Силові вправи. Комплекс силових вправ для чоловіків і жінок

Вже в шкільні роки людина починає розуміти, що будь-який рух змушує працювати певну м`язову групу. Самі по собі абсолютно всі рухи здатні скласти деяку систему, за рахунок якої буде формуватися енергія. М`язи безпосередньо пов`язані з метаболізмом. Іншими словами, чим вище буде маса м`язів, тим більше необхідно надавати організму калорій для відновлення. І слід розуміти, що поставляти ці поживні елементи треба постійно, і в стані спокою, і при фізичної активності. Якщо початківець атлет буде керуватися деякими рекомендаціями, то силові вправи принесуть користь: м`язові волокна стануть сильнішими і потужними. І слід зазначити, що тренувальний процес можна буде виконувати як в тренажерних залах, так і в домашній обстановці.

Чому слід приділити особливу увагу?

Найголовніше, про що не треба забувати під час фізичних навантажень - комплекс силових вправ. Зазвичай в цей список входить дві важливі складові: сама здатність навантаження сила і витривалість.

Що мають на увазі під собою силові види тренінгів?

Перед тим як приступити безпосередньо до тренувального процесу, необхідно зрозуміти, що зазвичай мається на увазі під поняттям «силові вправи». В основному це деякі види тренінгів, результатом виконання яких є збільшення м`язової маси, зміцнення скелета. Досить часто під таким поняттям розуміють одне слово - «бодібілдинг». Іншими словами подібний комплекс вправ може називатися роботою з вагою.

Комплекс силових вправ, які допомагають збільшувати і зміцнювати м`язи, зазвичай виконують чоловіки. За допомогою подібного роду тренінгів можна позбутися багатьох недоліків зовнішності, поліпшити кровообіг і обмін речовин. В зв`язку з тим що фізичні вправи безпосередньо пов`язані з метаболізмом, то результатом їх виконання може стати різке схуднення. Необхідно відзначити, що вага завжди може залишатися на одному рівні. Пояснити такий феномен досить просто. Виконуючи силові вправи, людина втрачає вагу. Однак зростає маса м`язів. У той момент, коли спортсмен перестає займатися, він за місяць може втратити всю напрацьовану раніше м`язову масу. Тому дуже важливо підходити до тренувального процесу ґрунтовно, регулярно виконуючи вправи. Хоча б протягом декількох років.

На сучасному етапі є такі силові навантаження, які розроблені окремо для жінок і чоловіків. Також слід зазначити, що є такі силові вправи, виконувати які можна в домашніх умовах.

Вправи, виконувати які переважно чоловікам

Комплекс силових вправ для чоловіків характеризується більш важкими навантаженнями. Крім того, тренувальний процес повністю спланований. У такий комплекс входять зазвичай присідання. В руках при цьому має бути присутня штанга із середньою вагою. Руки найкраще розміщувати за спиною на рівні плечей. Коли вихідна позиція буде прийнята, можна почати присідати. За допомогою такого тренінгу можна пропрацювати м`язи спини і сідниці.

Крім цього вправи, також рекомендуються до виконання нахили. І робити їх треба теж зі штангою. Інвентар подібного роду слід розміщувати за плечима. Нахили треба виконувати в різні боки. Слід затриматися на деякий час в положенні нахилу.

Говорячи про комплекс силових вправ для чоловіків, слід зазначити, що, напевно, найулюбленішим видом тренінгу вважається виконання підтягувань. Однак і просто повисіти на перекладині буде корисно. У такі моменти працюють м`язи рук. Для тих, хто має деякий досвід у підтягуванні, можна збільшити навантаження. Наприклад, можна почати виконувати вправу, заводячи руки за тулуб. В даному випадку опрацьовуватися будуть м`язи спини і торсу.

Вправи для чоловіків на силу

Для того щоб розробити силу, треба виконувати вправи циклічно. Складаючи для себе тренувальний процес, треба врахувати, що навантаження в перший час повинна бути мінімальною. Збільшувати її слід поступово, у міру досягнення певних результатів. Слід враховувати і те, що силові вправи з обтяженнями, при виконанні яких основне навантаження надходить на м`язи грудей і на плечі, мають на увазі, що маса додаткової ваги повинна бути дорівнює половині маси тіла плюс 5 кілограм. Вправи для ніг виконуються з додатковою вагою, рівним 75% від загальної маси справи плюс 5 кілограм. Які силові, фізичні вправи необхідно виконувати в даному випадку?

Відео: 9 Основних базових вправ. Техніка методика нюанси секрети виконання

Комплекс найбільш популярних видів тренінгу

Відео: Програма для дівчат в тренажерному залі. Рівень новачок [Workout | Будь у формі]

Крім перерахованих вище вправ для чоловіків, слід як приклад навести ще кілька видів тренінгу, які допоможуть домогтися певної мети.

1. Розгинання тулуба. Необхідно лягти на спеціальний тренажер для розгинання корпусу обличчям вниз. П`яти при цьому повинні бути закріплені за допомогою спеціальних упорів. Руки треба скласти в області грудних м`язів. Також їх можна звести за головою. Нагніться максимально вперед і вниз. Виконуючи даний крок, треба відчути розтягування м`язових волокон нижній частині спини. Прийнявши максимально можливе положення, розігніться таким чином, щоб голова виявилася трохи вище сідниць. Не треба задирати корпус занадто високо. В іншому випадку працювати будуть згиначі стегна, а не випрямляють м`язові волокна спини.
2. Силове, комплексна вправа - тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи. Виконувати даний вид тренінгу можна, як з вільним вагою, так і за допомогою тренажера Сміта, в якому траєкторія виконуваного руху фіксується за допомогою наявності двох паралельних напрямних. Для того щоб почати виконувати подібний вид тренінгу, необхідно поставити ноги на ширині плечей. Штангу взяти необхідно вузьким хватом. Долоні повинні бути спрямовані на себе. Після цього починаємо виконувати вправу. Лікті повинні тягнутися вгору, піднімаючи штангу до грудей або підборіддя. Все буде залежати від того, які саме м`язи повинні бути опрацьовані.
3. Силове, комплексна вправа - згинання ніг лежачи. За рахунок такого виду тренінгу опрацьовуватися буде нижня частина задньої поверхні стегна. Також буде задіяна литковий м`язи. Подібне ізолююча вправа є оптимальним для розвитку рельєфу і формування задньої поверхні стегна. Необхідно розташуватися на спеціальній лаві таким чином, щоб коліна злегка вилазили за її краю. Валики повинні впертися в задню поверхню гомілок. Треба вхопитися за спеціальні рукоятки, які зазвичай розташовуються під узголів`ям з боків лави. Зробивши вдих і затримавши дихання, необхідно зігнути ноги в коліях, потягнувши валики вгору. Досягнувши максимального положення, треба зупинитися на кілька секунд, напружуючи при цьому якомога сильніше біцепси стегна. Здійснюючи видих, необхідно плавно розігнути ноги, повернувши їх у вихідну позицію. Виконувати цей вид вправи на силовому тренажері необхідно плавно, без ривків.

До яких рекомендацій необхідно прислухатися?

1. Треба виконувати вправи якомога простіше. Не варто вважати секунди. Виконувати тренування треба в своєму темпі. Не слід забувати про секундні паузи в крайніх точках. Як можна зрозуміти, який темп є правильним? Про це скаже процес наростання навантажень.
2. Виконуючи вправи на силовому тренажері або у вільній вазі, треба вести облік. Намагайтеся записувати кількість повторів і підходів. У майбутньому необхідно прагнути покращувати свої показники.
3. Сет, який будується на п`яти повторах, напевно, на сьогоднішній день є найкращим варіантом. За допомогою нього можна зберегти баланс між збільшенням сили і маси м`язів при виконанні базових видів тренінгу.
4. Не перестарайтеся. Оптимальний варіант полягає у виконанні одного базового виду вправи, двох допоміжних тренінгів та тренування на конкретну групу м`язів. Велика кількість вправа не дозволить вам задіяти всю фізичну силу.
5. Для того щоб кардіотреніровки стали найбільш ефективними, почніть бігати по пересіченій місцевості.
6. Необхідно правильно виконувати техніку. В іншому випадку навіть найкращі силові вправи перестануть бути ефективними.

Перші кроки в світі заліза і поту стануть дуже важкими. Однак результат здатний перевершити абсолютно всі ваші очікування. Вправи, які були перераховані вище, зможуть допомогти будь-якому чоловіку створити красиву фігуру.

Що необхідно робити жінкам?

Тепер слід поговорити про силові вправи для дівчат. В основі подібних вправ лежить схуднення. Досить часто жінки за рахунок виконання спеціальних тренінгів намагаються прибрати зайві кілограми, наблизитися до ідеалу. Збільшувати масу м`язів в подібних ситуаціях не треба. Для того щоб схуднути, можна звернути увагу на фітнес. Силові вправи також допоможуть домогтися гарного результату.

Що ж повинно входити в силовий вид тренінгу для дівчат? Є кілька легких, але ефективних видів технік. У багатьох ситуаціях в комплекс вправ входять ті, виконувати які треба з гантелями. Наприклад, взявши подібний інвентар в руки, почати згинати кінцівки в ліктях. Затримавшись на кілька секунд у верхній точці, потрібно повернутися у вихідну позу. Повторювати слід до тих пір, поки не з`явиться відчуття печіння в м`язових волокнах.

рекомендується виконувати вправи на прес. Цей вид тренінгу допомагає опрацьовувати величезну кількість м`язів, підтримуючи їх у тонусі. Для того щоб схудли ноги, треба виконувати нахили, утримуючи в руках гантелі.

Всі перераховані вище види тренінгів - домашні силові вправи. Іншими словами, їх можна виконувати легко і просто в домашніх умовах. Якщо є бажання, то і дітей можна залучити до тренувального процесу. Однак примушувати свою дитину не слід, так як для нього це може виявитися занадто важким навантаженням.

Більш важкі види тренінгів

1. Станова тяга. Цей вид тренінгу входить в кращі силові вправи. Як стилю в даній ситуації виступає «сумо». Дана техніка дуже сильно нагадує класичну. Основною відмінністю є більш широка постановка ніг з розворотом носком. Хват повинен бути, навпаки, більш вузьким. Станова тяга сумо відмінно підійде для жінок, так як при виконанні опрацьовуються м`язи ніг, а не спини.
2. Присідання, виконувані зі штангою на грудях. За допомогою такого виду тренінгу можна збільшити фізичну підготовку. Треба утримувати вагу перед собою. Це допоможе посилити м`язи преса, а також нижню частину спини і ноги. При виконанні цього виду тренінгу на хребет буде надаватися менше навантаження. І це допоможе тримати спину в більш природній позиції.
3. Підтягування. Незамінним подібні силові вправи для дівчат виявляться в тому випадку, якщо є бажання зробити талію вужчою за рахунок тренування спини.
4. Поштовх штанги від грудей. За допомогою такого виду тренінгу можна сформувати красиві плечі. Ваги треба збільшувати в той момент, коли буде освоєна техніка виконання. Рух буде починатися з моменту відриву снаряда від поверхні. Закінчуватися воно буде в момент випрямлення рук над головою. В першу чергу навантаження лягатиме на плечі. Однак тренінг допоможе задіяти ноги, спину і прес.

Основні принципи, забувати про які не треба

Про що слід знати, виконуючи силові вправи? Фредерік Делавье, як і багато інших фахівців в даній сфері, виділяв кілька основних принципів. Вони такі:

1. Сенс тренувального процесу повинен полягати в отриманні навантаження. Саме вона здатна надати виконуваних вправ необхідну ефективність.
2. Дуже важливо пам`ятати про гімнастику тіла. За допомогою неї можна підтримувати свою форму в оптимальному стані. Однак гімнастика не здатна дати зростання м`язам. Вона здатна послужити в якості розминки комплексу.
3. Слід пам`ятати, що в тренувальному процесі обов`язково повинна бути фіксована навантаження. За нею слід розуміти певну вагу, з яким буде відбуватися виконання вправи. І ця вага не повинен зменшуватися. В іншому випадку позитивного результату добитися не вийде.
4. Навантаження постійно повинна збільшуватися. Це необхідно для того, щоб м`язи отримали свою навантаження. Якщо м`язові волокна звикнуть до певної ваги, то і ефект від тренувань зникне. Відповідно, поставлених перед собою цілей добитися не вийде.

Якщо є сила, то треба рухатися вперед!

Далеко не всі здатні витримувати силові навантаження. Відповідно, через деякий час багато людей просто перестають ходити в тренажерні зали. Однак в тому випадку, якщо підійти до цього питання з розумом і оптимальним настроєм, то через деякий час важкі навантаження перестануть приносити почуття дискомфорту і складності. Слід розуміти, що сила необхідна кожній людині для досягнення певних цілей. У тому випадку, якщо ви досить сильні, то починайте набирати масу м`язів, спалювати зайвий жир, бігати, збільшувати витривалість і т. Д. Загалом, продовжуйте рухатися вперед на шляху до поставлених цілей. Варто побажати вам удачі в настільки складному процесі, як вдосконалення себе і свого тіла!