Вуглеводи для схуднення: список продуктів, таблиця

Вуглеводи і зниження ваги - це два поняття, які на перший погляд не поєднуються між собою. Кожен сидить на дієті скаже, що джерела вуглеводів повинні бути виключені з раціону, причому не тільки на час зниження ваги, але і після, щоб не набрати ненависні кіло назад. Насправді це позиція абсолютно неправильна. Звичайно, булочки, цукерки і цукор - це зовсім не ті продукти, які сприяють зниженню маси тіла. Однак і повністю виключати з раціону їх не можна, так як цим ви порушите обмін речовин і позбавите організм енергії. Що ж робити, якщо ніяк не виходить знайти струнку фігуру? І які вони, вуглеводи для схуднення? Список продуктів, які допоможуть скинути вагу і не набрати його знову, ми з вами будемо складати самостійно.

Швидкі вуглеводи

Давайте почнемо розбирати, що ж їсти можна, а що - небажано. В першу чергу не підходять швидкі вуглеводи для схуднення. Список продуктів ви можете накидати і самостійно: це печиво і тістечка, пиво і тортики, попкорн, згущене молоко і банани, фініки і шоколад, майонез і кетчуп, кавуни. Ці продукти підходять для того, щоб перекусити, коли прийом їжі був давно, а нормально поїсти ви не зможете ще довго. Якщо при цьому ви зайняті фізичною працею, то енергія від того ж банана піде на підтримання ваших сил. Тобто вживання таких продуктів виправдано в той момент, коли голова починає кружляти від голоду, а інших джерел живлення під рукою немає. В інших випадках вони викликають різкий стрибок глюкози в крові, а потім затишно розташовуються на тілі у вигляді підшкірного жиру. Більш того, регулярне вживання в їжу таких продуктів дає високе навантаження на підшлункову залозу.

Відео: Повільні вуглеводи список продуктів таблиця для схуднення

Глікемічний індекс: що це таке

Це ще одне поняття, яке треба засвоїти, якщо ми говоримо про вуглеводи для схуднення. Список продуктів не повинен містити ті вироби харчової промисловості, у яких високий глікемічний індекс. Чим вище він, тим швидше відбувається викид глюкози. Наприклад, фініки в цьому списку займають лідируючу позицію, їх глікемічний індекс дорівнює 145, а всі продукти, показник яких вище 70, є потенційно небезпечними для вашої фігури. Знову ж таки, треба враховувати час доби і вашу активність. Хліб з медом в першій половині дня, коли вам належить фізична робота - це запас енергії, який моментально вивільниться і дасть можливість реалізувати поставлені завдання. А той же самий бутерброд ввечері, коли ви після вечері лежите на дивані - це непотрібна енергія, яка тут же відкладеться про запас. Тому залиште ласощі з високим ГІ на вихідні (перед прогулянкою), а ще краще - тільки на свята. Давайте тепер шукати вуглеводи для схуднення. Список продуктів можна роздрукувати на папері і помістити у себе на кухні.

Які з швидких вуглеводів найбільш корисні

Звичайно, саме ті, ГІ яких найбільш низький, тобто менш 70. Якщо у вас є альтернатива, вибирайте саме ці швидкі вуглеводи. Список продуктів для схуднення включає сир (фета) і сметану (не більше 20% жирності), манго і консервовану кукурудзу, дикий рис і арабську піту. У першій половині дня можна з`їсти суп-пюре з гороху, равіолі з твердих сортів пшениці і навіть піцу з помідорами. Вареники з сиром, какао-порошок з цукром, картопля та узвар без цукру, консервовані овочі - все це продукти, які не дуже сприяють схудненню, проте на тлі всіх джерел швидких вуглеводів виглядають більш прийнятними для періодичного вживання в обмежених кількостях.

складні вуглеводи

Чому не можна просто виключити вуглеводи зі свого раціону? Крім того, що це джерело енергії, без наявності вуглеводів неможливо переробка білків і жирів, а це означає, що печінка буде працювати з перебоями і високим навантаженням. Засвоєння вуглеводів відбувається у вигляді глюкози, тобто не так важливо, цукерка, хліб або каша була у вас на тарілці - все одно це джерело глюкози, різниця лише в тому, з якою швидкістю вона потрапить у кров. Таблиця вуглеводів в продуктах допоможе вам скласти правильний раціон.

Відео: Продукти з Малим Змістом Углеводов

Отже, складні вуглеводи відрізняються від простих саме тим, що вони довго засвоюються, а глюкоза надходить у кров поступово, порціями, підтримуючи рівень ситості на довгий час. Організм встигає витрачати енергію, і вона не відкладається про запас. Крім того, порція каші на довгий час подарує відчуття ситості, а значить, ви не з`їсте зайвого, що теж сприятливо позначиться на вашій фігурі. Незважаючи на це, дієтологи не втомлюються повторювати, що вживати злаки потрібно в першій половині дня. Таблиця вуглеводів в продуктах є відмінною підказкою, яка завжди повинна бути під рукою. Таким чином, підсумуємо: вживати їжу, багату складними вуглеводами, рекомендується на сніданок і на обід, коли вам потрібна велика кількість енергії. А на вечерю краще підготувати білковий стіл (бажано з знежирених продуктів).

Вуглеводи з низьким ГІ

А ми продовжимо нашу розмову про складні вуглеводи. Перелік продуктів для схуднення повинен включати корисні крупи і овочі. Вони є джерелами всіх необхідних організму речовин, довго засвоюються і містять клітковину, яка допомагає очищенню організму від шлаків. У цей список входять бобові, тобто горох і квасоля, сочевиця і боби. Сюди ж потрібно віднести всі крупи і каші. Треба відзначити, що для схуднення підходять тільки розсипчасті каші, зварені на воді. В`язка манка повинна бути виключена зовсім, рис потрібно вибирати коричневий, дикий або чорний, пшоно можна розварювати до кашоподібного стану - зернятка повинні залишатися цілими. Дуже часто можна почути, що повинні бути виключені з їжі макарони. Насправді це теж складні вуглеводи. Список продуктів для схуднення може бути доповнений макаронними виробами, тільки вони повинні бути з твердих сортів пшениці.

Відео: безвуглеводної Продукти Список

Основа вашої дієти

Найчастіше у нас немає ні часу, ні зайвих коштів для того, щоб дотримуватися складні багатокомпонентні дієти. Однак це й не потрібно, ви самі зрозумієте це, коли вивчите продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів для схуднення обов`язково включає всі види капусти, томати і кабачки, перці болгарські, цибуля ріпчаста, порей, стручкову квасолю, зелень (шпинат і салат), а також гриби. Не забувайте і про користь фруктів. Це грейпфрути та груші, апельсини і яблука, персики. Дуже корисними продуктами з низьким ГІ є і ягоди, вишні і сливи. Сюди ж відноситься і хліб з борошна грубого помелу, тому табу поширюється тільки на білі булки і батони. Дієтологи наголошують: обов`язково на сніданок і обід вживайте продукти, що містять вуглеводи. Перелік продуктів для схуднення без них буде неповним. Саме вони забезпечують поступове надходження глюкози в кров. Тобто працездатність буде стабільною, почуття голоду не буде вас переслідувати, а настрій змінюватися протягом дня.

Розраховуємо свій раціон

Насправді це дуже складне питання, тому що кожний з нас індивідуальний. Ми відрізняємося статурою, рівнем фізичної активності, а також швидкістю обміну речовин. Але і це ще далеко не повний список факторів. І єдина схема не підійде для всіх, саме тому існують дієтологи, які оцінюють індивідуальні особливості кожного пацієнта. Норма вуглеводів для схуднення визначається виходячи з реального стану організму і поставлених цілей. Скорочуючи кількість вуглеводів до 150 г в день, ви забезпечуєте собі можливість плавного зниження ваги. Знизивши цю цифру до 50-60 г, ви дуже швидко почнете скидати вагу, але фізично витримати такий раціон буде складно. Якщо спробувати знизити цю цифру ще, то розвинеться кетоацидоз, тобто інтоксикація продуктами жирового обміну.

Відео: Перелік Продуктів Містять Білок

Забезпечуємо організм усім необхідним

Дуже важливим є не тільки зниження в раціоні кількості вуглеводів, але і баланс між усіма поживними елементами, тобто їх співвідношення. Білки жири вуглеводи (Для схуднення зовсім не обов`язково вживати одну лише гречку, ми вже це питання обговорили) повинні споживатися відповідно до розробленої схеми живлення. Приблизно розрахувати її можна у відповідності з наступним прикладом. Припустимо, калорійність вашого раціону складає 2 000 ккал, і при цьому ви набираєте вагу. Значить, для ефективного схуднення потрібно знизити цю цифру до 1 400 ккал на добу. Отже, потреба в білку становитиме 61 г на добу, (61 х 4 = 244), тобто 244 ккал. Жири теж виключати не можна, їх потрібно приблизно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Відповідно, решта - 670 - ккал ви повинні отримати з вуглеводів. Ділимо цю цифру на 4 і отримуємо 170 г вуглеводів, тобто каш, цільнозернового хліба і овочів. Худніть із задоволенням!