Жим гантелей через голову: техніка виконання вправи
Жим гантелей через голову - ізолююча вправа, яке націлене на опрацювання всіх трьох головок трицепса. Изолирующее - значить в роботі задіяний всього один суглоб, в даному випадку ліктьовий. Найсильніше опрацьовується довга головка м`яз, яка в сукупності з двома іншими надає трицепсу обсяг. Як стабілізатори виступають дельтовидні (передня частина) і грудна (верхня головка) м`язи.
переваги вправи
Виконуючи жим гантелей через голову, атлет може розраховувати на певні ефекти:
Відео: ЖИМ ГАНТЕЛІ ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ сидячи - Техніка виконання вправи
- Ізольована робота цільового м`яз, без втручання інших. Зрозуміло, це можливо тільки при грамотній техніці виконання.
- Збільшення обсягу рук. Адже, як відомо, саме накачаний трицепс дозволяє досягти цього.
- Розвиток всіх головок трицепса плеча.
- Ефект пампинга.
- Опрацювання трицепса в разі травми переднього пучка дельтоподібного м`язи.
- Усунення асиметрії в розвитку м`язів.
- Збільшення стабільності ліктів і плечей.
- Розвиток гнучкості, функціональності і діапазону руху рук.
- Велику варіативність, що дозволяє виконувати вправу в домашніх умовах.
техніка виконання
Жим гантелей через голову здається простим вправою, однак в дійсності він має ряд нюансів. Тому не завадить ретельно розглянути техніку його виконання. Розберемо варіант з однією гантеллю сидячи.
Для початку потрібно сісти на лаву і взяти гантель. Бажано, щоб лава була обладнана підтримкою спини. Піднімати гантель варто акуратно, двома руками. Тепер потрібно взяти її таким чином, як показано на фото. Залишилося лише простежити, щоб лікті (по можливості) і долоні дивилися всередину. Це і є вихідне положення.
На вдиху потрібно повільно опустити снаряд за головою, до тих пір, поки передпліччя НЕ доторкнуться до біцепсам. Затримавшись в цій точці на 1-2 секунди, можна з видихом підняти снаряд вгору, намагаючись працювати тільки трицепсом. Повторіть рух задану кількість разів і відпочиньте перед наступним підходом. Тепер ви знаєте, як робити жим гантелей через голову сидячи. Але це ще не все.
Відео: Це ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ, крихітко!
варіації
Крім описаного вище класичного варіанту, жим гантелей через голову має ще кілька видів:
- Жим двох рук з двома снарядами (паралельно або по черзі);
- Жим однієї руки з одним снарядом;
- Жим стоячи (по техніці не відрізняється від описаного варіанта).
- Жим гантелей через голову лежачи.
Останній варіант розберемо трохи детальніше. Для початку потрібно лягти на лаву, поставивши ноги на підлогу. Снаряд (або снаряди, в залежності від варіації вправи) піднімається над грудьми. Потім все станься так само, як в попередній вправі - рух рук нічим не відрізняється.
Відео: Тріцепс з гантелей жим через голову / triceps overhead
Ця версія задіє крім трицепсів ряд другорядних м`язів: внутрішню частину грудних м`язи, найширший м`яз спини, зубчастий і ромбоподібний м`язи.
важливі нюанси
Щоб вправа принесло максимальний ефект, варто врахувати такі моменти:
- Протягом усього руху працювати повинно тільки передпліччя. Лікті і плечі повинні залишатися нерухомими.
- Опускати снаряд / снаряди варто повільно, намагаючись максимально відчути роботу м`язів, піднімати, навпаки, потрібно швидко.
- У нижній точці обов`язково слід робити паузу, щоб дати м`язам розтягнутися. Однак вона не повинна бути більше 2 секунд.
- При великій вазі снаряда (актуально для однієї великої гантелі), закидати його вгору на початку вправи можна з невеликою розгойдування.
