж швидкістю він виводиться з організму. Найвищий показник у самій глюкози в чистому вигляді, його приймають за 100. Різний глікемічний індекс можуть містити однакові за своєю природою, але по-іншому приготовані страви і продукти. Прості і складні вуглеводи в цьому плані мають свою власну градацію.

Якщо ви намагаєтеся харчуватися правильно, то краще віддавати перевагу продуктам з високим вмістом полісахаридів, вони не тільки більш корисні, але і допомагають скинути зайву вагу. Якщо вас цікавить, який глікемічний індекс мають прості і складні вуглеводи, список продуктів (таблиця представлена нижче) допоможе вам розібратися.

Глікемічний індекс	Перелік продуктів
менше 15	різні види капусти (Білокачанна, броколі, цвітна, брюссельська), зелені овочі і трави (огірки, стручкова квасоля, цукіні, спаржа, щавель, ревінь, салат, шпинат, цибуля-порей та ін.), Кольрабі, імбир, ріпа, редис, гарбуз, солодкий перець, патисони, оливки, баклажани, гриби, квашена капуста, висівки.
15-29	Ягоди (журавлина, вишня, чорниця, черешня, брусниця, слива), різні горіхи (особливо арахіс), грейпфрут, лимон, соєві боби і хліб, натуральний йогурт (без цукру), кефір, гарбузове насіння, гіркий шоколад.
30-39	Сухофрукти (яблука, курага, чорнослив, урюк), свіжі фрукти (груші, персики, яблука), ягоди (всі види смородини, малина), бобові (горошок, квасоля, сочевиця, боби), молочний шоколад, селера, морква, помідори, пивні дріжджі, молочна продукція (нежирний сир і йогурт, незбиране молоко).
40-49	Крупи і каші (вівсяна, пшенична, ячна, гречана), сушені фініки, хліб житній з висівками, макаронні вироби з борошна грубого помелу, напої (пиво і квас), полуниця, виноград, агрус, суниця, мандарини, ананас, диня, апельсини.
50-59	Макаронні вироби з найбільш твердих сортів пшениці, коричневий рис, печиво (вівсяне, галети), пельмені, пиріжки з м`ясом, вареники (з різними начинками), манго, ківі, консервований горох, мюслі і несолодкі пластівці, консервовані соки з яблука, винограду і груш.
60-69	Джеми та варення, мармелад, морозиво (всіх смаків, але без наповнювачів і начинок), банани.
70-79	Білий рис, коричневий цукор, буряк, родзинки, кавун, картопля (відварна, на пару, сирої), кукурудза (в качанах або зернах), випічка (бісквіт, млинці, сирники, оладки), шоколадні батончики.
80-89	Зефір, різні булочки, льодяники, мед, білий хліб, карамель

Складні вуглеводи для схуднення

Більшість людей, що прагнуть до зниження ваги, часто стають прихильниками низьковуглеводній дієти. Однак до планування раціону потрібно ставитися правильно. Адже різке і довготривале відсутність джерела вуглеводів в організмі призводить до виснаження гликогеновие запасу в печінці, який, в свою чергу, заміщається ліпідами. Це може привести до жирового переродження печінки і навіть її дисфункції.

Відео: Коли краще їсти вуглеводи і в якій кількості.

Низкоуглеводная дієта побудована на тому, що через відсутність глікогену організм починає використовувати в якості енергії жири, посилене розпадання яких може привести до утворення вільних радикалів - кетонів. Неправильним харчуванням при цьому можна довести організм до «закислення» аж до ацидотический коми. Таким чином, складні вуглеводи для схуднення більш ефективні, ніж повне виключення з раціону простих. Це пояснюється тим, що вони, на відміну від останніх, не стимулюють постійне і гнітюче відчуття голоду, а є хорошим джерелом «довгого» енергії на весь день.

Корисні поради

Пам`ятайте, що низкоуглеводная дієта і вживання продуктів з низьким глікемічним індексом - всього лише одна ланка в контролі над своєю вагою і рівнем глюкози в крові. Якщо ви - прихильник здорового харчування, вам слід дотримуватися деяких правил: