Підйом на шкарпетки стоячи: техніка виконання і основні помилки
Відео: Тяга з гантелей однією рукою. Помилки і правильна техніка виконання
Підйом на шкарпетки стоячи є одним з базових вправ у бодібілдингу. Воно спрямоване на розвиток м`язів гомілки. Основне навантаження лягає на ікри. Також підйом дозволить розтягнути ахіллове сухожилля і зробити гомілковостопні суглоби більш рухливими.
Загальна інформація
Для виконання цієї вправи бажано використовувати тренажер. Особливо на початковому етапі, т. К. Він дозволяє зафіксувати тіло в правильному положенні. Також тренажер дає можливість працювати з великою вагою, зводячи при цьому ризик отримання травми до мінімуму. Техніку також краще напрацьовувати на спеціальному обладнанні.
Підйом сидячи, стоячи на шкарпетки сприяє розвитку гомілки, особливо триголовий м`язи, що складається з камбаловидной і литки. В результаті виконання вправи задня поверхня ніг якісно опрацьовується і набуває красиву форму. Бодібілдери рекомендують виконувати дану вправу в кінці тренування.
Також в роботу включаються стабілізуючі м`язи. Велику статичну навантаження отримують прес і спина.
Вихідне положення
Щоб виконати підйом на шкарпетки в тренажері, потрібно прийняти правильне вихідне положення.
Треба встати на платформу, а плечима впертися в опору. Зазвичай вона виконана з м`якого матеріалу. Ноги повинні бути на ширині або трохи вже плечей. Ступні повинні міцно стояти на опорі і не зісковзувати. Не варто переносити вагу тільки на носки, т. К. Це травматично, хоча і забезпечує максимальну амплітуду руху. Однак п`ята повинна вільно рухатися вгору-вниз і опускатися нижче рівня платформи.
Відео: Підйом на шкарпетки сидячи: вправа для м`язів гомілки
Для утримання рівноваги бажано взятися за рукоятки. Щоб підняти вагу, потрібно повністю випростатися і зафіксувати корпус в такому положенні. Однак коліно бажано трохи зігнути і не рухати їм при виконанні підйомів.
техніка
Вправа умовно можна розділити на 2 фази. У першій здійснюється підйом на шкарпетки стоячи. У вихідному положенні потрібно напружити м`язи гомілки. Потім потрібно почати підніматися, але не швидко. На те, щоб досягти верхньої точки, має піти 1-2 секунди. На підйомі слід зупинитися, що дозволить підвищити навантаження на триголовий м`яз.
У другій фазі п`яти опускаються нижче рівня платформи. Однак не варто опускати надто глибоко, т. К. Можна розтягнути м`язи або сухожилля. Опускатися потрібно повільно. На те, щоб досягти нижньої точки, має піти не менше 2 секунд.
Другий варіант виконання - це використання додаткового скорочення. Підйом на шкарпетки стоячи здійснюється практично до максимуму, але в кінці додається ривковий рух, щоб досягти верхньої точки. В результаті додаткового скорочення підвищується ефективність навантаження. Рекомендується таке виконання тільки для підготовлених спортсменів.
Основні помилки
Вправа просте і гранично ясна, проте деякі недоліки все ж зустрічаються. Їх бажано уникати.
- Найпоширеніша помилка - це багаторазове скорочення м`язів гомілки. Коли виконується підйом на шкарпетки стоячи, ікри напружуються один раз на самому початку. Подальші судорожні рухи не дають результату і можуть тільки сприяти «забивання» м`язів і знизити ефективність вправи.
- Коліно не фіксується. В результаті спортсмен починає працювати їм, допомагаючи собі підняти вантаж. Навантаження на гомілку знижується. У підсумку виходять полуприседания-полупод`еми.
- Підкидання ваги плечима і спиною. В цьому випадку працюють зовсім інші м`язи, але не гомілку.
Нічого складного в цій вправі немає. Однак, перш ніж братися за максимальні ваги, слід напрацювати техніку, т. К. Тільки правильне виконання всіх елементів може вберегти від травм.
